Sebbene le uova siano una comoda fonte di vitamina D, diversi pesci grassi forniscono quantità significativamente più elevate di questo nutriente essenziale. Il corpo crea vitamina D dalla luce solare, ma le fonti alimentari sono fondamentali, soprattutto durante i mesi invernali o per chi ha un’esposizione solare limitata. I pesci accumulano vitamina D naturalmente consumando organismi che la producono dalla luce solare, immagazzinandola nei loro tessuti adiposi. Ciò rende il pesce grasso molto più potente delle uova, che contengono solo circa il 6% del valore giornaliero (DV) per porzione grande.
I 6 migliori pesci ricchi di vitamina D
Ecco una ripartizione di sei specie di pesci che offrono una notevole quantità di vitamina D, con porzioni basate su 3 once di pesce cotto.
1. Salmone
Contenuto di vitamina D: 14,2 mcg (570 UI, 71% DV)
Il salmone non è solo un concentrato di vitamina D; è anche ricco di acidi grassi omega-3 antinfiammatori, che aiutano l’assorbimento dei nutrienti. Oltre alla vitamina D, il salmone fornisce proteine, vitamina B12, potassio, selenio e astaxantina, un pigmento legato alla protezione cellulare e alla salute cognitiva.
2. Trota iridea
Contenuto di vitamina D: 16,2 mcg (645 UI, 81% DV)
La trota iridea è una delle fonti naturali più ricche di vitamina D. I pesci accumulano vitamina D naturalmente attraverso ciò che mangiano. Nutrendosi di organismi più piccoli che producono vitamina D dalla luce solare, il nutriente viene immagazzinato nel grasso del pesce. Fornisce anche omega-3, selenio, B12 e zinco, rendendolo una scelta di pesce a tutto tondo.
3. Sgombro
Contenuto di vitamina D: 6,2 mcg (248 UI, 31% DV)
Lo sgombro in scatola è un’opzione economica e stabile a scaffale che fornisce vitamina D insieme ai grassi essenziali per l’assorbimento. Fornisce inoltre omega-3 e selenio, fondamentali per la funzione immunitaria.
4. Sardine
Contenuto di vitamina D: 4,1 mcg (164 UI, 20,5% DV)
Nonostante le loro piccole dimensioni, le sardine sono ricche di nutrienti: vitamina D, omega-3, ferro, vitamina E, selenio, B12 e calcio. Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di sardine può ridurre i rischi di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
5. Pesce spada
Contenuto di vitamina D: 14,1 mcg (564 UI, 70,5% DV)
Il pesce spada è tra le fonti più ricche di vitamina D, ricco anche di proteine e selenio. Tuttavia, il pesce spada è un grande predatore e accumula mercurio. Livelli elevati di mercurio possono causare problemi neurologici, quindi il consumo dovrebbe essere limitato, soprattutto da parte di donne incinte o bambini.
6. Aringhe
Contenuto di vitamina D: 4,59 mcg (182 UI, 22,75% DV)
L’aringa fornisce un’eccellente vitamina D insieme a proteine, omega-3, iodio, selenio e B12. Questo piccolo pesce azzurro è un modo efficace per aumentare l’assunzione di vitamina D.
Incorporare il pesce grasso nella dieta è un modo molto più efficace per aumentare i livelli di vitamina D rispetto a fare affidamento solo sulle uova. Tuttavia, fai attenzione al contenuto di mercurio nelle specie predatorie più grandi come il pesce spada.
