Невеликий біль після тренування є нормальним явищем, особливо якщо ви новачок. Цей біль після фізичних вправ, також відомий як відстрочений біль у м’язах (DOMS), як правило, досягає піку через 12–24 години після інтенсивної роботи м’язів, як пояснюється в Клінічному ультразвуковому дослідженні.
Цікаво, що м’язи живота можуть хворіти навіть під час діяльності, яка не спрямована безпосередньо на серце. Біг марафону, виконання важких присідань або навіть гра в піклбол можуть призвести до болю в м’язах живота, оскільки м’язи живота відіграють важливу роль у багатьох рухах.
Як правило, біль у м’язах живота після тренування є ознакою перенапруження: можливо, ви занадто сильно напружили м’язи живота, пропустили розминку, використовували неправильну форму або рухалися з раптовою силою. Цей біль має зникнути протягом кількох днів. Наступні методи можуть забезпечити тимчасове полегшення та прискорити процес одужання.
Однак раптовий або постійний біль у м’язах живота вимагає обговорення з лікарем, щоб виключити інші можливі проблеми.
Стратегії полегшення болю в м’язах живота
Ось огляд ефективних стратегій для полегшення болю в м’язах живота:
-
Ванни з англійською сіллю: Магній, основний інгредієнт англійської солі, є природним м’язовим релаксантом. Хоча конкретних наукових досліджень цього методу лікування болю в м’язах живота обмежено, ідея полягає в тому, що замочування у ванні з англійською сіллю дозволяє магнію поглинатися шкірою, знімаючи м’язовий дискомфорт. Безпечний і недорогий варіант: спробуйте додати чашку або дві солі Епсома в теплу ванну і замочити в ній принаймні 20 хвилин.
-
Безрецептурні знеболювальні: Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), такі як ібупрофен або напроксен, можуть швидко зменшити запалення та полегшити біль. Важлива примітка: Завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які безрецептурні ліки, особливо якщо ви приймаєте інші ліки, і дотримуйтесь інструкцій щодо дозування на упаковці. Ці препарати призначені для тимчасового полегшення болю і не повинні використовуватися для подолання фізичних навантажень.
-
Застосування тепла: Доповнення ванни з англійською сіллю грілкою або грілкою може бути корисним, особливо якщо у вас судоми м’язів живота. Увага: Ніколи не прикладайте грілку безпосередньо до шкіри, особливо в області живота, оскільки шкіра в цій області менш захищена. Відповідно до Johns Hopkins Medicine, тепло може допомогти зняти напругу та судоми.
-
М’яке розтягування: Розтягування після тренування посилює кровообіг, сприяючи загоєнню. Це можна вважати формою активного відновлення. Однак негайно припиніть розтягування, якщо воно викликає сильний біль. Ось кілька вправ на розтяжку, які варто розглянути:
-
Кобра: Ляжте животом на килимок або рушник. Підведіть руки до плечей, долоні щільно притисніть до підлоги, лікті спрямовані вгору. Витягніть ноги. Зіпріться на долоні, підніміть голову і груди, відчуваючи комфортне розтягнення м’язів живота. Затримайтеся на кілька вдихів, потім розслабтеся.
- **Бічний нахил стоячи: ** Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Підніміть руки над головою, долоні щільно притисніть один до одного. Нахиліться вбік, міцно поставивши протилежну ногу. Відчуйте розтягнення м’язів живота і тулуба.
-
Поза містка лежачи на спині: Ляжте на спину, зігніть коліна та наблизите стопи до сідниць. Використовуйте п’яти, щоб обережно підняти стегна, утворюючи діагональну лінію від колін до плечей.
-
Відпочинок: Якщо хворобливі відчуття заважають повсякденній діяльності, ймовірно, ви перенапружуєтесь. Подумайте про зменшення кількості підходів або використання меншої ваги під час майбутніх тренувань, поступово збільшуючи інтенсивність. Важливо відпочити м’язам живота до зникнення дискомфорту.
-
Дотримуйтеся здорових звичок: Зосередьтеся на підтримці відновлення м’язів за допомогою достатнього сну, гідратації та споживання достатньої кількості білка та вуглеводів. Ці звички важливі для результатів ваших тренувань, а також можуть допомогти полегшити біль.
Коли звернутися до лікаря
Постійний або посилюється біль у м’язах живота вимагає медичного обстеження. Причина болю може бути не пов’язана зі звичайним болем після тренування.
Полегшення болю в м’язах живота після тренування включає в себе негайні стратегії полегшення болю, а також зосередження на довгостроковому відновленні та профілактиці. Звертаючи увагу на своє тіло та миттєво реагуючи на біль, ви можете повернутися до свого розпорядку дня та зменшити ризик травми.
