Peter Attia, M.D., uma voz líder na medicina da longevidade, traduz pesquisas complexas em estratégias práticas para prolongar a expectativa de vida e a expectativa de saúde. Sua abordagem não se trata de biohacking extremo, mas de um esforço consistente e baseado em dados. Aqui está um resumo de sua rotina pessoal, desde o treinamento de alta intensidade até os exames de sangue que ele prioriza.
O poder do exercício: além de apenas “permanecer ativo”
Attia vê o exercício como a intervenção mais eficaz para melhorar a saúde e a longevidade. Ao contrário das pílulas ou terapias, beneficia quase todos os sistemas do corpo, desde a saúde metabólica até a função cerebral. Ele enfatiza que os benefícios são amplos e que mesmo a execução imperfeita proporciona ganhos substanciais.
VO2 máximo: o padrão ouro. Attia identifica o VO2 máximo – a capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante exercícios intensos – como o melhor preditor de expectativa de vida atualmente disponível. Ele treina pessoalmente semanalmente, visando 25 a 30 minutos de esforço muito intenso, normalmente em intervalos de 4 a 8 minutos. Ele depende do esforço percebido e da produção de energia, em vez de monitores de frequência cardíaca.
Treinamento de força: um compromisso de quatro dias. Attia treina na sala de musculação quatro dias por semana, dividindo os treinos para parte inferior do corpo, peito/costas, braços/ombros e uma sessão de domingo dedicada focada em cargas e força de preensão. Ele prioriza volume (pelo menos 12 séries por parte do corpo) e intensidade (1-2 repetições de reserva). Para maximizar a eficiência, ele incorpora exercícios como flexões entre as séries no dia das pernas para revidar duas vezes por semana.
Exames de sangue: além do colesterol – o que mais importa
Attia não se concentra apenas nas métricas padrão de colesterol. Ele enfatiza os principais biomarcadores que predizem o risco cardiovascular com maior precisão.
ApoB: a contagem de partículas aterogênicas. Em vez de depender apenas do colesterol LDL, Attia recomenda monitorar a ApoB – a proteína que envolve todas as partículas aterogênicas (incluindo LDL, VLDL e Lp(a)). ApoB fornece um quadro mais completo do risco cardiovascular porque conta todas as partículas que contribuem para o acúmulo de placa. Mudanças no estilo de vida podem ajudar a diminuir a ApoB, mas pode ser necessário suporte farmacológico para níveis ideais.
Lp(a): O fator de risco genético. Lp(a) é um fator de risco geneticamente determinado para doenças cardiovasculares. Só precisa ser verificado uma vez, sendo níveis abaixo de 30 mg/dL (ou 75 nmol/L) considerados baixos. Embora estejam em desenvolvimento medicamentos para reduzir a Lp(a), atualmente não está claro se isso melhorará os resultados.
Suporte Farmacológico: Quando o estilo de vida não é suficiente
Attia não hesita em usar medicamentos quando necessário. Ele destaca várias opções eficazes para diminuir a ApoB e reduzir o risco cardiovascular:
- Ezetimiba: Bloqueia a reabsorção de colesterol no intestino.
- Inibidores de PCSK9: Aumentam a capacidade do fígado de eliminar partículas de LDL.
- Ácido Bempedoico: Reduz a síntese de colesterol com menos efeitos colaterais.
- Inibidores de CETP (Obicetrapib): Mostra-se promissor tanto para o controle do colesterol e para a redução de biomarcadores de demência.
Conclusão: consistência e esforço baseado em dados
A longevidade, na opinião de Attia, não consiste em perseguir extremos; trata-se de esforço consistente, conscientização e rastreamento inteligente. Ao priorizar exercícios estruturados, aumentar o VO2 máximo e a força e monitorar os principais biomarcadores, podemos mudar profundamente a forma como envelhecemos. Embora não possamos controlar todas as variáveis, as ferramentas mais poderosas já estão ao nosso alcance, começando pela forma como nos movemos hoje
