«Плавание — это упражнение, которое часто рекомендуют», — рассказала исследователям из Университета Макуори Дебора Уэрахэм. «Но для него почти не было научных доказательств».
Эта тишина заканчивается сегодня.
Взрослые, живущие с хронической болью в пояснице, теперь имеют нечто осязаемое. Уверенность.
Теперь каждый, кто рассматривает плавание, может выбрать его, не сомневаясь, работает ли вода как «чудо-средство» или это просто маркетинг.
В исследовании движение сочеталось с образовательной работой. И результаты оказались весомыми.
Как исследование изменило дискуссию
90% людей с болью в пояснице советуют просто отдохнуть. Затем им говорят, что нужно двигаться. Потом направляют к специалисту. Этот цикл повторяется.
На этот раз исследователи набрали 76 взрослых. Их возраст варьировался от 26 до 74 лет. Порогом хронической боли считается продолжительность симптомов более 12 недель.
Участники самостоятельно оценивали, как боль в спине влияет на их жизнь: уровень инвалидизации, интенсивность боли и страх перед движением.
Они заполняли анкеты пять раз в течение года. Это много печатания текста, но это имеет значение.
Половине группы оказали стандартную медицинскую помощь. Один-два сеанса с физиотерапевтом. Основные тезисы были такими:
- Боль не всегда означает повреждение тканей.
- Ваш позвоночник создан для движения.
- Обострения случаются.
- Движение — лучшее средство управления болью.
Другая половина получала персонализированные тренировки в бассейне в течение восьми недель. Плюс четыре образовательных сеанса.
Образование было не случайным. «Комбинирование обучения и физических упражнений поддерживается предыдущими исследованиями», — отмечает Уэрахэм.
Это снижает страх. Объясняет пользу. А затем вода приносит опыт.
«Плавание помогает им ощутить пользу после того, как образование снижает их страхи.»
Пловцы не были олимпийскими надеждами. Они могли проплыть 25 ярдов. Они чувствовали себя уверенно. Это был стартовый уровень.
Цель? Плавать по 30–45 минут. Три раза в неделю.
Снизилось ли на самом деле количество боли?
Уровень инвалидизации в группе пловцов снизился на 50%.
Всего через восемь недель.
По сравнению с группой, получившей только образование, пловцы набрали на 2,5 балла меньше по шкале инвалидизации. Разница в 30%. Значимо? Абсолютно.
Интенсивность боли снизилась. Ограничение функций уменьшилось. Страх перед движением ослаб.
Вот нюанс: разрыв между пловцами и контрольной группой со временем сокращался.
Испытание длилось восемь недель. Последующие наблюдения через 26 и 52 недели показали продолжающееся улучшение. Однако дополнительная польза по сравнению с контрольной группой сошла на нет.
Тем не менее, оставаться без боли лучше, чем застрять в ней.
Почему вода лучше бетона для вашей спины
Почему бассейн работает?
Вода уменьшает нагрузку на позвоночник. Нэнси Р. Киш, исследовательница в области реабилитации из Университета Рутгерса, не участвовавшая в исследовании, называет это плавучестью.
Плавучесть поддерживает вес. Меньше сжатия. Меньше боли.
Вы можете двигаться на суше и платить за это ценой. В воде эта плата аннулируется.
Марк Слабау, ортопед из Балтимора, смотрит на это иначе: сила кора.
Плавание тренирует мышцы, поддерживающие туловище. Больше стабильности. Лучшая функция позвоночника. Улучшается координация нижней части тела.
Кроль помогает. Он поддерживает спину в выпрямленном состоянии. Это положение снижает давление на спинной мозг и выходящие нервные корешки. Меньше давления. Меньше боли.
Простая физика.
«Физические упражнения снижают боль и инвалидизацию при хронической боли в нижней части спины.»
Но давайте будем честными. Само по себе движение снижает боль.
Киш отмечает, что плавание ощущается как более безопасный вид активности. Люди с болью в спине боятся ударной нагрузки. Они боятся потрясти свою систему.
Плавание — это низкоударная активность. Без осевой нагрузки.
Уэрахэм слышала это от участников. Это заставляло их чувствовать, что они могут заниматься большей активностью на суше. Вода устраняет страх неудачи.
Подводный камень: кто вошел в это исследование
Процент удержания в исследовании составил 95%. Это впечатляет.
Регулярная обратная связь поддерживала чистоту данных.
Но выборка была небольшой. Преимущественно женщины.
Участники вели физически активный образ жизни. Некоторые имели опыт плавания в прошлом.
Означает ли это, что интервенция сработает для домоседа? Для того, кто не умеет плавать?
Возможно. Возможно, нет.
Данные этого не показывают. Неясно, сохранятся ли результаты для менее подготовленных людей.
Кроме того, насколько часть снижения боли связана с дополнительным медицинским консультированием? Мы не можем полностью разделить эти факторы.
Корреляция не является причинно-следственной связью. Но в данном случае причинная связь выглядит довольно прямой.
Как начать, чтобы не ненавидеть процесс
Врачи сходятся во мнении. Плавание — отличный вариант при хронической боли в спине.
Но не ныряйте сразу. Не спринтуйте.
Уэрахэм подчеркивает необходимость индивидуального подхода. Постепенного усложнения.
Начинайте медленно. В пределах вашего комфортного диапазона. Постепенно увеличивайте дистанцию. Постепенно увеличивайте интенсивность.
Самый большой барьер — доступность. Слабау предлагаетCommunity fitness center (общественный спортивный центр). Если у вас есть такой поблизости. Воспользуйтесь им.
Протокол специфичен.
Один заплыв. Отдых. Повтор.
Увеличивайте количество заплывов по мере улучшения аэробной выносливости. Через две-три недели стремитесь к 20–30 минутам непрерывного плавания.
Не беспокойтесь о дистанции. Длительность важнее.
Киш добавляет еще один слой. Выберите стиль, который не провоцирует симптомы. Кроль может подойти не всем. Брасс? Плавание на спине? Найдите то, что подходит вам.
Накапливайте время до 30–45 минут. Три раза в неделю в течение нескольких недель.
Ожидайте мышечную боль. Не сильную боль.
Если больно — прекратите. Скорректируйте нагрузку.
«Выбирайте плавание, которое вам нравится, чтобы вы могли продолжать заниматься.»
Наслаждение — это топливо. Боль — это тормоз.
Исследование не решило проблему хронической боли в спине полностью. Оно просто дало плаванию одобрение, подкрепленное научными данными.
На данный момент.
Увидим, что скажут следующие наблюдения. Или действительно ли люди смогут придерживаться плана.
