Более 28 миллионов американцев в настоящее время находятся в группе риска по остеопорозу. Еще более 10 миллионов человек уже получили этот диагноз. Женщины доминируют в этой статистике, составляя 80 процентов всех заболевших. Мы часто считаем это заболевание, вызывающее дегенерацию костей, чем-то, что случается только с пожилыми людьми. Это ошибка. Оно поражает людей всех возрастов. Оно просто становится значительно более распространенным с возрастом. К тому времени, когда вы перешагнете порог 50 лет, каждая вторая женщина будет затронута этим заболеванием.
Анатомия плотности костей
Кости — это динамичные структуры. Они становятся сильнее и длиннее, пока вы молоды. К 20 годам вы накапливаете 98 процентов своей общей костной массы. К 30-летию ваш скелет достигает пиковой прочности. Если бы вы могли приблизить изображение своих костей в эти лучшие годы, вы бы увидели твердую внешнюю оболочку. Внутри структура напоминает сотовые соты.
Большая часть вашей костной массы, около 80 процентов, приходится на кортикальную (компактную) кость. Это прочный, твердый внешний слой. Остальная часть — это трабекулярная (губчатая) кость. Это пористый материал, похожий на сотовые соты, находящийся внутри. После 30 лет начинается спад. Трабекулярная кость обычно первой теряет критическую плотность. За ней следует кортикальная кость, но она снижается более медленными темпами.
Остеопороз буквально означает «пористые кости». При постановке этого диагноза вы теряете настолько много плотности, что остается мало материала, удерживающего структуру вместе. Это ставит вас в группу высокого риска переломов. Национальный фонд остеопороза называет это «тихой болезнью». Практически нет симптомов потери костной массы. Вы можете не знать о наличии заболевания, пока не произойдет незначительный инцидент, например, удар о гаражные ворота, который приведет к перелому.
«Остеопороз — это тихая болезнь, потому что практически нет симптомов потери костной массы».
Поскольку предупреждающие знаки настолько незаметны, знание факторов риска является жизненно важным. Большинство людей не осознают своего статуса до тех пор, пока не произойдет перелом. Отсутствие очевидных симптомов делает профилактику и раннюю диагностику критически важными. Вам нужно знать, являетесь ли вы потенциальным кандидатом на это заболевание, до того, как оно нанесет ущерб.
Почему важна ранняя диагностика
Разница в том, как мужчины и женщины переносят потерю костной массы, очевидна. Тот факт, что женщины составляют 80 процентов случаев, указывает на то, что биологические и гормональные факторы играют огромную роль. Эстроген помогает защищать плотность костей. Его потеря во время менопаузы ускоряет спад, который начинается естественно в 30 лет.
Но остеопороз — это не только проблема женщин. Мужчины тоже им болеют. Статистика ниже, но последствия могут быть столь же серьезными. Перелом шейки бедра у мужчины может иметь серьезные долгосрочные последствия для мобильности и здоровья.
Мы склонны игнорировать здоровье костей, пока они не сломаются. Мы думаем о добавках кальция и упражнениях как о вещах для пожилых людей. На самом деле, плотность ваших костей достигает пика в 30 лет. Если вы старше этого возраста, вы находитесь на нисходящей траектории, если не предпринимаете действий. Сотовая структура внутри ваших костей ослабевает первой. Вот почему переломы могут происходить при минимальном усилии. Небольшое скольжение. Небольшое падение. То, что было бы безвредным в 25 лет, может быть разрушительным в 65 лет.
Это не медицинский совет. Это факт о том, как работает тело. Кости — это живая ткань. Они постоянно разрушаются и восстанавливаются. Если разрушение опережает восстановление, плотность снижается. Вы можете повлиять на этот процесс. Питание имеет значение. Упражнения с весовой нагрузкой имеют значение. Избегание курения и чрезмерного употребления алкоголя имеет значение.
Цель состоит в том, чтобы достичь 50 лет с максимально возможной костной массой. Затем вы сосредотачиваетесь на замедлении спада. Чем раньше вы начнете, тем лучше ваши шансы. Ожидание симптомов — это проигрышная стратегия. К тому времени, как вы почувствуете боль, ущерб, как правило, уже нанесен.
Факторы риска остеопороза
Выявление того, кто находится в группе риска, — это первый шаг. Несколько факторов увеличивают вероятность развития заболевания. Возраст — самый главный из них. Быть старше 50 лет помещает вас в категорию высокого риска. Пол играет роль, как обсуждалось ранее. Семейная история также имеет значение. Если у ваших родителей был остеопороз, ваш риск возрастает.
Другие факторы включают низкий вес тела, небольшой размер телосложения и определенные медицинские состояния. Некоторые лекарства также могут способствовать потере костной массы. Знание этих факторов позволяет вам предпринять действия. Тест на плотность костей может дать ясность. Он измеряет прочность ваших костей и дает базовый уровень.
Молчаливость болезни — ее самая опасная черта. Она не заявляет о себе. Она проникает в течение десятилетий. Затем внезапно она атакует. Выбор за вами. Вы можете игнорировать факторы риска и надеяться на лучшее. Или вы можете признать реальность биологии костей и подготовиться соответствующим образом.
Статистика ясна. Биология ясна. Единственное, что неясно, — это то, найдете ли вы время, чтобы понять свой собственный профиль риска. Большинство людей не делают этого. Они ждут. Они ждут, пока произойдет перелом. Затем они удивляются, почему не знали об этом.
Не будьте большинством людей.
Формирование крепких костей — это процесс, длящийся всю жизнь. Но для тех, кто уже находится в группе высокого риска по остеопорозу, избегание того, что ослабляет костную ткань, не менее важно, чем ее укрепление. Некоторые привычки и биологические факторы ускоряют потерю костной массы. Знание того, от чего следует ограничиться, помогает сохранить структурную целостность костей.
Алкоголь и курение: обоюдоострый меч
Умеренное употребление алкоголя связано с небольшим повышением уровня эстрогена, что может способствовать удержанию кальция. Некоторые исследования предполагают, что три-шесть порций в неделю могут оказывать незначительный защитный эффект. Однако эта польза ничтожно мала по сравнению с рисками. Чрезмерное употребление алкоголя явно повреждает кости. Оно также повышает риск развития рака молочной железы. Повышение уровня эстрогена имеет свою цену. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в минимальных количествах.
Курение гораздо хуже влияет на плотность костей. У курящих женщин менопауза наступает раньше, чем у некурящих. Ранняя менопауза означает меньшее время для набора плотности костей до падения уровня эстрогена. Курение также может вызывать потерю костной массы через механизмы, которые мы пока не до конца понимаем. Лучший шаг — бросить курить. Обсудите с врачом стратегии отказа от этой привычки.
Гормоны и вес: что защищает, а что вредит
Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) может замедлить потерю костной массы после менопаузы. Доза, необходимая для защиты костей, мала. Она меньше, чем та, что содержится в стандартной противозачаточной таблетке. Однако ГЗТ имеет побочные эффекты. Обсудите плюсы и минусы со своим врачом перед началом приема.
Избыточный вес обеспечивает некоторую естественную защиту от остеопороза. Это одно из немногих состояний, когда лишний вес приносит пользу. Причина этого до конца не ясна. Возможно, это механическое давление, укрепляющее кости. Или же женщины с большим весом вырабатывают больше эстрогена. В любом случае, защита реальна.
Однако набирать вес для профилактики остеопороза — плохая идея. Ожирение приводит к высокому кровяному давлению и диабету. Риски для здоровья перевешивают пользу для костей. Это также подчеркивает проблему романтизации экстремально худого телосложения моделей. Такой внешний вид часто является следствием расстройств пищевого поведения. Он лишает организм той самой защиты, которую обеспечивает избыточный вес.
Беременность и кофеин: нюансы воздействия
Отсутствие беременностей повышает риск остеопороза. Беременность, по-видимому, снижает его. Помогает ли наличие нескольких беременностей еще больше? Мы не знаем. Некоторые данные предполагают, что в отдельных случаях это может даже повысить риск. Биологические механизмы здесь все еще изучаются.
Кофеин вызывает потерю кальция. Но не в той степени, как мы думали раньше. Одна чашка кофе нейтрализует кальций, содержащийся примерно в одной столовой ложке молока. Для большинства людей это пренебрежимо мало. Тем не менее, умеренность разумна. Ограничьте себя тремя чашками заваренного кофе или четырьмя чашками чая в день. Помните, что газированные напитки и другие напитки добавляют к этой общей сумме.
Малоподвижность и белок: скрытые утечки
Физическая активность обязательна для здоровья костей. Малоподвижный образ жизни позволяет кальцию «утекать». Это самый простой и дешевый способ потерять прочность костей. Если вы не двигаетесь, ваши кости слабеют. Регулярные упражнения заставляют кости адаптироваться. Они становятся сильнее под нагрузкой.
Также важно потребление белка. Американцы едят его слишком много. Высокобелковые диеты могут заставлять организм выводить больше кальция. Если вы не восполняете этот потерянный кальций за счет диеты, ваши кости его потеряют. Баланс между высоким потреблением белка и плотностью костей — дело тонкое.
Лекарства и биологические факторы риска
Длительное использование кортизона или стероидов для лечения астмы или ревматоидного артрита ослабляет кости. Это задокументированный побочный эффект. Если вы принимаете эти лекарства длительно, внимательно следите за здоровьем своих костей.
Биологические факторы также играют огромную роль. Женщины в несколько раз чаще страдают остеопорозом, чем мужчины. Имеет значение раса. У представителей белой расы и людей азиатского происхождения риск выше. У чернокожих женщин это заболевание встречается гораздо реже. Ключевую роль играет структура костей. У миниатюрных женщин изначально меньше костной массы. Они быстрее достигают порога остеопороза, чем женщины крупного телосложения, даже если скорость потери костной массы у них одинакова.
Ранняя менопауза повышает риск. То же самое касается хирургической менопаузы. Раннее удаление обоих яичников без гормонозаместительной терапии опасно для костей. Если удаляется только матка, яичники остаются. Менопауза наступает в норме в начале 50-х лет. Риск остается стандартным.
Семейная история является сильным индикатором. У многих пациентов есть родственники с этим заболеванием. Но отсутствие семейной истории не гарантирует безопасности. Вы все равно можете заболеть.
Движение вперед
Остеопороз — это хроническая борьба. Профилактика начинается рано. Принятие защитных мер поведения сейчас закладывает основу для более крепких костей в будущем. В следующем разделе рассматриваются варианты образа жизни, которые активно препятствуют потере костной массы.
Для получения дополнительной информации о расстройствах и симптомах, связанных с остеопорозом, попробуйте следующие ссылки:
-
Чтобы увидеть все наши домашние средства и заболевания, которые они лечат, перейдите на нашу страницу «Домашние средства».
-
Прочтите о способах самостоятельного облегчения боли при артрите на нашей странице «Домашние средства от артрита».
-
Если вы беспокоитесь, что у вас могут развиться болезненные суставы, прочтите эту статью о том, как предотвратить боль в суставах.
-
Узнайте об инновационных домашних средствах от бурсита, прочитав эту статью.
Вес ранних предупреждений
Наука догоняет. Или, по крайней мере, пытается это сделать.
Вы видите заголовки. Они кричат о связи. Появляется новое исследование. И вдруг все начинают беспокоиться. Но вот что большинство людей упускает: корреляция не означает причинно-следственную связь.
Легко потеряться в информационном шуме.
Возьмём сон. Это не просто биологическая кнопка перезагрузки. Это окно для технического обслуживания. Когда вы его пропускаете, ваше тело не просто устает. Оно подвергается воспалению. Доказательства налицо. Они видны в анализах крови. Они проявляются в когнитивной заторможенности.
Но почему это имеет значение?
Потому что мы относимся ко сну как к роскоши. Как к приятному дополнению. Но это не так. Это основа основ.
Возьмем сердце. Оно качает кровь и восстанавливается, пока вы отдыхаете. Если лишить его этого времени, стенки сосудов становятся жестче. Давление повышается.
Есть простой показатель. Показатель частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Отслеживайте его.
Если ваша базовая частота неуклонно растет, обратите на это внимание.
Это стресс? Недостаток воды? Плохое питание?
Редко дело обстоит только в одном факторе. Это цепная реакция.
Ось «кишечник–мозг» — еще один фронт исследований. Ученые картируют микробиом. Они находят связи между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. В этом нет магии. Это биология.
Ферментированные продукты. Клетчатка. Разнообразие.
Это не просто модные словечки. Это топливо.
Но не ждите чуда в одночасье.
Тело медленно меняется. Оно упрямо. Оно сопротивляется.
Вы не исправите годы пренебрежения за одну неделю.
В этом и заключается ловушка. Мы хотим быстрых решений. Мы хотим волшебную таблетку. Мы хотим捷径.
Нет никаких捷径.
Только последовательность.
Маленькие шаги.
Пейте больше воды. Прогуливайтесь по десять минут. Съедайте на один овощ больше.
Звучит скучно.
Это действительно скучно.
Но это работает.
Альтернатива — хаос.
Ваше тело — сложный механизм. Относитесь к нему с уважением.
Не со страхом.
С уважением.
Платите по счетам. Следите, чтобы горел свет. Меняйте масло.
Вот и всё.
Переход к укреплению силы
Большинство людей считают кости статичным каркасом. Это не так. Это живая ткань, которая меняется в зависимости от того, как вы её используете. Если не нагружать их, они уменьшаются в объёме. Это основное правило управления остеопорозом в домашних условиях.
Вам нужно заставить кости выдерживать нагрузку. Гравитация — ваш союзник здесь. Когда вы идёте, бегаете или танцуете, ваш скелет сопротивляется нисходящему притяжению. Эта нагрузка сигнализирует организму откладывать больше костных клеток. Масса увеличивается. Структура укрепляется.
Посмотрите на профессиональных теннисистов. Их ведущая рука часто значительно толще и сильнее другой. Это связано не только с мышцами. Это адаптация кости к повторяющимся высокоинтенсивным нагрузкам. Вам не нужно с силой махать ракеткой, чтобы получить аналогичные преимущества. Вам просто нужна регулярная нагрузка с опорой на вес тела.
Ходьба считается нагрузкой. Подъём по лестнице считается нагрузкой. Аэробные занятия, где вы прыгаете или быстро шагаете, считаются нагрузкой. Ключевым фактором является ударная нагрузка. Плавание и езда на велосипеде полезны для вашего сердца. Они почти не влияют на ваши кости, потому что нет гравитационной нагрузки. Вода поддерживает вас. Сиденье велосипеда поддерживает вас. Ваши кости отдыхают. Остеопороз не отдыхает.
Питание для плотности костей
Еда — это топливо для новых костных клеток. Вы не можете построить дом без кирпичей.
Кальций — очевидный элемент. Но сам по его недостаточно. Вам нужен витамин D для его усвоения. Без достаточного количества витамина D вы можете съесть весь кальций в мире, и ваше тело практически не будет его использовать. Солнечный свет — основной источник. Многие люди испытывают его дефицит. Простой анализ крови покажет ваше состояние.
Магний играет вспомогательную роль. Он помогает преобразовать витамин D в его активную форму. Листовые овощи, орехи и семена являются хорошими источниками. Витамин K2 направляет кальций в кости и прочь от артерий. Ферментированные продукты, такие как натто или определённые сыры, содержат его.
Белок часто упускают из виду. Кости — это не просто минеральные отложения. Это матрица. Коллаген обеспечивает каркас. Если вы испытываете дефицит белка, ваши кости становятся хрупкими, даже если уровень кальция в норме. Получайте достаточно белка с каждым приёмом пищи.
Изменения образа жизни, которые имеют значение
Курение повреждает плотность костей. Оно уменьшает кровоснабжение костей и препятствует усвоению кальция. Отказ от курения — лучшее, что вы можете сделать для своего скелета после физических упражнений.
Алкоголь в избытке токсичен для остеобластов. Это клетки, которые строят кость. Чрезмерное употребление алкоголя мешает им работать правильно. Умеренное потребление отличается, но если у вас низкая плотность костей, сокращение потребления поможет.
Стресс повышает уровень кортизола. Высокий уровень кортизола может со временем вымывать кальций из костей. Сон — это не роскошь. Это время, когда происходит восстановление. Плохой сон нарушает гормональный баланс, необходимый для поддержания костей.
Что не работает
Берегитесь быстрых решений. Многие добавки обещают обратить вспять остеопороз за одну ночь. Они не могут этого сделать. Нет волшебной таблетки.
Местные кремы от боли в костях могут облегчить симптомы. Они не восстанавливают плотность. Детоксикации не укрепляют кости. Они могут даже ослабить их, вымывая минералы, если не выполнены правильно.
Единственными доказанными домашними методами являются механические и питательные. Двигайте тело против гравитации. Ешьте продукты, богатые питательными веществами. Спите достаточно. Повторяйте. Это скучно. Но это единственное, что работает в долгосрочной перспективе.
Начинайте с малого.
Основные продукты для укрепления костей
Предотвращение потери костной массы не требует визита в аптеку. На самом деле, некоторые из самых эффективных стратегий укрепления костей начинаются с вашей кладовой. Чем раньше вы начнете работать с истончением костей, тем выше ваши шансы обратить вспять повреждения или хотя бы остановить этот процесс.
Вам не нужно специальное оборудование для начала. Стандартная банка с фасолью весом в один фунт может служить легким весом для сгибаний рук на бицепс. Рост мышечной массы напрямую поддерживает здоровье скелета. Это простая механика: более сильные мышцы тянут за кости, сигнализируя им сохранять плотность.
Питание играет не менее важную роль. Магний необходим для сохранения и восстановления костной ткани. Две столовые ложки арахисового масла содержат около 50 мг этого минерала. Это легкое дополнение к тостам или сэндвичу.
Кислота — еще один недооцененный инструмент. Добавление небольшого количества уксуса в суп или салатные листья помогает извлекать кальций из костей самих ингредиентов. Это делает больше этого минерала биодоступным для вашего усвоения.
Фрукты, защищающие структуру
Яблоки содержат бор, микроэлемент, который помогает организму удерживать кальций. Потеря эстрогена ускоряет потерю костной массы, и бор действует как мягкая замена эстрогену. Этот минерал содержится в грушах, винограде, финиках, изюме и персиках. Миндаль, арахис и фундук также являются богатыми источниками.
Калий столь же важен. Женщины с диетой, богатой калием, как правило, имеют более сильные позвоночник и бедра. Теория заключается в том, что калий поддерживает баланс химического состава крови. Когда уровень в крови стабилен, организм не извлекает кальций из скелета для поддержания равновесия. Один банан в день — один из самых простых способов достичь этой цели.
Основные продукты из холодильника для кальция и витамина К
Брокколи — мощный источник витамина К. У постменопаузальных женщин с низким уровнем этого витамина статистически выше вероятность развития остеопороза. Половина чашки обеспечивает хорошую дозу.
Листовая зелень, такая как ромэн, шпинат, каво-кава (коллард) и кейл, является основой рациона по уважительной причине. Они содержат минералы при минимальном количестве калорий. Инжир, особенно средиземноморских сортов, плотен по содержанию кальция.
Витамин D является обязательным условием для здоровья костей. Он обеспечивает усвоение кальция. Чайная ложка маргарина с низким содержанием трансжиров на тосте дает небольшое количество, но жирная рыба является лучшим источником. Лосось и сардины богаты кальцием и витамином D. Сардины едят вместе с костями, поэтому вы получаете физическую структуру кости в дополнение к питательным веществам.
Молочные продукты остаются золотым стандартом для потребления кальция. Один стакан молока содержит 300 мг. Рекомендуемая суточная норма составляет 1000–1200 мг для большинства взрослых. Пожилым людям требуется ближе к 1200 мг, так как усвоение снижается с возрастом. Получение достаточного количества кальция обязательно для крепких костей.
Витамин С часто упускается из виду в этом контексте. Он необходим для биологических процессов, восстанавливающих костную ткань. Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, покрывает обе потребности: гидратацию, витамин С и кальций.
Ананасовый сок содержит марганец. Дефицит этого микроэлемента является предиктором остеопороза. Другие источники включают овсянку, орехи, бобовые и шпинат.
Соя показывает перспективы как средство для укрепления костей. Тофу содержит белки, имитирующие слабый эстроген. Эти фитоэстрогены могут помочь женщинам восстановить силу костей, предлагая растительную альтернативу гормональным колебаниям.
Йогурт практичен для тех, кто не переносит лактозу. Сахар (лактоза) уже расщеплен, что делает его легче для переваривания. Он по-прежнему обеспечивает высокое содержание кальция. Его можно есть с свежими фруктами или заменять сметану в рецептах.
Добавки, когда диеты недостаточно
Если вы не можете удовлетворить потребность в кальции только за счет пищи, добавки являются вариантом. Потребности варьируются в зависимости от возраста и пола.
Институт медицины Национальной академии наук рекомендует:
— 1300 мг для мальчиков и девочек в возрасте от 9 до 18 лет.
— 1000 мг для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
— 1200 мг для людей старше 50 лет.
Большинство людей не достигают этих уровней адекватного потребления. Вот способы добавить больше кальция в свой рацион, не принимая таблетки:
— Используйте молоко вместо воды для горячих каш, горячего шоколада и супов.
— Замените половину майонеза в заправках обычным йогуртом.
— Добавляйте жидкое или сухое обезжиренное молоко в кофе вместо немолочного крема.
Об авторе
Иван Орански, доктор медицины, — заместитель редактора журнала The Scientist. Он писал для The Boston Globe, The Lancet и USA Today. Он занимает должности клинического профессора-ассистента медицины и адъюнкт-профессора журналистики в Нью-Йоркском университете.
Дэвид Дж. Хаффорд, доктор философии, — профессор университета и заведующий кафедрой медицинских гуманитарных наук в Медицинской школе Пенсильванского государственного университета. Он также работает в кафедрах нейронаук и поведенческих наук, а также семейной и общинной медицины. Доктор Хаффорд входит в редакционные советы журналов Alternative Therapies in Health & Medicine и Explore.
Реальность медицинских дисклеймеров
Мелкий шрифт в конце статей о здоровье — это не просто юридический шум. Это граница.
Вы читаете это. Но вы не врач.
Издательства, такие как Consumer Guide и Publications International, не ставят вам диагнозы. Они делятся информацией. Но информация — это не вмешательство.
Ни редакторы, ни издатель не несут ответственности за последствия, возникшие из-за следования этой информации.
Это означает, что если вы измените свой рацион на основе поста в блоге или пропустите прием лекарства из-за заголовка, вина лежит на вас, а не на авторе. Это не для того, чтобы напугать вас. Это для того, чтобы прояснить роли.
Почему вам нужен ваш врач
Прежде чем начинать любое новое лечение, программу упражнений или прием добавок, проконсультируйтесь с врачом.
Медицинские работники знают вашу историю болезни. Алгоритмы и статьи — нет.
- Персонализация имеет значение. У двух людей может быть один и тот же симптом, но разные основные причины.
- Взаимодействия происходят. Добавки могут вступать в конфликт с рецептурными лекарствами.
- Контекст имеет ключевое значение. То, что помогает при одном состоянии, может ухудшить другое.
Эта статья не заменяет этот разговор. Она дополняет его.
Навигация в медицинской информации в интернете
Интернет полон хороших советов. Он также полон плохих советов. И вводящих в заблуждение советов.
Как отличить одно от другого?
Ищите источники, которые ссылаются на доказательства. Остерегайтесь абсолютных утверждений. «Вылечить» — сильное слово. «Может помочь» — более точное.
Ваше тело сложно устроено. Оно не всегда следует правилам, найденным в результатах поиска.
Доверяйте своей интуиции. Но также доверяйте своему врачу. Лучшие решения в отношении здоровья принимаются, когда вы сочетаете онлайн-исследования с профессиональными рекомендациями. А не вместо них.
Движение вперед
Здоровье — это лично. Оно запутанно. Оно редко бывает черно-белым.
Так что возьмите информацию, которую вы здесь читаете. Оспаривайте ее. Обсуждайте ее. Не просто действуйте на ее основе.
Ваше здоровье — ваше. Защищайте его, будучи информированным, но также и осторожным.
