Peter Attia, M.D., una voce di spicco nella medicina della longevità, traduce ricerche complesse in strategie pratiche per estendere sia la durata della vita che la durata della salute. Il suo approccio non riguarda il biohacking estremo, ma uno sforzo coerente e basato sui dati. Ecco un’analisi della sua routine personale, dall’allenamento ad alta intensità alle analisi del sangue a cui dà la priorità.
Il potere dell’esercizio fisico: oltre il semplice “rimanere attivi”
Attia considera l’esercizio fisico come l’intervento più efficace per migliorare la salute e la longevità. A differenza delle pillole o delle terapie, apporta benefici a quasi tutti i sistemi del corpo, dalla salute metabolica alla funzione cerebrale. Sottolinea che i vantaggi sono ampi e che anche un’esecuzione imperfetta offre vantaggi sostanziali.
VO2 Max: il Gold Standard. Attia identifica il VO2 max, ovvero la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno durante un esercizio fisico intenso, come il miglior indicatore attualmente disponibile della durata della vita. Si allena personalmente per questo settimana, puntando a 25-30 minuti di sforzo molto intenso, tipicamente a intervalli di 4-8 minuti. Si affida allo sforzo percepito e alla potenza erogata piuttosto che ai cardiofrequenzimetri.
Allenamento per la forza: un impegno di quattro giorni. Attia si allena nella sala pesi quattro giorni a settimana, suddividendo gli allenamenti per parte inferiore del corpo, petto/schiena, braccia/spalle e una sessione domenicale dedicata incentrata su carry e forza di presa. Dà priorità al volume (almeno 12 serie per parte del corpo) e all’intensità (1-2 ripetizioni di riserva). Per massimizzare l’efficienza, incorpora esercizi come pull-up tra le serie nel giorno delle gambe per recuperare due volte a settimana.
Analisi del sangue: oltre il colesterolo: ciò che conta di più
Attia non si concentra solo sui parametri standard del colesterolo. Sottolinea i biomarcatori chiave che prevedono il rischio cardiovascolare con maggiore precisione.
ApoB: il conteggio delle particelle aterogene. Invece di fare affidamento esclusivamente sul colesterolo LDL, Attia consiglia di monitorare l’ApoB, la proteina che avvolge tutte le particelle aterogene (incluse LDL, VLDL e Lp(a)). L’ApoB fornisce un quadro più completo del rischio cardiovascolare perché conta tutte le particelle che contribuiscono all’accumulo di placca. I cambiamenti dello stile di vita possono aiutare a ridurre l’ApoB, ma per livelli ottimali può essere necessario il supporto farmacologico.
Lp(a): il fattore di rischio genetico. La Lp(a) è un fattore di rischio geneticamente determinato per le malattie cardiovascolari. Deve essere controllato solo una volta, poiché i livelli inferiori a 30 mg/dl (o 75 nmol/l) sono considerati bassi. Sebbene siano in fase di sviluppo farmaci per abbassare la Lp(a), al momento non è chiaro se ciò migliorerà i risultati.
Supporto farmacologico: quando lo stile di vita non basta
Attia non esita a usare i farmaci quando necessario. Evidenzia diverse opzioni efficaci per abbassare l’ApoB e ridurre il rischio cardiovascolare:
- Ezetimibe: Blocca il riassorbimento del colesterolo nell’intestino.
- Inibitori PCSK9: Aumentano la capacità del fegato di eliminare le particelle LDL.
- Acido bempedoico: riduce la sintesi del colesterolo con minori effetti collaterali.
- Inibitori CETP (Obicetrapib): si mostra promettente sia per la gestione del colesterolo che per la riduzione dei biomarcatori della demenza.
Conclusioni: coerenza e impegno basato sui dati
La longevità, secondo Attia, non significa inseguire gli estremi; si tratta di impegno costante, consapevolezza e monitoraggio intelligente. Dando priorità all’esercizio strutturato, sviluppando il VO2 max e la forza e monitorando i biomarcatori chiave, possiamo cambiare profondamente il modo in cui invecchiamo. Anche se non possiamo controllare ogni variabile, gli strumenti più potenti sono già a portata di mano, a cominciare dal modo in cui ci muoviamo oggi
