Más de 28 millones de estadounidenses corren actualmente riesgo de sufrir osteoporosis. Más de 10 millones ya han recibido el diagnóstico. Las mujeres dominan estas estadísticas y representan el 80 por ciento de los afectados. A menudo pensamos que esta enfermedad degenerativa de los huesos es algo que sólo les sucede a las personas mayores. Eso es un error. Afecta a personas de todas las edades. Simplemente se vuelve significativamente más común a medida que envejece. Cuando se pasan los 50 años, una de cada dos mujeres se verá afectada.
La anatomía de la densidad ósea
Los huesos son estructuras dinámicas. Se vuelven más fuertes y más largos mientras eres joven. A los 20 años, habrá acumulado el 98 por ciento de su masa ósea total. Cuando cumples 30 años, tu esqueleto alcanza su máxima fuerza. Si pudieras acercarte a tus huesos durante estos primeros años, verías una capa exterior dura. En el interior, la estructura se asemeja a un panal.
La mayor parte de su masa ósea, alrededor del 80 por ciento, es hueso cortical. Esta es la capa exterior dura y resistente. El resto es hueso trabecular. Este es el material esponjoso parecido a un panal del interior. A partir de los 30 años comienza el declive. El hueso trabecular normalmente pierde primero su densidad crítica. Le sigue el hueso cortical, pero disminuye a un ritmo más lento.
Osteoporosis significa literalmente huesos porosos. Cuando se le diagnostica, ha perdido tanta densidad que queda poco para mantener unida la estructura. Esto lo pone en alto riesgo de sufrir roturas. La Fundación Nacional de Osteoporosis la llama la “enfermedad silenciosa”. Prácticamente no hay síntomas de pérdida ósea. Es posible que no sepa que lo tiene hasta que un incidente menor, como chocar contra la puerta de un garaje, provoque una fractura.
“La osteoporosis es una enfermedad silenciosa porque prácticamente no hay síntomas de pérdida ósea.”
Debido a que las señales de advertencia son tan sutiles, es esencial conocer los factores de riesgo. La mayoría de las personas desconocen su estado hasta que se produce una fractura. Esta falta de síntomas obvios hace que la prevención y la detección temprana sean fundamentales. Necesita saber si es un candidato potencial para contraer la enfermedad antes de que cause daños.
Por qué es importante la detección temprana
La disparidad en cómo hombres y mujeres experimentan la pérdida ósea es marcada. El hecho de que las mujeres representen el 80 por ciento de los casos sugiere que los factores biológicos y hormonales desempeñan un papel enorme. El estrógeno ayuda a proteger la densidad ósea. Su pérdida durante la menopausia acelera el declive que comienza naturalmente a los 30 años.
Pero la osteoporosis no es sólo un problema de mujeres. Los hombres también lo entienden. Las estadísticas son más bajas, pero las consecuencias pueden ser igualmente graves. Una fractura de cadera en un hombre puede tener graves implicaciones a largo plazo para la movilidad y la salud.
Tendemos a ignorar la salud de los huesos hasta que se rompe. Pensamos que los suplementos de calcio y el ejercicio son cosas para personas mayores. En realidad, su densidad ósea alcanza su punto máximo a los 30 años. Si ya pasó esa edad, estará en una trayectoria descendente a menos que intervenga. La estructura en forma de panal dentro de los huesos se debilita primero. Es por eso que las fracturas pueden ocurrir con una fuerza mínima. Un pequeño desliz. Una pequeña caída. Algo que habría sido inofensivo a los 25 años puede resultar devastador a los 65.
Este no es un consejo médico. Es un hecho sobre cómo funciona el cuerpo. Los huesos son tejido vivo. Están siendo desmantelados y reconstruidos constantemente. Si el deterioro supera la reconstrucción, la densidad cae. Tú puedes influir en este proceso. La nutrición importa. El ejercicio con pesas es importante. Es importante evitar fumar y consumir alcohol en exceso.
El objetivo es llegar a los 50 años con la mayor masa ósea posible. Luego, te concentras en frenar el declive. Cuanto antes empieces, mejores serán tus probabilidades. Esperar a que aparezcan los síntomas es una estrategia perdedora. Cuando sientes dolor, el daño ya suele estar hecho.
Factores de riesgo de osteoporosis
Identificar quién está en riesgo es el primer paso. Varios factores aumentan la probabilidad de desarrollar la enfermedad. La edad es la más importante. Tener más de 50 años te sitúa en la categoría de alto riesgo. El sexo juega un papel, como se discutió. La historia familiar también importa. Si tus padres tuvieron osteoporosis, tu riesgo aumenta.
Otros factores incluyen el bajo peso corporal, el tamaño pequeño y ciertas condiciones médicas. Algunos medicamentos también pueden contribuir a la pérdida ósea. Conocer estos factores le permitirá tomar medidas. Una prueba de densidad ósea puede proporcionar claridad. Mide la fuerza de tus huesos y te da una base.
El silencio de la enfermedad es su característica más peligrosa. No se anuncia. Se arrastra durante décadas. Entonces, de repente, ataca. La elección es tuya. Puede ignorar los factores de riesgo y esperar lo mejor. O puede reconocer la realidad de la biología ósea y prepararse en consecuencia.
Las estadísticas son claras. La biología es clara. La única parte que no está clara es si se tomará el tiempo para comprender su propio perfil de riesgo. La mayoría de la gente no lo hace. Ellos esperan. Esperan hasta que ocurra la fractura. Luego se preguntan por qué no lo sabían.
No seas la mayoría de la gente.
Desarrollar huesos fuertes es un proceso que dura toda la vida. Pero para quienes ya tienen un alto riesgo de osteoporosis, evitar lo que debilita el tejido óseo es tan importante como desarrollarlo. Ciertos comportamientos y factores biológicos aceleran la pérdida ósea. Saber qué limitar puede ayudar a preservar la integridad estructural.
Alcohol y tabaquismo: el doble filo
El consumo moderado de alcohol se ha relacionado con niveles de estrógeno ligeramente más altos, lo que podría ayudar a retener el calcio. Algunos estudios sugieren que de tres a seis tragos por semana podrían ofrecer un efecto protector menor. Pero este beneficio es pequeño en comparación con los riesgos. El consumo excesivo de alcohol daña claramente los huesos. También aumenta el riesgo de cáncer de mama. El aumento de estrógeno tiene un precio. Si bebes, mantenlo al mínimo.
Fumar es mucho peor para la densidad ósea. Las fumadoras suelen llegar a la menopausia antes que las no fumadoras. Una menopausia más temprana significa menos tiempo para que los huesos adquieran densidad antes de que baje el estrógeno. Fumar también puede desencadenar la pérdida ósea a través de mecanismos que aún no comprendemos del todo. Renunciar es la mejor decisión. Hable con un médico sobre estrategias para dejar de hacerlo.
Hormonas y peso: lo que protege y lo que daña
La terapia de reemplazo de estrógenos (TRH) puede retardar la pérdida ósea después de la menopausia. La dosis necesaria para proteger los huesos es pequeña. Es menos de lo que hay en una píldora anticonceptiva estándar. Pero la TRH conlleva efectos secundarios. Analice los pros y los contras con su proveedor antes de comenzar.
El sobrepeso ofrece cierta protección natural contra la osteoporosis. Es una de las pocas condiciones en las que el peso extra ayuda. La razón no está clara. Podría ser una presión mecánica que fortalece los huesos. O las mujeres con más peso pueden producir más estrógeno. De cualquier manera, la protección es real.
Sin embargo, aumentar de peso para prevenir la osteoporosis es una mala idea. La obesidad trae consigo hipertensión arterial y diabetes. Los riesgos para la salud superan los beneficios para los huesos. Esto también pone de relieve un problema con la glorificación del físico modelo extremadamente delgado. Esa mirada a menudo proviene de trastornos alimentarios. Elimina la misma protección que proporciona el exceso de peso.
Embarazo y cafeína: efectos matizados
No haber estado nunca embarazada aumenta el riesgo de osteoporosis. El embarazo parece reducirlo. ¿Tener embarazos múltiples ayuda más? No lo sabemos. Algunos datos sugieren que incluso podría aumentar el riesgo en algunos casos. La biología aquí todavía se está delineando.
La cafeína provoca la pérdida de calcio. Pero no tanto como solíamos pensar. Una taza de café anula el calcio de aproximadamente una cucharada de leche. Esto es insignificante para la mayoría de la gente. Aún así, la moderación es sabia. Limítese a tres tazas de café preparado o cuatro de té al día. Recuerde que a este total se suman refrescos y otras bebidas.
Inactividad y proteínas: los drenajes ocultos
La actividad física es innegociable para la salud ósea. El comportamiento sedentario hace que el calcio se escape. Es la forma más sencilla y económica de perder fuerza ósea. Si no te mueves, tus huesos se debilitan. El ejercicio regular obliga a los huesos a adaptarse. Se vuelven más fuertes bajo carga.
La ingesta de proteínas también es importante. Los estadounidenses comen demasiado. Las dietas ricas en proteínas pueden hacer que el cuerpo excrete más calcio. Si no reemplazas ese calcio perdido a través de la dieta, tus huesos lo perderán. El equilibrio entre alto contenido de proteínas y densidad ósea es delicado.
Medicamentos y factores de riesgo biológico
El uso prolongado de cortisona o esteroides para el asma o la artritis reumatoide debilita los huesos. Este es un efecto secundario documentado. Si toma estos medicamentos a largo plazo, controle de cerca su salud ósea.
Los factores biológicos también juegan un papel muy importante. Las mujeres tienen varias veces más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres. La raza importa. Los caucásicos y las personas de ascendencia asiática corren un mayor riesgo. Las mujeres negras lo desarrollan con mucha menos frecuencia. La estructura ósea también es clave. Para empezar, las mujeres pequeñas tienen menos masa ósea. Alcanzan el umbral de osteoporosis más rápidamente que las mujeres más grandes, incluso si su tasa de pérdida es la misma.
La menopausia precoz aumenta el riesgo. Lo mismo ocurre con la menopausia quirúrgica. La extirpación temprana de ambos ovarios sin terapia hormonal es peligrosa para los huesos. Si sólo se extirpa el útero, los ovarios permanecen. La menopausia ocurre normalmente a principios de los 50 años. El riesgo sigue siendo estándar.
Los antecedentes familiares son un fuerte indicador. Muchos pacientes tienen un familiar con la enfermedad. Pero ningún historial familiar no garantiza la seguridad. Aún puedes desarrollarlo.
Avanzando
La osteoporosis es una batalla crónica. La prevención comienza temprano. La adopción de conductas protectoras ahora prepara el escenario para tener huesos más fuertes en el futuro. La siguiente sección explora las opciones de estilo de vida que obstaculizan activamente la pérdida ósea.
Para obtener más información sobre los trastornos y síntomas relacionados con la osteoporosis, pruebe los siguientes enlaces:
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Para ver todos nuestros remedios caseros y las afecciones que tratan, vaya a nuestra página de Remedios Caseros.
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Lea sobre las formas en que puede aliviar el dolor de la artritis usted mismo en nuestra página de Remedios caseros para la artritis.
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Si le preocupa desarrollar dolor en las articulaciones, consulte este artículo sobre cómo prevenir el dolor de la artritis.
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Obtenga remedios caseros innovadores para la bursitis cuando lea este artículo.
El peso de las alertas tempranas
La ciencia se está poniendo al día. O al menos lo está intentando.
Ves los titulares. Gritan sobre un enlace. Aparece un nuevo estudio. De repente, todos están preocupados. Pero esto es lo que la mayoría de la gente pasa por alto. La correlación no es causalidad.
Es fácil perderse en el ruido.
Piensa en dormir. No es sólo un botón de reinicio biológico. Es una ventana de mantenimiento. Cuando te lo saltas, tu cuerpo no sólo se cansa. Se inflama. La evidencia está ahí. Está en el análisis de sangre. Está en la niebla cognitiva.
Pero ¿por qué importa esto?
Porque tratamos el sueño como un lujo. Es bueno tenerlo. No lo es. Es fundamental.
Considere el corazón. Bombea mientras descansas. Se repara. Si se le priva de ese tiempo, las paredes del vaso se endurecen. La presión aumenta.
Hay una métrica simple. Una frecuencia cardíaca en reposo. Siguelo.
Si su línea de base está aumentando, preste atención.
¿Es estrés? ¿Falta de agua? ¿Mala alimentación?
Rara vez es una sola cosa. Es una cascada.
El eje intestino-cerebro es otra frontera. Los investigadores están mapeando el microbioma. Están encontrando conexiones entre lo que comes y cómo te sientes. No es magia. Es biología.
Alimentos fermentados. Fibra. Diversidad.
Éstas no son palabras de moda. Son combustible.
Pero no espere un milagro de la noche a la mañana.
El cuerpo tarda en cambiar. Es terco. Se resiste.
No arreglarás años de abandono en una semana.
Esa es la trampa. Queremos soluciones rápidas. Queremos una pastilla. Queremos un atajo.
No hay atajos.
Sólo coherencia.
Pequeños pasos.
Bebe más agua. Camine diez minutos. Come una verdura más.
Suena aburrido.
Es aburrido.
Funciona.
La alternativa es el caos.
Tu cuerpo es una máquina compleja. Trátelo con respeto.
No miedo.
Respeto.
Paga las cuentas. Mantenga las luces encendidas. Cambia el aceite.
Eso es todo.
Moverse para desarrollar fuerza
La mayoría de la gente piensa que los huesos son un andamiaje estático. No lo son. Son tejidos vivos que cambian según el uso que se les dé. Si no los cargas, se encogen. Ésa es la regla básica del tratamiento de la osteoporosis en casa.
Necesitas forzar al hueso a soportar una carga. La gravedad es tu aliada aquí. Cuando caminas, trotas o bailas, tu esqueleto lucha contra la atracción hacia abajo. Este estrés le indica al cuerpo que produzca más células óseas. La masa aumenta. La estructura se fortalece.
Mira a los tenistas profesionales. Su brazo dominante suele ser significativamente más grueso y más fuerte que el otro. Eso no es sólo músculo. Es el hueso que se adapta al estrés repetitivo y de alto impacto. No es necesario golpear violentamente la raqueta para obtener beneficios similares. Sólo necesita una actividad constante con soporte de peso.
Caminar cuenta. Subir escaleras cuenta. Las clases de aeróbic en las que saltas o das pasos rápidos cuentan. La clave es el impacto. La natación y el ciclismo son excelentes para el corazón. No hacen casi nada por los huesos porque no hay carga gravitacional. El agua te sostiene. El asiento de la bicicleta te apoya. Tus huesos descansan. La osteoporosis no descansa.
Nutrición para la densidad ósea
La comida es el combustible para esas nuevas células óseas. No se puede construir una casa sin ladrillos.
El calcio es el obvio. Pero no es suficiente por sí solo. Necesitas vitamina D para absorberla. Sin la cantidad adecuada de vitamina D, podrías consumir todo el calcio del mundo y tu cuerpo apenas lo utilizará. La luz del sol es la fuente principal. Mucha gente es deficiente. Un simple análisis de sangre puede indicarle cuál es su situación.
El magnesio juega un papel de apoyo. Ayuda a convertir la vitamina D en su forma activa. Las verduras de hojas verdes, las nueces y las semillas son buenas fuentes. La vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos y lo aleja de las arterias. Los alimentos fermentados como el natto o ciertos quesos lo proporcionan.
A menudo se pasa por alto la proteína. Los huesos no son sólo depósitos minerales. Son una matriz. El colágeno proporciona el andamio. Si tiene deficiencia de proteínas, sus huesos se vuelven quebradizos incluso si sus niveles de calcio parecen buenos. Obtenga suficiente proteína con cada comida.
Cambios en el estilo de vida que importan
Fumar daña la densidad ósea. Reduce el suministro de sangre a los huesos e interfiere con la absorción de calcio. Dejar de fumar es lo mejor que puedes hacer por tu esqueleto después del ejercicio.
El alcohol en exceso es tóxico para los osteoblastos. Estas son las células que forman el hueso. Beber demasiado les impide funcionar correctamente. La ingesta moderada es diferente, pero si tiene baja densidad ósea, reducirla ayuda.
El estrés aumenta el cortisol. Los niveles altos de cortisol pueden filtrar el calcio de los huesos con el tiempo. Dormir no es un lujo. Es cuando ocurre la reparación. Dormir mal altera el equilibrio hormonal necesario para el mantenimiento de los huesos.
Lo que no funciona
Tenga cuidado con las soluciones rápidas. Muchos suplementos prometen revertir la osteoporosis de la noche a la mañana. No es así. No existe una pastilla mágica.
Las cremas tópicas para el dolor de huesos pueden ayudar con los síntomas. No reconstruyen la densidad. Las desintoxicaciones no fortalecen los huesos. De hecho, podrían debilitarlos al eliminar minerales si no se hacen correctamente.
Los únicos métodos caseros probados son los mecánicos y nutricionales. Mueve tu cuerpo contra la gravedad. Consuma alimentos ricos en nutrientes. Duerme lo suficiente. Repetir. Es aburrido. También es lo único que funciona a largo plazo.
Empiece poco a poco.
Grapas de cocina para huesos más fuertes
Prevenir la pérdida ósea no requiere una visita a la farmacia. De hecho, algunas de las estrategias más efectivas para fortalecer los huesos comienzan en su despensa. Cuanto antes aborde el adelgazamiento de los huesos, mayores serán sus posibilidades de revertir el daño o al menos detener el progreso.
No necesitas equipo sofisticado para comenzar. Una lata estándar de frijoles de una libra también sirve como peso liviano para flexiones de bíceps. Desarrollar masa muscular apoya directamente la salud esquelética. Es una mecánica simple: los músculos más fuertes tiran de los huesos, indicándoles que se mantengan densos.
La nutrición juega un papel igualmente importante. El magnesio es esencial para preservar y reconstruir el tejido óseo. Dos cucharadas de mantequilla de maní aportan aproximadamente 50 mg de este mineral. Es una adición fácil a una tostada o un sándwich.
El ácido es otra herramienta subutilizada. Agregar un chorrito de vinagre a la sopa para cocinar o a las verduras para ensalada ayuda a extraer el calcio de los huesos de los ingredientes. Hace que más de ese mineral esté biodisponible para que usted lo absorba.
Frutas que protegen la estructura
Las manzanas contienen boro, un oligoelemento que ayuda al cuerpo a retener calcio. La pérdida de estrógeno acelera la pérdida ósea y el boro actúa como un suave reemplazo de estrógeno. Este mineral se encuentra en peras, uvas, dátiles, pasas y melocotones. Las almendras, los cacahuetes y las avellanas también son fuentes ricas.
El potasio es igualmente importante. Las mujeres con dietas ricas en potasio tienden a tener la columna y las caderas más fuertes. La teoría es que el potasio mantiene equilibrada la química sanguínea. Cuando los niveles sanguíneos son estables, el cuerpo no extrae calcio del esqueleto para mantener el equilibrio. Un plátano diario es una de las formas más fáciles de alcanzar ese objetivo.
Elementos esenciales del refrigerador para calcio y K
El brócoli es una fuente inagotable de vitamina K. Las mujeres posmenopáusicas con niveles bajos de esta vitamina tienen estadísticamente más probabilidades de desarrollar osteoporosis. Media taza proporciona una dosis sólida.
Las verduras de hojas verdes como la lechuga romana, las espinacas, las coles y la col rizada son alimentos básicos por una razón. Contienen minerales sin muchas calorías. Los higos, particularmente la variedad mediterránea, son ricos en calcio.
La vitamina D no es negociable para la salud ósea. Permite la absorción de calcio. Una cucharadita de margarina baja en grasas trans sobre una tostada ofrece una pequeña cantidad, pero el pescado graso es una mejor fuente. El salmón y las sardinas tienen un alto contenido de calcio y vitamina D. Las sardinas se comen con sus huesos, por lo que también se obtiene la estructura física del hueso.
Los lácteos siguen siendo el estándar de oro para la ingesta de calcio. Una taza de leche aporta 300 mg. La ingesta diaria recomendada es de 1000 a 1200 mg para la mayoría de los adultos. Los adultos mayores necesitan cerca de 1200 mg porque la absorción disminuye con la edad. Obtener suficiente calcio es obligatorio para tener huesos fuertes.
En este contexto, a menudo se pasa por alto la vitamina C. Es necesario para los procesos biológicos que reconstruyen el tejido óseo. El jugo de naranja fortificado con calcio cubre ambas bases: hidratación, vitamina C y calcio.
El jugo de piña ofrece manganeso. La deficiencia de este oligoelemento es un predictor de osteoporosis. Otras fuentes incluyen avena, nueces, frijoles y espinacas.
La soja es prometedora como fortalecedor de los huesos. El tofu contiene proteínas que imitan el estrógeno débil. Estos fitoestrógenos pueden ayudar a las mujeres a recuperar la fuerza ósea, ofreciendo una alternativa vegetal a las fluctuaciones hormonales.
El yogur es práctico para quienes son intolerantes a la lactosa. El azúcar (lactosa) ya se ha descompuesto, lo que facilita su digestión. Todavía ofrece un alto contenido de calcio. Puedes comerlo con fruta fresca o cambiarlo por crema agria en las recetas.
Complementar cuando la dieta se queda corta
Si no puede satisfacer sus necesidades de calcio únicamente con los alimentos, los suplementos son una opción. Las necesidades varían según la edad y el sexo.
El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias recomienda:
– 1.300 mg para niños y niñas de 9 a 18 años.
– 1.000 mg para hombres y mujeres de 19 a 50 años.
– 1.200 mg para personas mayores de 50 años.
La mayoría de las personas no alcanzan estos niveles de ingesta adecuados. A continuación se muestran formas de incorporar más calcio a su dieta sin tomar una pastilla:
– Utilice leche en lugar de agua para cereales calientes, chocolate caliente y sopas.
– Sustituir la mitad de la mayonesa en los aderezos por yogur natural.
– Agregue leche desnatada líquida o en polvo al café en lugar de crema vegetal.
Antecedentes del autor
Ivan Oransky, M.D., es el editor adjunto de The Scientist. Ha escrito para el Boston Globe, The Lancet y USA Today. Ocupa cargos como profesor clínico asistente de medicina y profesor adjunto de periodismo en la Universidad de Nueva York.
David J. Hufford, Ph.D., es profesor universitario y presidente del Departamento de Humanidades Médicas de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Pensilvania. También se desempeña en los departamentos de Ciencias Neurales y del Comportamiento y Medicina Familiar y Comunitaria. El Dr. Hufford forma parte de los consejos editoriales de Terapias alternativas en salud y medicina y Explore.
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