O antigo debate sobre se devemos abastecer antes do treino ou ir para a academia com o estômago vazio continua. Os treinos em jejum e com alimentação têm seus proponentes, cada um alegando superioridade no crescimento muscular, queima de gordura e desempenho geral.
Mas o que a ciência realmente diz sobre essas duas estratégias? E qual deles reina supremo para você?
O poder do combustível pré-treino (treinos alimentados)
Comer antes do exercício, muitas vezes chamado de “treino alimentado”, oferece várias vantagens:
- Energia Sustentada: Consumir carboidratos antecipadamente reabastece os estoques de glicogênio do seu corpo – essencialmente, glicose armazenada que abastece seus músculos durante a atividade. Isto evita a fadiga e permite-lhe esforçar-se com mais força, especialmente durante treinos mais longos ou mais intensos.
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Aumento de desempenho: Estudos mostram consistentemente que abastecer seus músculos com um lanche ou refeição pré-treino melhora o desempenho geral: força, potência e resistência aumentam.
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Implante de recuperação muscular: A proteína consumida antes do exercício inicia a reparação muscular mais cedo, minimizando a quebra de proteínas durante o treino e preparando o terreno para um crescimento mais rápido.
O que comer para obter o combustível pré-treino ideal
Procure uma combinação de carboidratos e proteínas cerca de 30 minutos a quatro horas antes da sessão:
- Lanches rápidos e fáceis (30-60 minutos antes):
- Banana com manteiga de nozes
- Torrada integral com ovo cozido
- Aveia com frutas
- Refeições mais substanciais (2 a 4 horas antes):
- Iogurte grego desnatado com granola
- Hummus e biscoitos integrais
- Smoothie de frutas com proteína em pó, manteiga de nozes ou iogurte grego desnatado
O treino em jejum: vale a pena queimar gordura?
Algumas pessoas preferem treinar com o estômago vazio – treinos em jejum. A lógica geralmente gira em torno de aumentar a queima de gordura, uma vez que o corpo utiliza a gordura armazenada para obter energia quando o glicogênio está baixo. No entanto, as evidências aqui são confusas.
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Potencial de queima de gordura: Embora treinos em jejum possam levar a um ligeiro aumento na oxidação de gordura, a pesquisa não provou conclusivamente que isso se traduz em perda de peso significativa a longo prazo em comparação com treinos alimentados.
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Impacto do açúcar no sangue: Estudos sobre cardio em jejum sugerem benefícios potenciais para a sensibilidade à insulina e controle do açúcar no sangue ao longo do tempo, mas pesquisas mais recentes levantam questões sobre possíveis picos nos níveis de glicose durante exercícios em jejum.
- Conforto digestivo: Malhar sem comer pode aliviar náuseas, lentidão ou desconforto estomacal sentidos por alguns durante a digestão.
Reconstrução após o exercício: a refeição pós-treino é mais importante
Quer você tenha se exercitado em jejum ou alimentado, reabastecer seu corpo após o treino é crucial para a recuperação e o crescimento muscular.
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Reparação e crescimento muscular: A proteína após o exercício fornece aminoácidos essenciais, iniciando o processo de reparação e construindo novo tecido muscular.
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Redução da dor: A ingestão adequada de proteínas minimiza a dor muscular de início tardio (DMIT) e reduz o risco de lesões futuras, promovendo uma cura mais rápida.
- Reposição de energia: Os carboidratos restauram os estoques de glicogênio esgotados durante o exercício, combatendo a fadiga e deixando você com energia para a próxima atividade.
O que comer após o treino: tempo e nutrientes
Procure consumir uma refeição ou lanche dentro de 30 minutos a uma hora após treinos de alta intensidade (levantamento de peso, corridas longas). Para sessões mais curtas e menos intensas, coma quando a fome bater. Priorize proteínas e carboidratos:
- Recuperação Rápida:
*Ovos mexidos com torradas - Iogurte grego com frutas e granola
- Shake de proteína com frutas
- Refeições Balanceadas:
- Frango e arroz
- Sanduíche de salada de atum com pão integral
- Aveia com manteiga de nozes e frutas
O veredicto: ouça seu corpo
Em última análise, a “melhor” estratégia – em jejum ou com alimentação – depende dos objetivos individuais, do tipo de treino e da preferência pessoal. Ambas as abordagens podem ser eficazes quando combinadas com uma nutrição geral adequada e um descanso adequado. Experimente diferentes estratégias e preste atenção em como seu corpo responde.
Lembre-se de que exercícios consistentes combinados com uma dieta saudável que apoia seu treinamento são a chave para alcançar o sucesso no condicionamento físico a longo prazo.
