Багато споживачів припускають, що «багатозерновий» автоматично означає вибір здоровішого хліба. Однак це не завжди так. Сам термін має досить широке визначення, і харчова цінність значною мірою залежить від як оброблених зерен і що ще до них додається.
Що насправді означає «багатозерновий»?
Позначка «багатозерновий» просто вказує на наявність більш ніж одного типу зерна. Тут нічого не сказано про те, чи є зерна цілими чи очищеними. Ось тут і плутанина. Буханка з позначкою «багатозерновий» може бути виготовлена переважно зі збагаченого пшеничного борошна (рафінованого зерна) з невеликою кількістю інших зерен.
Цільні та очищені зерна: ключова різниця
Цілі зерна містять усі три частини зерна: висівки (зовнішній шар, багатий на клітковину), зародок (живильний центр) і ендосперм (крохмалиста середина). Ця комбінація забезпечує клітковину, вітаміни групи В, мінерали та постійну енергію.
Очищені злаки, з іншого боку, позбавлені висівок і зародків. Цей процес позбавляє їх більшої частини харчової цінності, залишаючи переважно крохмаль.
Різниця не лише теоретична: рафіновані зерна швидко засвоюються, спричиняючи стрибки рівня цукру в крові, тоді як цільні зерна засвоюються повільніше та допомагають регулювати рівень глюкози.
Що шукати на етикетці
Найкращий спосіб визначити, чи справді корисний хліб, — це уважно прочитати список інгредієнтів:
- Порядок інгредієнтів: Першим інгредієнтом має бути цільнозернове борошно (наприклад, цільнозернове або вівсяне). Якщо на першому місці «збагачене пшеничне борошно», швидше за все, це рафінований продукт.
- **Вміст клітковини: ** прагніть до принаймні 3 грамів клітковини на шматочок. Клітковина уповільнює травлення та сприяє здоров’ю кишечника.
- Доданий цукор: багато хліба містять прихований цукор. Вибирайте варіанти з додаванням менше 3 грамів цукру на шматочок, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові та довгострокових ризиків для здоров’я.
- Печатка цільного зерна: Рада цільних зерен пропонує три печатки:
- **100% результат: ** усі зерна цілісні, щонайменше 16 грамів на порцію.
- 50% + Знак: Принаймні половина зерен ціла, що забезпечує 8 грамів на порцію.
- Основна етикетка: містить принаймні 8 грамів цільного зерна, але менше половини є цільнозерновими.
Як зробити вибір здоровішим
Вибір хліба з високим вмістом білка та клітковини може допомогти вам довше відчувати ситість і стабілізувати рівень цукру в крові. Поєднання хліба з поживними начинками, такими як горіхове масло, авокадо, яйця або сир, ще більше підвищує його харчову цінність.
Головне: нехай вас не вводить в оману слово «багатозерновий». Зосередьтеся на цільнозернових продуктах, вмісті клітковини та мінімальному додаванні цукру.
