Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы новичок. Эта болезненность после тренировки, также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), обычно достигает пика в период от 12 до 24 часов после интенсивной работы мышц, как объясняется в Clinical Ultrasound.

Интересно, что мышцы живота могут болеть даже во время занятий, которые напрямую не нацелены на корпус. Бег марафон, выполнение тяжелых приседаний или даже игра в соревновательный пиклбол могут привести к болезненности мышц живота, поскольку мышцы пресса играют важную роль во многих движениях.

Обычно боль в мышцах живота после тренировки является признаком чрезмерного напряжения: возможно, вы слишком сильно нагрузили мышцы пресса, пропустили разминку, использовали неправильную технику или двигались с резкой силой. Такая болезненность должна пройти в течение нескольких дней. Представленные ниже методы могут обеспечить временное облегчение и ускорить процесс восстановления.

Однако внезапная или постоянная боль в мышцах живота требует обсуждения с врачом для исключения других возможных проблем.

Стратегии облегчения боли в мышцах живота

Вот обзор эффективных стратегий для облегчения боли в мышцах живота:

  1. Ванны с солью Эпсома: Магний, основной ингредиент соли Эпсома, является естественным миорелаксантом. Хотя конкретные научные исследования этой методики лечения болезненности мышц живота ограничены, идея заключается в том, что замачивание в ванной с солью Эпсома позволяет магнию всасываться через кожу, облегчая мышечный дискомфорт. Безопасный и недорогой вариант: попробуйте добавить в теплую ванну одну-две чашки соли Эпсома и полежать в ней не менее 20 минут.

  2. Безрецептурные обезболивающие средства: Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен или напроксен, могут быстро уменьшить воспаление и облегчить боль. Важное замечание: Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо безрецептурные лекарства, особенно если вы принимаете другие лекарства, и следуйте инструкциям по дозировке, указанным на упаковке. Эти лекарства предназначены для временного облегчения боли и не должны использоваться для преодоления тренировок.

  3. Применение тепла: Дополнение ванной с солью Эпсома грелкой или пакетом с грелкой может быть полезным, особенно если у вас судороги в мышцах живота. Предостережение: Никогда не прикладывайте грелку непосредственно к коже, особенно в области живота, поскольку кожа в этой области менее защищена. Тепло может помочь снять напряжение и спазмы, как сообщает Johns Hopkins Medicine.

  4. Мягкая растяжка: Растяжка после тренировки увеличивает кровоток, способствуя заживлению. Это можно рассматривать как форму активного восстановления. Однако немедленно прекратите растяжку, если она вызывает острую боль. Вот несколько упражнений для растяжки, которые стоит рассмотреть:

    • Кобра: Лягте на живот на коврик или полотенце. Подведите руки под плечи, ладони плотно прижаты к полу, локти направлены вверх. Вытяните ноги. Опирайтесь на ладони, поднимая голову и грудь, чувствуя комфортную растяжку в мышцах живота. Задержитесь на несколько вдохов, затем расслабьтесь.
    • Наклон в стороны стоя: Встаньте прямо, ноги на расстоянии, соответствующем ширине бедер. Поднимите руки над головой, ладони плотно прижаты друг к другу. Наклонитесь в сторону, прочно поставив противоположную ногу. Почувствуйте растяжку в мышцах живота и торсе.
    • Поза мостика лежа: Лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте ступни к ягодицам. Опирайтесь на пятки, чтобы мягко приподнять бедра, образуя диагональную линию от коленей к плечам.

  5. Отдых: Если болезненность мешает повседневной деятельности, вы, вероятно, перенапряглись. Рассмотрите возможность уменьшения количества подходов или использования более легких весов во время будущих тренировок, постепенно увеличивая интенсивность. Отдых мышц пресса до исчезновения дискомфорта имеет важное значение.

  6. Соблюдение здоровых привычек: Сосредоточьтесь на поддержке восстановления мышц за счет достаточного сна, гидратации и употребления достаточного количества белка и углеводов. Эти привычки важны для результатов тренировок и могут также облегчить болезненность.

Когда обратиться к врачу

Постоянная или усиливающаяся боль в мышцах живота требует медицинского обследования. Возможно, причина боли не связана с обычной болезненностью после тренировки.

Облегчение боли в мышцах живота после тренировки включает в себя немедленные стратегии облегчения боли, а также концентрацию на долгосрочном восстановлении и профилактике. Обращая внимание на свое тело и своевременно реагируя на боль, вы сможете вернуться к своему режиму и снизить риск травм.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА