Плавання при хронічному болю в попереку: чому це працює і як почати
“Плавання – це вправа, яку часто рекомендують”, – розповіла дослідникам з Університету Макуорі Дебора Уерахем. “Але для нього майже не було наукових доказів”.
Ця тиша закінчується сьогодні.
Дорослі, що живуть з хронічним болем у попереку, тепер мають щось відчутне. Впевненість.
Тепер кожен, хто розглядає плавання, може вибрати його, не сумніваючись, чи працює вода як «чудо-засіб», чи це просто маркетинг.
У дослідженні рух поєднувався з освітньою роботою. І результати виявились вагомими.
Як дослідження змінило дискусію
90% людей з болем у попереку радять просто відпочити. Потім їм кажуть, що треба рухатись. Потім направляють до фахівця. Цей цикл повторюється.
На цей раз дослідники набрали 76 дорослих. Їхній вік варіювався від 26 до 74 років. Порогом хронічного болю вважається тривалість симптомів понад 12 тижнів.
Учасники самостійно оцінювали, як біль у спині впливає на їхнє життя: рівень інвалідизації, інтенсивність болю та страх перед рухом.
Вони заповнювали анкети п’ять разів протягом року. Це багато друку тексту, але це має значення.
Половині групи надали стандартну медичну допомогу. Один-два сеанси з фізіотерапевтом. Основні тези були такими:
- Біль не завжди означає пошкодження тканин.
- Ваш хребет створений для руху.
- Загострення трапляються.
- Рух – найкращий засіб управління болем.
Інша половина отримувала персоналізовані тренування у басейні протягом восьми тижнів. Плюс чотири освітні сеанси.
Освіта була не випадковою. “Комбінування навчання та фізичних вправ підтримується попередніми дослідженнями”, – зазначає Уерахем.
Це знижує страх. Пояснює користь. А потім вода приносить досвід.
«Плавання допомагає їм відчути користь після того, як освіта знижує їхні страхи.»
Плавці не були олімпійськими надіями. Вони могли пропливти 25 ярдів. Вони почувалися впевнено. То справді був стартовий рівень.
Ціль? Плавати по 30-45 хвилин. Тричі на тиждень.
Чи знизилася насправді кількість болю?
Рівень інвалідизації у групі плавців знизився на 50%.
Усього за вісім тижнів.
Порівняно з групою, яка здобула лише освіту, плавці набрали на 2,5 бали менше за шкалою інвалідизації. Різниця у 30%. Значимо? Абсолютно.
Інтенсивність болю знизилася. Обмеження функцій поменшало. Страх перед рухом послабшав.
Ось нюанс: розрив між плавцями та контрольною групою згодом скорочувався.
Випробування тривало вісім тижнів. Наступні спостереження через 26 і 52 тижні показали поліпшення, що триває. Однак “додаткова” користь порівняно з контрольною групою зійшла нанівець.
Тим не менш, залишатися без болю краще, ніж застрягти в ній.
Чому вода краща за бетон для вашої спини
Чому басейн працює?
Вода зменшує навантаження на хребет. Ненсі Р. Кіш, дослідниця в галузі реабілітації з Університету Рутгерса, яка не брала участі в дослідженні, називає це плавучістю.
Плавучість підтримує вагу. Менше стискування. Менше за біль.
Ви можете рухатися на суші та платити за це ціною. У воді ця плата анулюється.
Марк Слабау, ортопед із Балтімора, дивиться на це інакше: сила кора.
Плавання тренує м’язи, які підтримують тулуб. Більше стабільності. Найкраща функція хребта. Поліпшується координація нижньої частини тіла.
Кроль допомагає. Він підтримує спину у випрямленому стані. Це положення знижує тиск на спинний мозок і нервові коріння, що виходять. Менше тиску. Менше за біль.
Проста фізика.
«Фізичні вправи знижують біль та інвалідизацію при хронічному болю в нижній частині спини.»
Але будьмо чесними. Сам собою рух знижує біль.
Кіш зазначає, що плавання відчувається як безпечніший вид активності. Люди з болем у спині бояться ударного навантаження. Вони бояться потрясти свою систему.
Плавання – це низькоударна активність. Без осьового навантаження.
Уерахем це чула від учасників. Це змушувало їх відчувати, що вони можуть займатися більшою активністю на суші. Вода усуває страх невдачі.
Підводний камінь: хто увійшов до цього дослідження
Відсоток утримання у дослідженні становив 95%. Це вражає.
Регулярний зворотний зв’язок підтримував чистоту даних.
Але вибірка була невеликою. Переважно жінки.
Учасники вели фізично активний спосіб життя. Деякі мали досвід плавання у минулому.
Чи означає це, що інтервенція спрацює для домосіда? Для того хто не вміє плавати?
Можливо. Можливо, ні.
Дані цього не свідчать. Неясно, чи збережуться результати менш підготовлених людей.
Крім того, наскільки частина зниження болю пов’язана із додатковим медичним консультуванням? Ми не можемо повністю поділити ці фактори.
Кореляція не є причинно-наслідковим зв’язком. Але в цьому випадку причинний зв’язок виглядає досить прямим.
Як почати, щоб не ненавидіти процес
Лікарі сходяться на думці. Плавання – чудовий варіант при хронічному болю в спині.
Але не пірнайте одразу. Чи не спринтуйте.
Уерахем наголошує на необхідності індивідуального підходу. Поступове ускладнення.
Починайте повільно. В межах комфортного діапазону. Поступово збільшуйте дистанцію. Поступово збільшуйте інтенсивність.
Найбільший бар’єр – доступність. Слабау пропонує Community fitness center (громадський спортивний центр). Якщо у вас є така поблизу. Скористайтеся ним.
Протокол специфічний.
Один заплив. Відпочинок. Повторення.
Збільшуйте кількість запливів у міру покращення аеробної витривалості. Через два-три тижні прагнете 20–30 хвилин безперервного плавання.
Не турбуйтесь про дистанцію. Тривалість важливіша.
Кіш додає ще один шар. Виберіть стиль, який не викликає симптомів. Кроль може підійти не всім. Брас? Плавання на спині? Знайдіть те, що підходить вам.
Накопичуйте час до 30-45 хвилин. Тричі на тиждень протягом кількох тижнів.
Чекайте на м’язовий біль. Чи не сильний біль.
Якщо боляче – припиніть. Скоригуйте навантаження.
“Вибирайте плавання, яке вам подобається, щоб ви могли продовжувати займатися.”
Насолода – це паливо. Біль – це гальмо.
Дослідження не вирішило проблему хронічного болю у спині повністю. Воно просто дало плавання схвалення, підкріплене науковими даними.
На даний момент.
Побачимо, що скажуть наступні спостереження. Або чи справді люди зможуть дотримуватись плану.
