Ressentir une certaine douleur après une séance d’entraînement est normal, surtout si vous débutez dans l’exercice. Cette douleur post-exercice, également connue sous le nom de douleur musculaire d’apparition retardée (DOMS), culmine généralement entre 24 et 72 heures après une activité musculaire intense, comme expliqué dans Échographie clinique.
Fait intéressant, vos muscles abdominaux peuvent devenir douloureux même lors d’activités qui ne ciblent pas directement votre tronc. Courir un marathon, effectuer des squats lourds ou même jouer à un jeu de pickleball compétitif peut entraîner des douleurs abdominales, car vos abdominaux jouent un rôle crucial dans de nombreux mouvements.
En règle générale, les douleurs abdominales après l’entraînement sont un signe d’effort : peut-être avez-vous poussé vos abdominaux trop fort, sauté votre échauffement, aviez-vous une forme défectueuse ou avez-vous bougé avec une force soudaine. Ce type de douleur devrait disparaître en quelques jours. Les remèdes ci-dessous peuvent offrir un soulagement temporaire et accélérer le processus de guérison.
Cependant, des douleurs abdominales soudaines ou persistantes justifient une discussion avec votre médecin pour écarter d’autres problèmes potentiels.
Stratégies de soulagement pour les abdominaux endoloris
Voici une liste de stratégies efficaces pour gérer vos abdominaux endoloris :
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Bains de sel d’Epsom : Le magnésium, l’ingrédient clé des sels d’Epsom, est un relaxant musculaire naturel. Bien que les recherches scientifiques définitives sur ce traitement spécifique des douleurs abdominales soient limitées, l’idée est que le trempage dans un bain de sel d’Epsom permet au magnésium d’être absorbé par la peau, soulageant ainsi l’inconfort musculaire. Une option sûre et abordable consiste à ajouter une à deux tasses de sels d’Epsom à un bain chaud et à laisser tremper pendant au moins 10 à 15 minutes.
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Médicaments contre la douleur en vente libre : Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène ou le naproxène peuvent rapidement réduire l’inflammation et apporter un soulagement. Remarque importante : Consultez toujours votre médecin avant de prendre un médicament en vente libre, surtout si vous suivez d’autres prescriptions, et respectez les instructions posologiques indiquées sur l’emballage. Ces médicaments sont destinés à apporter un soulagement temporaire et ne doivent pas être utilisés pour vous accompagner dans vos entraînements.
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Appliquer de la chaleur : Compléter un bain de sel d’Epsom avec un coussin chauffant ou un pack chauffant peut être bénéfique, en particulier si vous avez des crampes abdominales. Attention : N’appliquez jamais de coussin chauffant directement sur votre peau, notamment sur la zone abdominale, car cette peau est moins protégée. La chaleur peut aider à soulager les tiraillements et les spasmes, selon Johns Hopkins Medicine.
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Étirements doux : Les étirements après une séance d’entraînement augmentent le flux sanguin, favorisant ainsi la guérison. Cela peut être considéré comme une forme de récupération active. Cependant, arrêtez-vous immédiatement si un étirement provoque une douleur aiguë. Voici quelques tronçons à considérer :
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Cobra : Allongez-vous face contre terre sur un tapis ou une serviette. Glissez vos mains sous vos aisselles, paumes à plat, coudes pointés vers le haut. Étendez vos jambes. Appuyez sur vos paumes, soulevez votre tête et votre poitrine, ressentez un étirement confortable dans vos abdominaux. Tenez pendant plusieurs respirations, puis relâchez.
- Courbure latérale debout : Tenez-vous droit, les pieds écartés à hauteur des hanches. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en pressant les paumes l’une contre l’autre. Penchez-vous sur le côté en enracinant fermement votre pied opposé. Ressentez l’étirement de vos abdominaux et de votre torse.
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Pose du pont incliné : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds près de vos fessiers. Appuyez sur vos talons pour soulever doucement vos hanches, formant une ligne diagonale allant de vos genoux à vos épaules.
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Donner la priorité au repos : Si les douleurs entravent les activités quotidiennes, vous vous êtes probablement surmené. Pensez à réduire les séries ou à utiliser des poids plus légers lors de vos futurs entraînements, en augmentant progressivement l’intensité. Reposer ses abdos jusqu’à disparition de l’inconfort est essentiel.
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Maintenir des habitudes saines : Concentrez-vous sur le soutien à la récupération musculaire grâce à un bon sommeil, une hydratation et une quantité adéquate de protéines et de glucides. Ces habitudes sont cruciales pour les résultats de l’entraînement et peuvent également soulager les douleurs.
Quand consulter un médecin
Des douleurs abdominales persistantes ou qui s’aggravent nécessitent une évaluation médicale. Il est possible que la cause de la douleur ne soit pas liée à une douleur normale provoquée par l’exercice.
Le traitement des douleurs abdominales après un exercice implique des stratégies de soulagement immédiat ainsi qu’une concentration sur la récupération et la prévention à long terme. En prêtant attention à votre corps et en traitant rapidement la douleur, vous pouvez reprendre votre routine et réduire les blessures potentielles.
