Mucha gente cree que la atención plena consiste en vaciar la mente, pero ese es un malentendido común. El verdadero poder de la atención plena no consiste en detener los pensamientos, sino en observarlos sin juzgarlos. Esto es particularmente crucial cuando se trata de ansiedad. Forzar la calma a menudo resulta contraproducente, ya que genera más estrés cuando sientes que estás fallando.
El problema de intentar “despejar” la mente
Cuando aparece la ansiedad, los pensamientos giran en espiral, los cuerpos se tensan y la respiración se vuelve superficial. Intentar suprimir estas sensaciones suele empeorarlas. En lugar de ello, reconózcalos. Reconozca que la ansiedad es un estado temporal, no una condición permanente. Este cambio de perspectiva puede ser transformador.
Técnicas simples para conectarse a tierra
En lugar de luchar contra la ansiedad, prueba estas prácticas:
- Siente tus pies en la tierra: Esto te ancla al momento presente, creando estabilidad.
- Observa tu respiración: Observa su ritmo natural (rápido o lento, profundo o superficial) sin intentar cambiarlo.
- Nombre su experiencia: Dígase a sí mismo: “Esto es ansiedad. Está bien. Estoy a salvo”. El etiquetado ayuda a desactivar la respuesta de miedo.
- Mano en tu corazón: Esto activa el sistema nervioso parasimpático, activando el mecanismo calmante natural del cuerpo.
Prácticas respaldadas por la ciencia para un alivio inmediato
Para obtener un soporte más estructurado, considere estas técnicas:
Respiración de caja
Utilizada por deportistas y profesionales de alta presión, la respiración de caja regula el sistema nervioso:
- Inhale contando hasta 4.
- Mantenga la posición durante 4 segundos.
- Exhale contando hasta 4.
- Mantenga presionado hasta 4 segundos.
Repita de 4 a 6 veces para estabilizar los pensamientos y reenfocar la atención.
Piernas arriba de la pared
Esta postura de yoga restaurativa reduce la frecuencia cardíaca y calma el sistema nervioso. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia la pared (use una manta debajo de las caderas para mayor comodidad) y descanse durante 5 a 10 minutos. Combinar esto con la respiración de caja mejora la relajación.
La atención plena se trata de presencia, no de perfección
La atención plena no se trata de hacerlo “bien”. Se trata de una práctica constante, de volver a la conciencia con paciencia y compasión. Con el tiempo, crea un espacio entre usted y su ansiedad, lo que permite claridad, calma y confianza en uno mismo.
El objetivo no es el silencio mental, sino el compromiso hábil con la propia mente.
Si está interesado en obtener más información, explore recursos que ofrecen herramientas prácticas respaldadas por la ciencia para controlar la ansiedad. Recuerde, la paz es posible, incluso en medio del caos.
Biografía del autor: Ashton August es un autor distinguido, instructor de yoga y meditación y líder en el espacio del bienestar. Dedicada a promover la atención plena y el bienestar integral, ha creado una próspera comunidad en línea a través de su popular sitio web YouAligned.com y su aplicación YouAligned Classes. Ashton tiene su maestría en escritura creativa de no ficción y ha publicado tres libros, 101 prácticas de atención plena para aliviar la ansiedad, un año de automotivación para mujeres y aprender. Crecer. Turno: 30 Días de Crecimiento Personal.
Su estilo accesible y motivador la ha convertido en una figura querida en la comunidad del bienestar, donde continúa inspirando a las personas a adoptar un estilo de vida equilibrado y consciente a través de sus libros, capacitaciones para docentes, talleres y retiros.
