Вічна дискусія про те, чи слід підкріпитися перед тренуванням або відправитися в спортзал на голодний шлунок, все ще триває. Прихильники як тренувань натщесерце, так і після прийому їжі запевняють в перевазі свого методу для росту м’язів, спалювання жиру і загальної ефективності тренувань.
Але що говорить наука про ці дві стратегії? А яка з них в кінцевому підсумку найкраще підходить саме вам?
Сила дотренировочного харчування (тренування після їжі)
Прийом їжі перед спортом, який часто називають “тренуванням після їжі”, має ряд переваг:
-
-
- Постійна енергія: * * споживання вуглеводів заздалегідь поповнює запаси глікогену вашого організму – це, по суті, зберігається в організмі глюкоза, який живить м’язи під час фізичної активності. Це запобігає втомі і дозволяє тренуватися з більшою силою, особливо під час тривалих або інтенсивних занять.
-
-
-
- Поліпшення результатів: * * дослідження постійно показують, що харчування м’язів перед тренуванням легким перекусом або повноцінним прийомом їжі підвищує результати у всіх аспектах: сила, потужність викиду і витривалість збільшуються.
-
-
-
- Швидкий старт відновлення м’язів: * * білки, споживані до тренування, активують процес відновлення м’язової тканини вже відразу, мінімізують розкладання білків під час тренування і створюють умови для більш швидкого зростання.
-
Що є для оптимального дотренировочного харчування?
Прагніть до поєднання вуглеводів і білка приблизно за 30 хвилин до чотирьох годин до тренування:
-
-
- Швидкі і прості перекушування (за 30-60 хвилин до):**
- Банан з горіховим маслом
- Цільнозерновий тост з вареним яйцем
- Вівсянка з фруктами
-
-
-
- Більш ґрунтовні прийоми їжі (за 2-4 години до):**
- Сир з низьким вмістом жиру з гранолою
- Хумус і цільнозернові крекери
- Смузі з фруктів з білковим порошком, горіховим маслом або сиром з низьким вмістом жиру
-
Тренування натщесерце: чи варто заради спалювання жиру?
Деякі люди вважають за краще тренуватися на голодний шлунок – тренування натщесерце. Логіка часто зводиться до збільшення спалювання жиру, оскільки організм при низькому рівні глікогену задіє запаси жиру для отримання енергії. Проте докази в цьому питанні суперечливі.
-
-
- Потенціал для спалювання жиру: ** хоча тренування натщесерце * можуть * призвести до незначного збільшення розщеплення жирів, дослідження не однозначно підтверджують, що це позначається на значному довгостроковому зниженні ваги в порівнянні з тренуваннями після їжі.
-
-
-
- Вплив на рівень цукру в крові:** дослідження кардіотренування натще показують потенційні переваги для чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові в довгостроковій перспективі, але нові дослідження викликають питання щодо можливих стрибків рівня глюкози під час тренувань натще.
-
-
-
- Зручність травлення: * * тренування без їжі може зменшити нудоту, млявість або дискомфорт у животі, які відчувають деякі люди під час перетравлення їжі.
-
Відновлення після тренування: важливість послетренировочного прийому їжі
Незалежно від того, чи займалися ви натщесерце або ситими, відновлення організму після тренування вкрай важливо для відновлення м’язів і зростання.
-
-
- Відновлення м’язів і зростання:** білки після тренування забезпечують необхідні амінокислоти, що запускають процес відновлення і побудова нової м’язової тканини.
-
-
-
- Зниження больових відчуттів: * * достатнє споживання білків мінімізує затримку болю в м’язах (DOMS) і знижує ризик майбутніх травм, сприяючи більш швидкому загоєнню.
-
-
-
- Поповнення енергії: * * вуглеводи відновлюють запаси глікогену, виснажені під час тренування, борються з втомою і дають вам енергію для наступної активності.
-
Що їсти після тренування: час і поживні речовини
Прагніть з’їсти їжу або перекусити протягом 30 хвилин до години після високоінтенсивних тренувань (Важка атлетика, довгі пробіжки). Для більш коротких і малоінтенсивних занять їжте тоді, коли відчуєте голод. Віддайте перевагу як білку, так і вуглеводів:
-
-
- Швидке відновлення:**
- Сковорідка яєць з тостом
- Сир з фруктами та гранолою
- Протеїновий коктейль з фруктами
-
-
-
- Збалансовані прийоми їжі:**
- Курка і рис
- Салат з тунця на цільнозерновому хлібі
- Вівсянка з горіховим маслом і фруктами
-
Вердикт: слухайте свій організм
Зрештою,» найкраща ” стратегія – тренування натщесерце або після їжі – залежить від індивідуальних цілей, типу тренувань та особистих уподобань. Обидва підходи можуть бути ефективні за умови дотримання загальної збалансованої дієти і достатнього відпочинку. Експериментуйте з різними стратегіями і звертайте увагу на те, як реагує ваш організм.
Пам’ятайте, постійні фізичні вправи в поєднанні зі здоровою дієтою, що підтримує Ваше тренувальне навантаження, – це ключ до досягнення довгострокових успіхів в області здоров’я і фізичної форми.
