Berjalan di lapangan, alih-alih naik kereta, mengubah golf dari hobi pasif menjadi latihan kardiovaskular yang ampuh. Untuk lansia, aktivitas berdampak rendah ini melindungi persendian sekaligus membakar kalori dan menjaga kepadatan tulang. Jika Anda baru memulai, abaikan jaraknya. Fokus pada durasi. Tambahkan beberapa menit untuk berjalan kaki setiap kali hingga Anda mencapai 30 hingga 60 menit, tiga atau empat kali seminggu.

Namun bagaimana jika lutut Anda tidak memungkinkan untuk berjalan seperti itu? Golf tetap bermanfaat. Ayunan itu sendiri menuntut keseimbangan, kekuatan, dan fleksibilitas. Ditambah lagi, elemen sosial dari memukul bola di luar ruangan juga merupakan penambah kesehatan mental.

Rahasia sebenarnya dari umur panjang dalam golf bukan hanya sekedar bermain; itu pelatihan. Latihan khusus dapat memperkuat otot-otot yang digunakan dalam ayunan dan, yang lebih penting, mencegah cedera yang sering kali dialami pemain senior.

“Melatih otot yang Anda gunakan dalam permainan golf dapat bermanfaat pada usia berapa pun, tidak terkecuali lansia.”

Usia membawa penurunan alami dalam daya tahan, kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Latihan golf yang ditargetkan dapat mengatasi penurunan ini. Dengan berfokus pada pergelangan kaki, pinggul, dan bahu—titik stres utama dalam ayunan—Anda dapat menjaga mobilitas dan mengurangi rasa sakit.

Latihan Golf Kekuatan dan Peregangan

Rutinitas yang efektif menargetkan area yang paling rentan bagi pegolf berusia lanjut: pergelangan kaki, pinggul, bahu, tungkai, dan punggung. Inilah cara mengatasinya.

Bahu

Bahu yang kuat mendorong ayunan. Gunakan mesin dayung atau lakukan gerakan barbel. Mulai ringan. Jika halter terasa terlalu berat, gunakan beban yang kecil atau tanpa beban sama sekali. Tingkatkan beban hanya saat kekuatan Anda meningkat.

Untuk fleksibilitas, cobalah “golf twist”. Gerakan ini meniru rotasi ayunan, sehingga meningkatkan rentang gerak Anda. Pegang bola kedokteran jika Anda bisa; jika tidak, gunakan botol air atau tidak sama sekali sampai Anda lebih kuat. Rotasi bahu yang sederhana, maju dan mundur, juga membantu.

Pergelangan Kaki dan Betis

Stabilitas dimulai dari lapangan. Lakukan rotasi pergelangan kaki sambil duduk searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam. Berdirinya betis menambah kekuatan. Jangan mengabaikan peregangan; Peregangan betis meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki dengan mengendurkan otot-otot di sekitarnya.

Pinggul dan Kaki

Squat dan lunge membangun kekuatan tubuh bagian bawah. Universitas Negeri Georgia menawarkan instruksi rinci tentang bentuk yang tepat untuk gerakan ini. Untuk meningkatkan kelenturan pinggul, cobalah hip drop atau peregangan pinggul sambil duduk, seperti yang direkomendasikan oleh Mayo Clinic.

Paha depan

Peregangan quad sederhana dengan rotasi batang tubuh meningkatkan keseimbangan dan meniru mekanisme ayunan. Jika keseimbangan Anda goyah, lakukan peregangan ini di dekat dinding sebagai penyangga.

Pose Yoga untuk Fleksibilitas dan Keseimbangan

Keajaiban sesungguhnya terjadi ketika Anda menggabungkan latihan hari kerja Anda ke dalam putaran akhir pekan. Jika Anda benar-benar melakukan latihan tersebut minggu lalu, permainan Anda di lapangan kemungkinan besar akan mencerminkan upaya tersebut. Namun jangan langsung bangun dari tempat tidur dan menuju tee pertama. Anda perlu bersiap. Habiskan lima belas hingga dua puluh menit untuk melakukan pemanasan. Mulailah dengan berjalan kaki singkat untuk melancarkan peredaran darah. Kemudian lakukan beberapa peregangan yang terinspirasi dari yoga.

Yoga tampaknya merupakan pasangan yang aneh untuk golf. Semangat olahraganya sangat berbeda. Namun peregangan yoga yang lembut memberikan sesuatu yang spesifik untuk tubuh Anda. Mereka mengencangkan otot-otot yang Anda gunakan untuk mengayun. Mereka memperluas jangkauan gerak Anda. Mereka mempertajam keseimbangan Anda. Dan itu penting. Keseimbangan yang lebih baik mencegah cedera. Ini membuat Anda tetap berada di jalur lebih lama.

Cobalah gerakan ini dengan hati-hati. Bergerak perlahan sampai Anda memahami perasaannya.

Menargetkan Stabilitas dengan Pose Kursi

Pose kursi tampak sederhana. Ini menargetkan pergelangan kaki Anda terlebih dahulu. Kakimu mencengkeram tanah. Kemudian itu memperkuat kaki Anda. Anda merasakan sensasi terbakar di paha depan Anda. Namun kemenangan sesungguhnya adalah keseimbangan. Berdiri dalam pose ini memaksa inti Anda menjadi stabil. Ini meniru sikap yang Anda perlukan pada fase akhir ayunan Anda.

Melonggarkan Engsel dengan Kucing dan Sapi

Tulang belakang Anda adalah sistem engsel. Golf membutuhkan rotasi. Postur kucing dan sapi melenturkan bahu dan punggung Anda. Anda bergerak melalui fleksi dan ekstensi. Ini bukan tentang kekuatan di sini. Ini tentang mobilitas. Punggung yang kaku menyebabkan ayunan yang terganggu. Bagian belakang yang dapat digerakkan memungkinkan rotasi penuh dan lancar.

Membuka Kunci Torso dengan Spinal Twist

Gerakan memutar tulang belakang sambil duduk membantu meningkatkan rentang gerak tulang belakang dan bahu Anda. Pikirkan tentang jalur ayunan Anda. Anda memutar tubuh Anda untuk menghasilkan tenaga. Jika tulang belakang Anda terkunci, Anda kehilangan tenaga. Anda juga berisiko membuat disk menjadi tegang. Putaran ini mempersiapkan tubuh Anda untuk rotasi itu. Ini meminyaki persneling sebelum Anda mengayunkan tongkat golf itu.

Membangun Inti dengan Papan

Pose papan meningkatkan keseimbangan dan membangun kekuatan bahu. Ini adalah penahan isometrik. Tubuh Anda membentuk garis lurus. Inti Anda terlibat untuk mencegah Anda kendur. Stabilitas ini diterjemahkan langsung menjadi pengendalian. Saat Anda mengayun, inti yang kuat menjaga kepala Anda tetap stabil. Kepala yang mantap menjaga bentuk muka klab tetap persegi.

Kekuatan dan Jangkauan dengan Pose Prajurit

Pose prajurit ini memperkuat lengan, kaki, pergelangan kaki, dan otot inti Anda sekaligus meregangkan lengan dan meningkatkan rentang gerak dan keseimbangan. Ini adalah konektor seluruh tubuh. Anda berdiri tegak. Kakimu kuat. Lenganmu terentang. Ini meniru tindak lanjut dari sebuah drive. Ini membangun ketahanan pada otot-otot yang bertahan dalam ayunan Anda.

Keselamatan Pertama, Baru Struktur

Tentu saja, Anda sebaiknya berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kebugaran baru. Hal ini tidak dapat dinegosiasikan. Apalagi jika Anda merasa pusing, lemas atau lelah. Tubuh Anda mungkin mengirimkan sinyal yang tidak dapat Anda abaikan. Dapatkan semuanya beres terlebih dahulu.

Setelah Anda mendapat lampu hijau, struktur menjadi penting. Jangan melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Pemulihan adalah bagian dari keuntungan. Anda perlu mencampuradukkan rutinitas Anda. Coba pemisahan ini:

  • Latihan kekuatan pada hari Senin dan Rabu.
  • Peregangan atau yoga pada hari Selasa dan Kamis.

Atau membaginya