Malá bolestivost po cvičení je normální, zvláště pokud jste začátečník. Tato bolestivost po cvičení, známá také jako svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS), obvykle vrcholí 12 až 24 hodin po intenzivní svalové práci, jak je vysvětleno v Clinical Ultrasound.
Zajímavé je, že břišní svaly mohou bolet i při činnostech, které se přímo nezaměřují na jádro. Běhání maratonu, provádění těžkých dřepů nebo dokonce hraní soutěžního pikleballu může vést k bolesti břišních svalů, protože břišní svaly hrají důležitou roli v mnoha pohybech.
Obvykle je bolest břišních svalů po tréninku známkou přepětí: možná jste příliš cvičili břišní svaly, vynechali zahřívání, použili nesprávnou formu nebo se pohybovali náhlou silou. Tato bolest by měla zmizet během několika dnů. Následující metody mohou poskytnout dočasnou úlevu a urychlit proces obnovy.
Náhlá nebo přetrvávající bolest břišních svalů však vyžaduje konzultaci s lékařem, aby se vyloučily další možné problémy.
Strategie pro úlevu od bolesti břišních svalů
Zde je přehled účinných strategií pro zmírnění bolesti břišních svalů:
-
Koupele s epsomskou solí: Hořčík, hlavní složka epsomské soli, je přirozeným svalovým relaxantem. Zatímco konkrétní vědecký výzkum této léčby bolesti břišních svalů je omezený, myšlenka je taková, že namáčení v solné lázni Epsom umožňuje vstřebání hořčíku kůží a zmírnění svalového nepohodlí. Bezpečná a levná možnost: Zkuste přidat šálek nebo dva epsomské soli do teplé koupele a namočit se v ní po dobu alespoň 20 minut.
-
Volně prodejné léky proti bolesti: Nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo naproxen, mohou rychle snížit zánět a zmírnit bolest. Důležitá poznámka: Vždy se poraďte se svým lékařem, než začnete užívat jakékoli volně prodejné léky, zvláště pokud užíváte jiné léky, a dodržujte dávkování uvedené na obalu. Tyto léky jsou určeny k dočasné úlevě od bolesti a neměly by se používat k překonání cvičení.
-
Použití tepla: Doplnění koupele s Epsomskou solí o vyhřívací podložku nebo vyhřívací podložku může být užitečné, zvláště pokud máte křeče břišních svalů. Upozornění: Nikdy neaplikujte nahřívací podložku přímo na pokožku, zejména v oblasti břicha, protože kůže v této oblasti je méně chráněna. Teplo může pomoci zmírnit napětí a křeče, podle Johns Hopkins Medicine.
-
Jemný strečink: Protahování po cvičení zvyšuje průtok krve a podporuje hojení. To lze považovat za formu aktivního zotavení. Okamžitě však přestaňte protahovat, pokud způsobuje silnou bolest. Zde je několik protahovacích cvičení, které je třeba zvážit:
-
Kobra: Lehněte si na břicho na podložku nebo ručník. Dejte ruce pod ramena, dlaně pevně přitisknuté k podlaze, lokty směřují nahoru. Protáhněte nohy. Odpočívejte na dlaních, zvedněte hlavu a hrudník, pociťujte pohodlné protažení břišních svalů. Vydržte několik nádechů a poté se uvolněte.
- Boční ohnutí ve stoji: Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Zvedněte ruce nad hlavu, dlaně pevně přitiskněte k sobě. Nakloňte se na stranu a pevně zasaďte opačnou nohu. Vnímejte natažení břišních svalů a trupu.
-
Postava mostu na zádech: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a přibližte chodidla blíže k hýždím. Pomocí paty jemně zvedněte boky a vytvořte diagonální linii od kolen k ramenům.
-
Odpočinek: Pokud bolest překáží každodenním činnostem, pravděpodobně se přemáháte. Zvažte snížení počtu sérií nebo použití lehčích závaží během budoucích tréninků a postupně zvyšujte intenzitu. Důležitý je odpočinek břišních svalů, dokud nepohodlí nezmizí.
-
Udržujte si zdravé návyky: Zaměřte se na podporu regenerace svalů prostřednictvím dostatečného spánku, hydratace a konzumace dostatečného množství bílkovin a sacharidů. Tyto návyky jsou důležité pro vaše tréninkové výsledky a mohou také pomoci zmírnit bolest.
Kdy navštívit lékaře
Přetrvávající nebo zhoršující se bolest břišních svalů vyžaduje lékařské vyšetření. Příčina bolesti nemusí souviset s běžnou bolestí po tréninku.
Úleva od bolesti břišních svalů po cvičení zahrnuje strategie okamžité úlevy od bolesti a zároveň se zaměřuje na dlouhodobou regeneraci a prevenci. Když budete věnovat pozornost svému tělu a pohotově reagovat na bolest, můžete se vrátit do své rutiny a snížit riziko zranění.
