Lekka bolesność po ćwiczeniach jest normalna, szczególnie jeśli jesteś początkujący. Ta bolesność powysiłkowa, znana również jako opóźniona bolesność mięśni (DOMS), zwykle osiąga szczyt od 12 do 24 godzin po intensywnej pracy mięśni, jak wyjaśniono w USG klinicznym.

Co ciekawe, mięśnie brzucha mogą boleć nawet podczas czynności, które nie są bezpośrednio ukierunkowane na tułów. Bieganie maratonu, wykonywanie ciężkich przysiadów, a nawet gra w piłkę kiszoną podczas zawodów może prowadzić do bolesności mięśni brzucha, ponieważ mięśnie brzucha odgrywają ważną rolę w wielu ruchach.

Zwykle ból mięśni brzucha po treningu jest oznaką nadmiernego wysiłku: być może zbyt mocno napinałeś mięśnie brzucha, pomijałeś rozgrzewkę, stosowałeś niewłaściwą formę lub poruszałeś się z nagłą siłą. Dolegliwości te powinny ustąpić w ciągu kilku dni. Poniższe metody mogą zapewnić chwilową ulgę i przyspieszyć proces zdrowienia.

Jednakże nagły lub uporczywy ból mięśni brzucha wymaga konsultacji z lekarzem, aby wykluczyć inne możliwe problemy.

Strategie łagodzenia bólu mięśni brzucha

Oto przegląd skutecznych strategii łagodzenia bólu mięśni brzucha:

  1. Kąpiele w soli Epsom: Magnez, główny składnik soli Epsom, jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie. Chociaż szczegółowe badania naukowe dotyczące tego sposobu leczenia bolesności mięśni brzucha są ograniczone, pomysł jest taki, że kąpiel w kąpieli solnej Epsom umożliwia wchłanianie magnezu przez skórę, łagodząc dyskomfort mięśni. Bezpieczna i niedroga opcja: spróbuj dodać filiżankę lub dwie soli Epsom do ciepłej kąpieli i zanurz się w niej na co najmniej 20 minut.

  2. Leki przeciwbólowe dostępne bez recepty: Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen lub naproksen, mogą szybko zmniejszyć stan zapalny i złagodzić ból. Ważna uwaga: Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek leków dostępnych bez recepty, zwłaszcza jeśli zażywasz inne leki, i postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania na opakowaniu. Leki te mają na celu tymczasowe złagodzenie bólu i nie należy ich stosować w celu przezwyciężenia wysiłku fizycznego.

  3. Zastosowanie ciepła: Pomocne może być uzupełnienie kąpieli solnej Epsom okładką rozgrzewającą lub okładką rozgrzewającą, szczególnie w przypadku skurczów mięśni brzucha. Uwaga: Nigdy nie nakładaj poduszki grzewczej bezpośrednio na skórę, szczególnie w okolicy brzucha, ponieważ skóra w tym miejscu jest mniej chroniona. Według Johns Hopkins Medicine ciepło może pomóc złagodzić napięcie i skurcze.

  4. Delikatne rozciąganie: Rozciąganie po ćwiczeniach zwiększa przepływ krwi, wspomagając gojenie. Można to uznać za formę aktywnej regeneracji. Jeśli jednak powoduje to silny ból, natychmiast przestań się rozciągać. Oto kilka ćwiczeń rozciągających, które warto rozważyć:

  5. Kobra: Połóż się na brzuchu na macie lub ręczniku. Ułóż ręce pod ramionami, dłonie mocno dociśnij do podłogi, łokcie skieruj do góry. Rozciągnij nogi. Oprzyj się na dłoniach, podnieś głowę i klatkę piersiową, czując komfortowe rozciąganie mięśni brzucha. Wytrzymaj kilka oddechów, a następnie zrelaksuj się.

  6. Skłon boczny w pozycji stojącej: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś ręce nad głowę, dłonie mocno złączone. Pochyl się na bok, mocno opierając przeciwną stopę. Poczuj napięcie mięśni brzucha i tułowia.

  7. Pozycja mostka na plecach: Połóż się na plecach, ugnij kolana i przysuń stopy bliżej pośladków. Użyj pięt, aby delikatnie unieść biodra, tworząc ukośną linię od kolan do ramion.

  8. Odpoczynek: Jeśli bolesność przeszkadza w codziennych czynnościach, prawdopodobnie przemęczasz się. Rozważ zmniejszenie liczby serii lub użycie mniejszych ciężarów podczas przyszłych treningów, stopniowo zwiększając intensywność. Ważne jest pozostawienie mięśni brzucha do momentu ustąpienia dyskomfortu.

  9. Utrzymuj zdrowe nawyki: Skoncentruj się na wspieraniu regeneracji mięśni poprzez odpowiedni sen, nawodnienie i spożywanie wystarczającej ilości białka i węglowodanów. Te nawyki są ważne dla wyników treningu i mogą również pomóc złagodzić ból.

Kiedy udać się do lekarza

Utrzymujący się lub nasilający się ból mięśni brzucha wymaga badania lekarskiego. Przyczyna bólu może nie być związana z normalną bolesnością potreningową.

Łagodzenie bólu mięśni brzucha po ćwiczeniach obejmuje natychmiastowe strategie łagodzenia bólu, skupiając się jednocześnie na długoterminowej regeneracji i zapobieganiu. Zwracając uwagę na swoje ciało i szybko reagując na ból, możesz wrócić do codziennych zajęć i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА