Die uralte Debatte darüber, ob man vor dem Training neue Energie tanken oder mit leerem Magen ins Fitnessstudio gehen soll, tobt weiter. Sowohl nüchterne als auch nüchterne Trainingseinheiten haben ihre Befürworter, die beide behaupten, sie seien hinsichtlich Muskelwachstum, Fettverbrennung und Gesamtleistung überlegen.

Aber was sagt die Wissenschaft wirklich zu diesen beiden Strategien? Und welches ist für Sie letztendlich das Wichtigste?

Die Kraft des Pre-Workout-Kraftstoffs (Fed-Workouts)

Essen vor dem Training, oft auch „Fed-Workout“ genannt, bietet mehrere Vorteile:

  • Anhaltende Energie: Der vorherige Verzehr von Kohlenhydraten füllt die Glykogenspeicher Ihres Körpers auf – im Wesentlichen gespeicherte Glukose, die Ihre Muskeln während der Aktivität mit Energie versorgt. Dies beugt Ermüdung vor und ermöglicht es Ihnen, sich stärker anzustrengen, insbesondere bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten.

  • Leistungssteigerung: Studien zeigen immer wieder, dass die Stärkung Ihrer Muskeln mit einem Snack oder einer Mahlzeit vor dem Training die Leistung auf ganzer Linie verbessert: Kraft, Leistungsabgabe und Ausdauer werden gesteigert.

  • Starthilfe für die Muskelregeneration: Protein, das vor dem Training eingenommen wird, leitet die Muskelreparatur früher ein, minimiert den Proteinabbau während des Trainings und schafft die Voraussetzungen für ein schnelleres Wachstum.

Was Sie essen sollten, um vor dem Training optimale Energie zu tanken

Streben Sie etwa 30 Minuten bis vier Stunden vor Ihrer Sitzung eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen an:

  • Schnelle und einfache Snacks (30–60 Minuten vorher):
  • Banane mit Nussbutter
  • Vollkorntoast mit einem hartgekochten Ei
  • Haferflocken mit Früchten
  • Reichhaltigere Mahlzeiten (2–4 Stunden vorher):
  • Fettarmer griechischer Joghurt mit Müsli
  • Hummus und Vollkorncracker
  • Fruchtsmoothie mit Proteinpulver, Nussbutter oder fettarmem griechischem Joghurt

Das Fastentraining: Lohnt sich die Fettverbrennung?

Manche Menschen trainieren lieber auf nüchternen Magen – also auf nüchternen Magen. Die Logik dreht sich oft darum, die Fettverbrennung anzukurbeln, da der Körper bei niedrigem Glykogenspiegel auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zurückgreift. Allerdings sind die Beweise hier gemischt.

  • Potenzial zur Fettverbrennung: Während nüchternes Training möglicherweise zu einer leicht erhöhten Fettoxidation führt, hat die Forschung nicht schlüssig bewiesen, dass dies zu einem signifikanten langfristigen Gewichtsverlust im Vergleich zu Training mit Nahrungsaufnahme führt.

  • Auswirkungen auf den Blutzucker: Studien zu kardiovaskulärem Training im nüchternen Zustand deuten auf potenzielle Vorteile für die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle im Laufe der Zeit hin, aber neuere Forschungsergebnisse werfen Fragen zu möglichen Spitzen des Glukosespiegels während des nüchternen Trainings auf.

  • Verdauungskomfort: Training ohne Nahrung kann Übelkeit, Trägheit oder Magenbeschwerden lindern, die bei manchen während der Verdauung auftreten.

Wiederaufbau nach dem Training: Die Mahlzeit nach dem Training ist am wichtigsten

Unabhängig davon, ob Sie nüchtern oder nüchtern trainiert haben, ist die Auftankung Ihres Körpers nach dem Training entscheidend für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum.

  • Muskelreparatur und -wachstum: Protein nach dem Training liefert essentielle Aminosäuren, die den Reparaturprozess ankurbeln und neues Muskelgewebe aufbauen.

  • Reduzierung von Muskelkater: Eine ausreichende Proteinzufuhr minimiert Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) und verringert das Risiko künftiger Verletzungen, indem es eine schnellere Heilung fördert.

  • Energieauffüllung: Kohlenhydrate stellen die während des Trainings erschöpften Glykogenspeicher wieder her, wirken Müdigkeit entgegen und sorgen dafür, dass Sie sich für Ihre nächste Aktivität voller Energie fühlen.

Was Sie nach dem Training essen sollten: Timing und Nährstoffe

Versuchen Sie, innerhalb von 30 Minuten bis einer Stunde nach einem hochintensiven Training (schweres Heben, lange Läufe) eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen. Bei kürzeren, weniger intensiven Sitzungen essen Sie, wenn Sie Hunger verspüren. Priorisieren Sie sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate:

  • Schnelle Wiederherstellung:
  • Rührei mit Toast
  • Griechischer Joghurt mit Obst und Müsli
  • Proteinshake mit Früchten
  • Ausgewogene Mahlzeiten:
  • Huhn und Reis
  • Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
  • Haferflocken mit Nussbutter und Obst

Das Urteil: Hören Sie auf Ihren Körper

Letztendlich hängt die „beste“ Strategie – nüchtern oder ernährt – von den individuellen Zielen, der Art des Trainings und den persönlichen Vorlieben ab. Beide Ansätze können wirksam sein, wenn sie mit der richtigen Ernährung insgesamt und ausreichend Ruhezeiten kombiniert werden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Strategien und achten Sie darauf, wie Ihr Körper reagiert.

Denken Sie daran, dass konsequentes Training in Kombination mit einer gesunden Ernährung, die Ihr Training unterstützt, der Schlüssel zu langfristigem Fitnesserfolg ist

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