Marcher sur le parcours, plutôt que rouler en charrette, transforme le golf d’un passe-temps passif en un puissant entraînement cardiovasculaire. Pour les personnes âgées, cette activité à faible impact protège les articulations tout en brûlant des calories et en maintenant la densité osseuse. Si vous débutez, ignorez la distance. Concentrez-vous sur la durée. Ajoutez à chaque fois quelques minutes à votre marche jusqu’à atteindre 30 à 60 minutes, trois ou quatre fois par semaine.

Mais que se passe-t-il si vos genoux ne vous permettent pas ce genre de marche ? Le golf reste bénéfique. Le swing lui-même exige équilibre, force et flexibilité. De plus, l’élément social du fait de frapper des balles à l’extérieur est en soi un stimulant pour la santé mentale.

Le véritable secret de la longévité au golf n’est pas seulement de jouer ; c’est une formation. Des exercices spécifiques peuvent renforcer les muscles utilisés lors du swing et, plus important encore, prévenir les blessures qui marginalisent souvent les joueurs seniors.

“Exercer les muscles que vous utilisez dans votre jeu de golf peut être bénéfique à tout âge, et les seniors ne font pas exception.”

L’âge entraîne un déclin naturel de l’endurance, de la force, de l’équilibre et de la flexibilité. Des exercices de golf ciblés contrecarrent ce déclin. En vous concentrant sur les chevilles, les hanches et les épaules, les principaux points de stress d’un swing, vous pouvez maintenir votre mobilité et réduire la douleur.

Exercices de force et d’étirement au golf

Une routine efficace cible les zones les plus vulnérables pour les golfeurs plus âgés : les chevilles, les hanches, les épaules, les jambes et le dos. Voici comment y remédier.

Épaules

Des épaules solides conduisent le swing. Utilisez un rameur ou effectuez des rangées d’haltères. Allumez la lumière. Si un haltère vous semble trop lourd, utilisez un petit poids ou pas de poids du tout. Augmentez la charge uniquement à mesure que votre force s’améliore.

Pour plus de flexibilité, essayez le « golf twist ». Ce mouvement imite la rotation d’une balançoire, améliorant ainsi votre amplitude de mouvement. Tenez un médecine-ball si vous le pouvez ; sinon, utilisez une bouteille d’eau ou rien du tout jusqu’à ce que vous soyez plus fort. De simples rotations des épaules, vers l’avant et vers l’arrière, sont également utiles.

Chevilles et mollets

La stabilité commence au sol. Effectuez des rotations de la cheville assise dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Les mollets debout ajoutent de la force. Ne négligez pas les étirements ; les étirements des mollets améliorent la flexibilité de la cheville en relâchant les muscles environnants.

Hanches et jambes

Les squats et les fentes développent la puissance du bas du corps. La Georgia State University propose des instructions détaillées sur la forme appropriée pour ces déménagements. Pour améliorer la flexibilité de la hanche, essayez les baisses de hanche ou les étirements de hanche assis, comme recommandé par la clinique Mayo.

Quadriceps

Un simple étirement en quad avec rotation du torse améliore l’équilibre et imite la mécanique du swing. Si votre équilibre est fragile, faites cet étirement près d’un mur pour vous soutenir.

Poses de yoga pour la flexibilité et l’équilibre

La vraie magie se produit lorsque vous intégrez votre entraînement de la semaine à vos séances du week-end. Si vous avez réellement fait ces exercices la semaine dernière, votre jeu sur le green reflétera probablement cet effort. Mais ne vous contentez pas de sortir du lit et de vous diriger vers le premier tee. Vous devez vous préparer. Passez quinze à vingt minutes à vous échauffer. Commencez par une courte marche pour faire circuler le sang. Ensuite, faites quelques étirements inspirés du yoga.

Le yoga semble être un étrange partenaire pour le golf. Les sports ne pourraient pas être plus différents dans leur esprit. Pourtant, les étirements de yoga doux font quelque chose de spécifique pour votre corps. Ils tonifient les muscles que vous utilisez pour balancer. Ils élargissent votre amplitude de mouvement. Ils aiguisent votre équilibre. Et ça compte. Un meilleur équilibre évite les blessures. Cela vous permet de rester sur le parcours plus longtemps.

Essayez ces mouvements avec soin. Déplacez-vous lentement jusqu’à ce que vous compreniez ce qu’ils ressentent.

Cibler la stabilité avec la pose de la chaise

La pose de la chaise est d’une simplicité trompeuse. Il cible d’abord vos chevilles. Vos pieds agrippent le sol. Ensuite, cela renforce vos jambes. Vous ressentez la brûlure dans vos quads. Mais la vraie victoire, c’est l’équilibre. Se tenir dans cette pose force votre cœur à se stabiliser. Il imite la position dont vous avez besoin dans la phase finale de votre swing.

Desserrer les charnières avec le chat et la vache

Votre colonne vertébrale est un système de charnière. Le golf nécessite une rotation. Les postures de chat et de vache assouplissent vos épaules et votre dos. Vous évoluez en flexion et en extension. Ce n’est pas une question de force ici. C’est une question de mobilité. Un dos raide conduit à un swing compromis. Un dossier mobile permet une rotation complète et fluide.

Déverrouiller le torse avec la torsion vertébrale

Une torsion vertébrale assise aide à augmenter l’amplitude des mouvements de votre colonne vertébrale et de vos épaules. Pensez à votre parcours de swing. Vous faites pivoter votre torse pour générer de la puissance. Si votre colonne vertébrale est bloquée, vous perdez de la puissance. Vous risquez également de forcer un disque. Cette torsion prépare votre corps à cette rotation. Il huile les engrenages avant de balancer ce club de golf.

Construire le noyau avec la planche

La pose de planche améliore votre équilibre et renforce la force des épaules. C’est une prise isométrique. Votre corps forme une ligne droite. Votre cœur s’engage pour vous empêcher de vous affaisser. Cette stabilité se traduit directement par le contrôle. Lorsque vous vous balancez, un noyau solide maintient votre tête stable. Une tête stable maintient la face du club carrée.

Puissance et portée avec la pose du guerrier

Cette pose de guerrier renforce vos bras, vos jambes, vos chevilles et votre tronc tout en étirant les bras et en améliorant l’amplitude des mouvements et l’équilibre. C’est un connecteur complet. Vous êtes debout. Vos jambes sont fortes. Vos bras sont étendus. Il imite le suivi d’un trajet. Il développe l’endurance des muscles qui s’activent en dernier lieu lors de votre swing.

La sécurité d’abord, puis la structure

Bien sûr, vous voudrez en parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de remise en forme. Ce n’est pas négociable. Surtout si vous vous sentez étourdi, faible ou fatigué. Votre corps envoie peut-être des signaux que vous ne pouvez pas ignorer. Obtenez le feu vert en premier.

Une fois que vous avez le feu vert, la structure compte. Ne travaillez pas les mêmes muscles deux jours de suite. La récupération fait partie du gain. Vous devez mélanger votre routine. Essayez cette répartition :

  • Musculation le lundi et mercredi.
  • Stretching ou yoga le mardi et le jeudi.

Ou divisez-le