Experimentar algo de dolor después de hacer ejercicio es normal, especialmente si eres nuevo en el ejercicio. Este dolor post-ejercicio, también conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), generalmente alcanza su punto máximo entre 24 y 72 horas después de una actividad muscular intensa, como se explica en Ultrasonido clínico.
Curiosamente, los músculos abdominales pueden doler incluso durante actividades que no apuntan directamente a su núcleo. Correr una maratón, realizar sentadillas pesadas o incluso jugar un juego competitivo de pickleball puede provocar dolor abdominal, ya que los abdominales desempeñan un papel crucial en muchos movimientos.
Por lo general, el dolor abdominal después del entrenamiento es un signo de esfuerzo: tal vez presionaste demasiado tus abdominales, te saltaste el calentamiento, tuviste una forma defectuosa o te moviste con fuerza repentina. Este tipo de dolor debería desaparecer en unos pocos días. Los remedios siguientes pueden ofrecer un alivio temporal y acelerar el proceso de curación.
Sin embargo, el dolor abdominal repentino o persistente justifica una consulta con su médico para descartar otros problemas potenciales.
Estrategias de alivio para los abdominales doloridos
Aquí hay un desglose de estrategias efectivas para controlar los dolores abdominales:
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Baños de sal de Epsom: El magnesio, el ingrediente clave de las sales de Epsom, es un relajante muscular natural. Si bien la investigación científica definitiva sobre este tratamiento específico para el dolor abdominal es limitada, la idea es que sumergirse en un baño de sal de Epsom permite que el magnesio se absorba a través de la piel, aliviando las molestias musculares. Una opción segura y asequible es intentar agregar una o dos tazas de sales de Epsom a un baño tibio y dejarlo en remojo durante al menos 10 a 15 minutos.
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Medicamentos para el dolor de venta libre: Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno, pueden reducir rápidamente la inflamación y brindar alivio. Nota importante: Consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier medicamento de venta libre, especialmente si tiene otras recetas, y siga las instrucciones de dosificación del paquete. Estos medicamentos están destinados a un alivio temporal y no se debe confiar en ellos para realizar los entrenamientos.
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Aplique calor: Complementar un baño de sal de Epsom con una almohadilla térmica o una compresa térmica puede ser beneficioso, especialmente si tiene calambres en los abdominales. Precaución: Nunca aplique una almohadilla térmica directamente sobre la piel, especialmente en el área abdominal, ya que esta piel está menos protegida. El calor puede ayudar a aliviar la tensión y los espasmos, según Johns Hopkins Medicine.
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Estiramiento suave: El estiramiento después de un entrenamiento aumenta el flujo sanguíneo y promueve la curación. Esto puede considerarse una forma de recuperación activa. Sin embargo, deténgase inmediatamente si un estiramiento le causa un dolor agudo. Aquí hay algunos tramos a considerar:
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Cobra: Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta o toalla. Desliza las manos debajo de las axilas, con las palmas planas y los codos apuntando hacia arriba. Extiende tus piernas. Presione las palmas de las manos, levantando la cabeza y el pecho, sintiendo un cómodo estiramiento en los abdominales. Mantén la posición durante varias respiraciones y luego suelta.
- Inclinación lateral de pie: Párese erguido con los pies separados a la distancia de las caderas. Levante los brazos por encima de la cabeza, juntando las palmas. Inclínese hacia un lado, apoyando firmemente el pie opuesto. Siente el estiramiento en tus abdominales y torso.
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Postura del puente reclinado: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cerca de los glúteos. Presione con los talones para levantar suavemente las caderas, formando una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros.
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Prioriza el descanso: Si el dolor obstaculiza las actividades diarias, es probable que te hayas esforzado demasiado. Considere reducir series o usar pesos más livianos en entrenamientos futuros, aumentando gradualmente la intensidad. Descansar los abdominales hasta que desaparezcan las molestias es fundamental.
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Mantenga hábitos saludables: Concéntrese en apoyar la recuperación muscular mediante un buen sueño, hidratación y proteínas y carbohidratos adecuados. Estos hábitos son cruciales para los resultados del entrenamiento y también pueden aliviar el dolor.
Cuándo buscar atención médica
El dolor abdominal persistente o que empeora requiere una evaluación médica. Es posible que la causa del dolor no esté relacionada con el dolor normal causado por el ejercicio.
Abordar el dolor abdominal después del ejercicio implica estrategias de alivio inmediato junto con un enfoque en la recuperación y prevención a largo plazo. Al prestar atención a su cuerpo y abordar el dolor con prontitud, puede volver a su rutina y reducir posibles lesiones.
