Lek. Peter Attia, wiodący ekspert w dziedzinie medycyny długowieczności, przekłada złożone badania na praktyczne strategie wydłużania nie tylko życia, ale także zdrowia. Jego podejście nie polega na ekstremalnym biohackowaniu, ale na konsekwentnych działaniach opartych na danych. Oto zestawienie jego osobistego planu treningowego, od treningów o wysokiej intensywności po badania krwi, które są dla niego priorytetem.
Siła ćwiczeń: więcej niż tylko „pozostawanie aktywnym”
Attia uważa ćwiczenia za najskuteczniejszy sposób poprawy zdrowia i długowieczności. W przeciwieństwie do tabletek i terapii, przynoszą korzyści praktycznie każdemu systemowi w organizmie, od zdrowia metabolicznego po funkcjonowanie mózgu. Podkreśla, że korzyści są wielorakie i nawet niedoskonałe wykonanie daje wymierne rezultaty.
VO2 Max: Złoty Standard Attia uznaje VO2 max – zdolność organizmu do wykorzystania tlenu podczas intensywnych ćwiczeń – jako najlepszy dostępny obecnie wskaźnik długości życia. Osobiście trenuje w tym tygodniu, celując w 25-30 minut bardzo intensywnego wysiłku, zwykle w odstępach 4-8 minutowych. Opiera się na subiektywnych odczuciach i mocy wyjściowej, a nie na monitorach tętna.
Trening siłowy: zaangażowanie czterodniowe Attia trenuje na siłowni cztery razy w tygodniu, podzielony między sesje dolnych części ciała, klatki piersiowej/pleców, ramion/barków i specjalną sesję w niedziele skupiającą się na noszeniu ciężarów i sile chwytu. Priorytetem jest dla niego objętość (co najmniej 12 serii na grupę mięśni) i intensywność (1-2 powtórzenia w rezerwie). Aby zmaksymalizować efektywność, dwa razy w tygodniu włącza ćwiczenia takie jak podciąganie między seriami w dzień nóg, aby skupić się na plecach.
Badania krwi: więcej niż cholesterol – to, co naprawdę się liczy
Attia nie skupia się wyłącznie na standardowych wartościach cholesterolu. Wskazuje kluczowe biomarkery, które dokładniej przewidują ryzyko sercowo-naczyniowe.
ApoB: liczba cząstek aterogennych. Zamiast polegać wyłącznie na cholesterolu LDL, Attia zaleca monitorowanie ApoB, białka pokrywającego wszystkie cząsteczki aterogenne (w tym LDL, VLDL i Lp(a)). ApoB zapewnia pełniejszy obraz ryzyka sercowo-naczyniowego, ponieważ zlicza wszystkie cząsteczki, które przyczyniają się do tworzenia płytek. Zmiany stylu życia mogą pomóc w obniżeniu ApoB, ale w celu utrzymania optymalnego poziomu może być konieczne wsparcie farmakologiczne.
Lp(a): genetyczny czynnik ryzyka. Lp(a) to genetycznie uwarunkowany czynnik ryzyka chorób układu krążenia. Należy go przetestować tylko raz, a poziomy poniżej 30 mg/dl (lub 75 nmol/l) są uważane za niskie. Chociaż opracowywane są leki obniżające Lp(a), nie jest jasne, czy poprawi to wyniki leczenia.
Wsparcie farmakologiczne: gdy styl życia to za mało
Attia nie waha się sięgnąć po leki, jeśli zajdzie taka potrzeba. Podkreśla kilka skutecznych opcji obniżania ApoB i zmniejszania ryzyka sercowo-naczyniowego:
- Ezetymib: blokuje wchłanianie zwrotne cholesterolu w jelitach.
- Inhibitory PCSK9: zwiększają zdolność wątroby do usuwania cząstek LDL.
- Kwas bempediowy: zmniejsza syntezę cholesterolu przy mniejszej liczbie skutków ubocznych.
- Inhibitory CETP (Obicetrapib): wykazują obiecujące wyniki zarówno w zakresie kontroli cholesterolu, jak i redukcji biomarkerów demencji.
Na wynos: spójność i wysiłek oparty na danych
Według Attii długowieczność nie polega na pogoni za ekstremalnymi środkami, ale na konsekwentnym wysiłku, świadomości i inteligentnym śledzeniu. Nadając priorytet ustrukturyzowanemu treningowi, budując VO2 max i siłę oraz monitorując kluczowe biomarkery, możemy znacząco wpłynąć na to, jak się starzejemy. Chociaż nie możemy kontrolować wszystkich zmiennych, najpotężniejsze narzędzia są w zasięgu ręki, zaczynając od sposobu, w jaki poruszamy się dzisiaj.
