Věčná debata o tom, zda se před tréninkem posilovat, nebo jít do posilovny na lačný žaludek, stále pokračuje. Zastánci tréninku na prázdný žaludek i po jídle ujišťují o nadřazenosti své metody pro růst svalů, spalování tuků a celkovou účinnost tréninku.

Ale co říká věda o těchto dvou strategiích? A která z nich je nakonec nejvhodnější právě pro vás?

Síla předtréninkové výživy (trénink po jídle)

Jídlo před sportem, často nazývané “trénink po jídle”, má řadu výhod:

      • Konstantní energie: * * příjem sacharidů předem doplňuje glykogen vašeho těla – je to v podstatě glukóza uložená v těle, která vyživuje svaly během fyzické aktivity. To zabraňuje únavě a umožňuje vám trénovat s větší silou, zejména při dlouhých nebo intenzivních aktivitách.
      • Zlepšení výsledků: * * výzkum neustále ukazuje, že výživa svalů před cvičením lehkým občerstvením nebo plným jídlem zvyšuje výsledky ve všech aspektech: síla, výkon a vytrvalost se zvyšují.
        • Rychlý start regenerace svalů: * * bílkoviny konzumované před tréninkem aktivují proces obnovy svalové tkáně již okamžitě, minimalizují rozklad bílkovin během tréninku a vytvářejí podmínky pro rychlejší růst.

Co je pro optimální výživu?

Zaměřte se na kombinaci sacharidů a bílkovin asi 30 minut až čtyři hodiny před cvičením:

      • Rychlé a jednoduché občerstvení (30-60 minut před):**
    • Banán s ořechovým máslem
    • Celozrnný toast s vařeným vejcem
    • Ovesné vločky s ovocem
      • Důkladnější jídla (2-4 hodiny před):**
    • Nízkotučný tvaroh s granolou
    • Hummus a celozrnné krekry
    • Ovocné smoothie s proteinovým práškem, ořechovým máslem nebo nízkotučným tvarohem

Trénink na prázdný žaludek: stojí to za spalování tuků?

Někteří lidé dávají přednost cvičení na prázdný žaludek-cvičení na prázdný žaludek. Logika často spočívá ve zvýšení spalování tuků, protože tělo při nízkých hladinách glykogenu využívá k výrobě energie zásoby tuku. Důkazy v této věci jsou však rozporuplné.

      • Potenciál pro spalování tuků: ** i když trénink nalačno * může * vést k mírnému nárůstu odbourávání tuků, studie jednoznačně nepotvrdily, že to má vliv na významné dlouhodobé snížení hmotnosti ve srovnání s tréninkem po jídle.
      • Vliv na hladinu cukru v krvi: * * studie o kardio cvičení nalačno ukazují potenciální přínosy pro citlivost na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi z dlouhodobého hlediska, ale novější studie vyvolávají otázky ohledně možných skoků hladiny glukózy během tréninku na prázdný žaludek.
        • Pohodlí trávení: * * cvičení bez jídla může snížit nevolnost, letargie nebo břišní nepohodlí, které někteří lidé pociťují při trávení jídla.

Zotavení po cvičení: důležitost post-tréninkového jídla

Ať už jste dělali nalačno nebo sytí, regenerace těla po tréninku je zásadní pro obnovení svalů a růstu.

      • Regenerace svalů a růst: * * bílkoviny po tréninku poskytují potřebné aminokyseliny, které nastartují proces obnovy a budování nové svalové tkáně.

** * * Snížení bolesti: * * dostatečný příjem bílkovin minimalizuje zpoždění bolesti svalů (DOMS) a snižuje riziko budoucích zranění, což přispívá k rychlejšímu hojení.
** * Doplnění energie: * * sacharidy obnovují zásoby glykogenu vyčerpané během tréninku, bojují proti únavě a dodávají vám energii pro další aktivitu.

Co jíst po tréninku: čas a živiny

Snažte se jíst jídlo nebo svačinu 30 minut až hodinu po vysoce intenzivním tréninku (vzpírání, dlouhé běhy). Pro kratší a méně intenzivní aktivity Jezte, když máte hlad. Upřednostňujte bílkoviny i sacharidy:

      • Rychlé obnovení:**
    • Pánev vajec s toastem
    • Tvaroh s ovocem a granolou
    • Proteinový koktejl s ovocem
      • Vyvážená jídla:**
    • Kuře a rýže
    • Tuňákový salát na celozrnném chlebu
    • Ovesné vločky s ořechovým máslem a ovocem

Verdikt: poslouchejte své tělo

Nakonec” nejlepší ” strategie-trénink na prázdný žaludek nebo po jídle-závisí na individuálních cílech, typu tréninku a osobních preferencích. Oba přístupy mohou být účinné, pokud je dodržována celková vyvážená strava a dostatek odpočinku. Experimentujte s různými strategiemi a věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje.

Pamatujte, že neustálé cvičení v kombinaci se zdravou stravou, která podporuje vaši tréninkovou zátěž, je klíčem k dlouhodobým úspěchům ve zdraví a kondici.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА