Людям зі стабільно високими показниками сну не потрібні складні процедури. Вони просто роблять кілька речей правильно. Якщо ви втомилися від безрезультатної гонитви за кращим сном, ось що роблять ті, хто справді добре спить. Ми не говоримо про годину йоги чи заспокійливого чаю; мова йде про внесення невеликих стратегічних змін, які відповідають напруженому способу життя.
Збільште сон за допомогою щоденних звичок, а не просто вечірнього ритуалу
Найбільша помилка людей – це думка, що сон вирішується перед сном. Правда полягає в тому, що ваш вибір протягом дня має більший вплив.
1. Плануйте інтенсивні тренування стратегічно: Інтенсивні вправи можуть поліпшити ваш сон, але вибір часу має суттєве значення. Один нью-йоркський фінансовий радник зазначає, що глибокий сон і фаза швидкого сну збільшуються через дві ночі після важкого тренування, а не відразу після нього. Якщо вам потрібно добре виспатися, перенесіть виснажливе тренування на кілька днів раніше.
2. Час вечері має значення: Уникайте великих прийомів їжі та алкоголю перед сном. Зареєстрований дієтолог Франческа Монті рекомендує пропускати пізні нічні запої, оскільки вони порушують сон. Припинення пиття води перед сном також є ефективним, оскільки відвідування туалету вночі є звичайним вбивцею сну.
3. Терапія червоним світлом: Червоні маски або настільні лампи можуть швидко заспокоїти вашу нервову систему. Деякі дослідження показують, що червоне світло може навіть покращити ваш настрій і концентрацію після пробудження.
4. Рожевий шум для релаксації: На відміну від білого шуму, рожевий шум має плаский рівний звук, який декому здається більш заспокійливим. Spotify є гарним джерелом цих звуків.
5. Контрольна температура в кімнаті: Тримайте свою спальню прохолодною – ідеально від 16 до 20°C. Температура вашого тіла природним чином падає перед сном, і прохолодна кімната прискорює цей процес.
Удосконаліть свій вечірній ритуал, уникаючи очікування в ліжку
Перед сном не повинно бути ніяких зусиль. Якщо ви лежите без сну, ви робите щось не так.
6. Немає валятися в ліжку: Розслабтеся встаньте з ліжка. Коли ви ляжете спати, ви повинні бути готові швидко заснути.
7. Читайте перед сном: П’ять хвилин із книгою (або іншою діяльністю без екрана) можуть змінити ситуацію. Мета – покласти телефон.
8. Підготуйтеся до охолодження: Сауни або теплі ванни перед сном можуть прискорити настання сну. Коли ваше тіло охолоджується від спеки, воно запускає природний процес сну.
9. Надайте пріоритет щоденній активності: Деякі люди вважають, що найкращий сон приносять регулярні фізичні вправи, відвідування сауни або використання килимків PEMF. Якщо ваш вечірній ритуал не працює, спочатку перегляньте свої щоденні звички.
Підсумок: Люди, які постійно сплять, не ускладнюють речі. Вони зосереджуються на простих змінах свого розпорядку дня та вдосконалюють свій вечірній ритуал для підвищення ефективності. Якщо ви хочете спати краще, почніть із цих налаштувань і відстежуйте свій прогрес за допомогою переносного пристрою, як-от Oura Ring або Whoop, щоб побачити, що працює для вас.
