Peter Attia, M.D., una voz líder en medicina de la longevidad, traduce investigaciones complejas en estrategias prácticas para extender tanto la esperanza de vida como la salud. Su enfoque no se trata de un biohacking extremo, sino de un esfuerzo consistente y basado en datos. Aquí hay un desglose de su rutina personal, desde el entrenamiento de alta intensidad hasta los análisis de sangre que prioriza.
El poder del ejercicio: más allá de simplemente “mantenerse activo”
Attia considera que el ejercicio es la intervención más eficaz para mejorar la salud y la longevidad. A diferencia de las píldoras o las terapias, beneficia a casi todos los sistemas del cuerpo, desde la salud metabólica hasta la función cerebral. Destaca que los beneficios son amplios e incluso una ejecución imperfecta genera ganancias sustanciales.
VO2 Max: El estándar de oro. Attia identifica el VO2 max (la capacidad del cuerpo para usar oxígeno durante el ejercicio intenso) como el mejor predictor de esperanza de vida disponible actualmente. Él personalmente entrena para esta semana, con el objetivo de realizar entre 25 y 30 minutos de esfuerzo muy duro, generalmente en intervalos de 4 a 8 minutos. Se basa en el esfuerzo percibido y la producción de potencia en lugar de en los monitores de frecuencia cardíaca.
Entrenamiento de fuerza: un compromiso de cuatro días. Attia entrena en la sala de pesas cuatro días a la semana, dividiendo los entrenamientos para la parte inferior del cuerpo, el pecho/espalda, los brazos/hombros y una sesión dominical dedicada a los transportes y la fuerza de agarre. Prioriza el volumen (al menos 12 series por parte del cuerpo) y la intensidad (1-2 repeticiones en reserva). Para maximizar la eficiencia, incorpora ejercicios como dominadas entre series el día de las piernas para contraatacar dos veces por semana.
Análisis de sangre: más allá del colesterol: lo que más importa
Attia no se centra únicamente en las métricas estándar de colesterol. Destaca los biomarcadores clave que predicen el riesgo cardiovascular con mayor precisión.
ApoB: el recuento de partículas aterogénicas. En lugar de depender únicamente del colesterol LDL, Attia recomienda realizar un seguimiento de la ApoB, la proteína que envuelve todas las partículas aterogénicas (incluidas LDL, VLDL y Lp(a)). ApoB proporciona una imagen más completa del riesgo cardiovascular porque cuenta todas las partículas que contribuyen a la acumulación de placa. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a reducir la ApoB, pero puede ser necesario apoyo farmacológico para alcanzar niveles óptimos.
Lp(a): El factor de riesgo genético. La Lp(a) es un factor de riesgo determinado genéticamente para la enfermedad cardiovascular. Solo es necesario comprobarlo una vez; los niveles inferiores a 30 mg/dL (o 75 nmol/L) se consideran bajos. Si bien se están desarrollando medicamentos para reducir la Lp(a), actualmente no está claro si esto mejorará los resultados.
Apoyo farmacológico: cuando el estilo de vida no es suficiente
Attia no rehuye el uso de medicamentos cuando es necesario. Destaca varias opciones efectivas para reducir la ApoB y reducir el riesgo cardiovascular:
- Ezetimiba: Bloquea la reabsorción de colesterol en el intestino.
- Inhibidores de PCSK9: Aumentan la capacidad del hígado para eliminar partículas de LDL.
- Ácido Bempedoico: Reduce la síntesis de colesterol con menos efectos secundarios.
- Inhibidores de CETP (Obicetrapib): Es prometedor tanto para el control del colesterol como para reducir los biomarcadores de la demencia.
Conclusión: coherencia y esfuerzo basado en datos
La longevidad, en opinión de Attia, no se trata de perseguir extremos; se trata de esfuerzo constante, conciencia y seguimiento inteligente. Al priorizar el ejercicio estructurado, aumentar el VO2 máximo y la fuerza y monitorear biomarcadores clave, podemos cambiar profundamente la forma en que envejecemos. Si bien no podemos controlar todas las variables, las herramientas más poderosas ya están a nuestro alcance, empezando por cómo nos movemos hoy.
