Вечная дискуссия о том, следует ли подкрепиться перед тренировкой или отправиться в спортзал на голодный желудок, всё ещё продолжается. Сторонники как тренировок натощак, так и после приема пищи уверяют в превосходстве своего метода для роста мышц, сжигания жира и общей эффективности тренировок.

Но что говорит наука о двух этих стратегиях? А какая из них в конечном итоге лучше всего подходит именно вам?

Сила дотренировочного питания (тренировка после еды)

Приём пищи перед занятием спортом, часто называемый «тренировкой после еды», имеет ряд преимуществ:

  • Постоянная энергия: Потребление углеводов заранее пополняет запасы гликогена вашего организма – это, по сути, хранящийся в организме глюкоза, который питает мышцы во время физической активности. Это предотвращает усталость и позволяет тренироваться с большей силой, особенно во время длительных или интенсивных занятий.

  • Улучшение результатов: Исследования постоянно показывают, что питание мышц перед тренировкой лёгким перекусом или полноценным приёмом пищи повышает результаты во всех аспектах: сила, мощность выброса и выносливость увеличиваются.

  • Быстрый старт восстановления мышц: Белки, потребляемые до тренировки, активируют процесс восстановления мышечной ткани уже сразу, минимизируют разложение белков во время тренировки и создают условия для более быстрого роста.

Что есть для оптимального дотренировочного питания?

Стремитесь к сочетанию углеводов и белка примерно за 30 минут до четырех часов до вашей тренировки:

  • Быстрые и простые перекусы (за 30-60 минут до):
    • Банан с ореховым маслом
    • Цельнозерновой тост с варёным яйцом
    • Овсянка с фруктами
  • Более основательные приёмы пищи (за 2-4 часа до):
    • Творог с низким содержанием жира с гранолой
    • Хумус и цельнозерновые крекеры
    • Смузи из фруктов с протеиновым порошком, ореховым маслом или творогом с низким содержанием жира

Тренировка натощак: стоит ли ради сжигания жира?

Некоторые люди предпочитают тренироваться на голодный желудок – тренировки натощак. Логика часто сводится к увеличению сжигания жира, поскольку организм при низком уровне гликогена задействует запасы жира для получения энергии. Тем не менее, доказательства в этом вопросе противоречивы.

  • Потенциал для сжигания жира: Хотя тренировки натощак могут привести к незначительному увеличению расщепления жиров, исследования не однозначно подтверждают, что это сказывается на значительном долгосрочном снижении веса по сравнению с тренировками после еды.

  • Влияние на уровень сахара в крови: Исследования по поводу кардиотренировок натощак показывают потенциальные преимущества для чувствительности к инсулину и контроля уровня сахара в крови в долгосрочной перспективе, но более новые исследования вызывают вопросы относительно возможных скачков уровня глюкозы во время тренировок натощак.

  • Удобство пищеварения: Тренировка без еды может уменьшить тошноту, вялость или дискомфорт в животе, которые испытывают некоторые люди во время переваривания пищи.

Восстановление после тренировки: важность послетренировочного приема пищи

Независимо от того, занимались ли вы натощак или сытыми, восстановление организма после тренировки крайне важно для восстановления мышц и роста.

  • Восстановление мышц и рост: Белки после тренировки обеспечивают необходимые аминокислоты, запускающие процесс восстановления и построение новой мышечной ткани.

  • Снижение болевых ощущений: Достаточное потребление белков минимизирует задержку боли в мышцах (DOMS) и снижает риск будущих травм, способствуя более быстрому заживлению.

  • Восполнение энергии: Углеводы восстанавливают запасы гликогена, истощённые во время тренировки, борются с усталостью и дают вам энергию для следующей активности.

Что есть после тренировки: время и питательные вещества

Стремитесь съесть пищу или перекусить в течение 30 минут до часа после высокоинтенсивных тренировок (тяжелая атлетика, длинные пробежки). Для более коротких и малоинтенсивных занятий ешьте тогда, когда почувствуете голод. Отдайте предпочтение как белку, так и углеводам:

  • Быстрое восстановление:
    • Сковородка яиц с тостом
    • Творог с фруктами и гранолой
    • Протеиновый коктейль с фруктами
  • Сбалансированные приёмы пищи:
    • Курица и рис
    • Салат из тунца на цельнозерновом хлебе
    • Овсянка с ореховым маслом и фруктами

Вердикт: слушайте свой организм

В конечном итоге, «лучшая» стратегия – тренировка натощак или после еды – зависит от индивидуальных целей, типа тренировки и личных предпочтений. Оба подхода могут быть эффективны при условии соблюдения общей сбалансированной диеты и достаточного отдыха. Экспериментируйте с различными стратегиями и обращайте внимание на то, как реагирует ваш организм.

Помните, постоянные физические упражнения в сочетании со здоровой диетой, поддерживающей вашу тренировочную нагрузку, – это ключ к достижению долгосрочных успехов в области здоровья и физической формы.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА