Le débat séculaire sur la question de savoir s’il faut faire le plein avant une séance d’entraînement ou aller à la salle de sport l’estomac vide fait rage. Les entraînements à jeun et nourris ont leurs partisans, chacun revendiquant une supériorité en termes de croissance musculaire, de combustion des graisses et de performance globale.
Mais que dit réellement la science sur ces deux stratégies ? Et lequel règne finalement en maître pour vous ?
La puissance du carburant pré-entraînement (entraînements Fed)
Manger avant l’exercice, souvent appelé « entraînement nourri », offre plusieurs avantages :
- Énergie soutenue : La consommation préalable de glucides reconstitue les réserves de glycogène de votre corps – essentiellement du glucose stocké qui alimente vos muscles pendant l’activité. Cela évite la fatigue et vous permet de pousser plus fort, notamment lors d’entraînements plus longs ou plus intenses.
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Performance Boost : Des études montrent systématiquement que nourrir vos muscles avec une collation ou un repas avant l’entraînement améliore les performances dans tous les domaines : la force, la puissance et l’endurance sont toutes améliorées.
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Muscle Recovery Jumpstart : Les protéines consommées avant l’exercice initient la réparation musculaire plus tôt, minimisant la dégradation des protéines pendant votre entraînement et ouvrant la voie à une croissance plus rapide.
Que manger pour un carburant optimal avant l’entraînement
Visez une combinaison de glucides et de protéines environ 30 minutes à quatre heures avant votre séance :
- Collations rapides et faciles (30 à 60 minutes avant) :
- Banane au beurre de noix
- Toasts de blé entier avec un œuf dur
- Gruau aux fruits
- Repas plus substantiels (2 à 4 heures avant) :
- Yaourt grec faible en gras avec granola
- Houmous et craquelins aux grains entiers
- Smoothie aux fruits avec poudre de protéines, beurre de noix ou yaourt grec faible en gras
L’entraînement à jeun : est-ce que brûler des graisses en vaut la peine ?
Certaines personnes préfèrent s’entraîner l’estomac vide – à jeun. La logique est souvent centrée sur l’augmentation de la combustion des graisses, puisque le corps puise dans les graisses stockées pour obtenir de l’énergie lorsque le glycogène est faible. Cependant, les preuves ici sont mitigées.
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Potentiel de combustion des graisses : Bien que les entraînements à jeun pourraient entraîner une légère augmentation de l’oxydation des graisses, la recherche n’a pas prouvé de manière concluante que cela se traduit par une perte de poids significative à long terme par rapport aux entraînements nourris.
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Impact sur la glycémie : Des études sur le cardio à jeun suggèrent des avantages potentiels pour la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie au fil du temps, mais des recherches plus récentes soulèvent des questions sur les pics potentiels de taux de glucose pendant un exercice à jeun.
- Confort digestif : S’entraîner sans nourriture peut soulager les nausées, la lenteur ou les maux d’estomac ressentis par certains lors de la digestion.
Reconstruction après l’exercice : le repas après l’entraînement compte le plus
Que vous fassiez de l’exercice à jeun ou que vous vous nourrissiez, faire le plein d’énergie après l’entraînement est crucial pour la récupération et la croissance musculaire.
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Réparation et croissance musculaire : Les protéines après l’exercice fournissent des acides aminés essentiels, relançant le processus de réparation et construisant de nouveaux tissus musculaires.
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Réduction des douleurs : Un apport adéquat en protéines minimise les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) et réduit le risque de blessures futures en favorisant une guérison plus rapide.
- Reconstitution énergétique : Les glucides restaurent les réserves de glycogène épuisées pendant l’exercice, luttant ainsi contre la fatigue et vous laissant une sensation d’énergie pour votre prochaine activité.
Que manger après votre entraînement : timing et nutriments
Essayez de consommer un repas ou une collation dans les 30 minutes à une heure après un entraînement de haute intensité (levage de charges lourdes, longues courses). Pour des séances plus courtes et moins intenses, mangez lorsque la faim se fait sentir. Privilégiez les protéines et les glucides :
- Récupération rapide :
- Oeufs brouillés avec pain grillé
- Yaourt grec aux fruits et granola
- Shake protéiné aux fruits
- Repas équilibrés :
- Poulet et riz
- Sandwich à la salade de thon sur pain complet
- Gruau avec beurre de noix et fruits
Le verdict : écoutez votre corps
En fin de compte, la « meilleure » stratégie – à jeun ou nourri – dépend des objectifs individuels, du type d’entraînement et des préférences personnelles. Les deux approches peuvent être efficaces lorsqu’elles sont associées à une bonne nutrition globale et à un repos adéquat. Expérimentez différentes stratégies et faites attention à la façon dont votre corps réagit.
N’oubliez pas qu’un exercice régulier associé à une alimentation saine qui soutient votre entraînement est la clé pour réussir votre remise en forme à long terme.
