Pessoas com pontuações de sono consistentemente altas não precisam de uma rotina complicada. Eles apenas fazem algumas coisas certas. Se você está cansado de buscar um sono melhor sem resultados, aqui está o que as pessoas que realmente têm noites tranquilas fazem de maneira diferente. Não se trata de ioga de uma hora ou de chás calmantes; trata-se de pequenas mudanças estratégicas que se enquadram em uma vida agitada.
Maximize o sono com hábitos diários, não apenas com rituais na hora de dormir
O maior erro que as pessoas cometem é pensar que o sono se resolve na hora de dormir. A verdade é que suas escolhas diurnas têm um impacto maior.
1. Programe treinos intensos estrategicamente: Exercícios intensos podem melhorar o sono, mas o tempo é importante. Um consultor financeiro na cidade de Nova York observa que o sono profundo e o REM aumentam duas noites depois de um treino intenso, e não imediatamente depois. Se você precisa de uma ótima noite de sono, adie a sessão cansativa alguns dias antes.
2. O horário do jantar é importante: Evite grandes refeições e bebidas alcoólicas perto da hora de dormir. A nutricionista registrada Francesca Monti recomenda pular os banquetes noturnos, pois eles atrapalham o sono. Cortar a água antes de dormir também é eficaz, pois acordar para fazer xixi é um assassino comum do sono.
3. Terapia de luz vermelha: Máscaras de luz vermelha ou lâmpadas de cabeceira podem acalmar rapidamente o sistema nervoso. Alguns estudos mostram que a luz vermelha pode até melhorar o humor e a concentração ao acordar.
4. Ruído rosa para relaxamento: Ao contrário do ruído branco, o ruído rosa tem um som plano e uniforme que alguns consideram mais suave. Spotify é uma boa fonte para esses sons.
5. Controle de temperatura ambiente: Mantenha seu quarto fresco – idealmente entre 16 e 20°C (60 e 68°F). A temperatura do seu corpo cai naturalmente antes de dormir, e um ambiente fresco acelera esse processo.
Ajuste seu relaxamento, pule o jogo de espera na hora de dormir
A hora de dormir não deve ser uma luta. Se você está acordado, está fazendo errado.
6. Sem demora na hora de dormir: Relaxe fora da cama. No momento em que você se deita, você deve estar pronto para adormecer rapidamente.
7. Leia antes de dormir: Cinco minutos lendo um livro (ou outra atividade sem tela) podem fazer a diferença. O objetivo é manter o telefone desligado.
8. Aquecer para esfriar: Saunas ou banhos quentes antes de dormir podem acelerar o início do sono. À medida que seu corpo esfria após o calor, ele desencadeia o processo natural do sono.
9. Priorize o movimento diário: Algumas pessoas acham que seu melhor sono vem de exercícios regulares, uso de sauna ou tapetes PEMF. Se sua rotina de dormir não está funcionando, observe primeiro seus hábitos diários.
Conclusão: Pessoas que dormem bem de forma consistente não complicam demais. Eles se concentram em mudanças simples em suas rotinas diárias e ajustam seu processo de encerramento para obter eficiência. Se você quiser dormir melhor, comece com esses ajustes – e acompanhe seu progresso com um dispositivo vestível como Oura Ring ou Whoop para ver o que funciona para você.
