Osteoporoserisiko bei amerikanischen Erwachsenen verstehen

Mehr als 28 Millionen Amerikaner sind derzeit von Osteoporose bedroht. Über 10 Millionen haben die Diagnose bereits erhalten. Frauen dominieren diese Statistik und machen 80 Prozent der Betroffenen aus. Wir denken oft, dass diese knochenabbauende Krankheit nur bei älteren Menschen auftritt. Das ist ein Fehler. Es trifft Menschen jeden Alters. Mit zunehmendem Alter kommt es nur deutlich häufiger vor. Bis zum Alter von 50 Jahren ist jede zweite Frau davon betroffen.

Die Anatomie der Knochendichte

Knochen sind dynamische Strukturen. Sie werden in jungen Jahren stärker und länger. Mit 20 Jahren haben Sie 98 Prozent Ihrer gesamten Knochenmasse aufgebaut. Mit Ihrem 30. Geburtstag erreicht Ihr Skelett seine höchste Stärke. Wenn Sie in diesen besten Jahren Ihre Knochen vergrößern könnten, würden Sie eine harte Außenhülle erkennen. Im Inneren ähnelt die Struktur einer Bienenwabe.

Der größte Teil Ihrer Knochenmasse, etwa 80 Prozent, besteht aus kortikalem Knochen. Dies ist die zähe, harte Außenschicht. Der Rest ist Trabekelknochen. Das ist das schwammige, wabenartige Material im Inneren. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Rückgang. Trabekulärer Knochen verliert typischerweise zuerst seine kritische Dichte. Es folgt kortikaler Knochen, der jedoch langsamer abgebaut wird.

Osteoporose bedeutet wörtlich übersetzt „poröse Knochen“. Bei der Diagnose haben Sie so viel Dichte verloren, dass nur noch wenig übrig ist, um die Struktur zusammenzuhalten. Dadurch besteht ein hohes Risiko für Brüche. Die National Osteoporosis Foundation nennt es die „stille Krankheit“. Es gibt praktisch keine Symptome eines Knochenschwunds. Möglicherweise merken Sie es erst, wenn ein kleiner Vorfall, wie ein Anstoß gegen ein Garagentor, zu einem Bruch führt.

„Osteoporose ist die stille Krankheit, weil es praktisch keine Symptome von Knochenschwund gibt.“

Da die Warnzeichen so subtil sind, ist es wichtig, Ihre Risikofaktoren zu kennen. Die meisten Menschen sind sich ihres Zustands erst bewusst, wenn es zu einer Fraktur kommt. Da es an offensichtlichen Symptomen mangelt, sind Prävention und Früherkennung von entscheidender Bedeutung. Sie müssen wissen, ob Sie ein potenzieller Kandidat für die Krankheit sind, bevor sie Schäden verursacht.

Warum Früherkennung wichtig ist

Die Unterschiede in der Art und Weise, wie Männer und Frauen Knochenschwund erleben, sind groß. Die Tatsache, dass 80 Prozent der Fälle Frauen sind, deutet darauf hin, dass biologische und hormonelle Faktoren eine große Rolle spielen. Östrogen trägt zum Schutz der Knochendichte bei. Sein Verlust in den Wechseljahren beschleunigt den Rückgang, der auf natürliche Weise in Ihren 30ern beginnt.

Doch Osteoporose ist nicht nur ein Frauenproblem. Männer verstehen es auch. Die Statistiken sind niedriger, aber die Folgen können genauso schwerwiegend sein. Eine Hüftfraktur bei einem Mann kann schwerwiegende langfristige Auswirkungen auf Mobilität und Gesundheit haben.

Wir neigen dazu, die Knochengesundheit zu ignorieren, bis sie bricht. Für uns sind Kalziumpräparate und Bewegung etwas für Senioren. Tatsächlich erreicht die Knochendichte mit 30 ihren Höhepunkt. Wenn Sie dieses Alter überschritten haben, befinden Sie sich auf einem Abwärtstrend, sofern Sie nicht eingreifen. Zuerst wird die Wabenstruktur in Ihren Knochen geschwächt. Aus diesem Grund können Frakturen bereits mit minimaler Krafteinwirkung auftreten. Ein kleiner Ausrutscher. Ein kleiner Sturz. Was mit 25 noch harmlos wäre, kann mit 65 verheerende Folgen haben.

Dies ist kein medizinischer Rat. Es ist eine Tatsache darüber, wie der Körper funktioniert. Knochen sind lebendes Gewebe. Sie werden ständig abgebaut und wieder aufgebaut. Wenn der Abbau schneller erfolgt als der Wiederaufbau, sinkt die Dichte. Sie können diesen Prozess beeinflussen. Ernährung ist wichtig. Belastungsübungen sind wichtig. Vermeiden Sie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum.

Ziel ist es, mit möglichst viel Knochenmasse das 50. Lebensjahr zu erreichen. Dann konzentrieren Sie sich darauf, den Rückgang zu verlangsamen. Je früher Sie beginnen, desto besser sind Ihre Chancen. Auf Symptome zu warten ist eine Verluststrategie. Wenn Sie Schmerzen verspüren, ist der Schaden oft bereits angerichtet.

Risikofaktoren für Osteoporose

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, wer gefährdet ist. Mehrere Faktoren erhöhen die Wahrscheinlichkeit, an der Krankheit zu erkranken. Das Alter ist der größte Faktor. Wenn Sie über 50 Jahre alt sind, fallen Sie in die Hochrisikokategorie. Sex spielt, wie besprochen, eine Rolle. Auch die Familiengeschichte ist wichtig. Wenn Ihre Eltern Osteoporose hatten, steigt Ihr Risiko.

Weitere Faktoren sind ein geringes Körpergewicht, eine kleine Körpergröße und bestimmte Erkrankungen. Auch einige Medikamente können zum Knochenschwund beitragen. Wenn Sie diese Faktoren kennen, können Sie Maßnahmen ergreifen. Ein Knochendichtetest kann Klarheit schaffen. Es misst die Stärke Ihrer Knochen und gibt Ihnen einen Ausgangswert.

Das Schweigen der Krankheit ist ihr gefährlichstes Merkmal. Es meldet sich nicht. Es schleicht sich über Jahrzehnte ein. Dann plötzlich schlägt es zu. Die Wahl liegt bei Ihnen. Sie können die Risikofaktoren ignorieren und auf das Beste hoffen. Oder Sie erkennen die Realität der Knochenbiologie an und bereiten sich entsprechend vor.

Die Statistiken sind eindeutig. Die Biologie ist klar. Unklar ist nur, ob Sie sich die Zeit nehmen werden, Ihr eigenes Risikoprofil zu verstehen. Die meisten Leute tun das nicht. Sie warten. Sie warten, bis der Bruch passiert. Dann fragen sie sich, warum sie es nicht wussten.

Seien Sie nicht wie die meisten Menschen.

Der Aufbau starker Knochen ist ein lebenslanger Prozess. Aber für diejenigen, die bereits ein hohes Risiko für Osteoporose haben, ist es genauso wichtig, das zu vermeiden, was das Knochengewebe schwächt, wie es aufzubauen. Bestimmte Verhaltensweisen und biologische Faktoren beschleunigen den Knochenschwund. Zu wissen, was begrenzt werden muss, kann dazu beitragen, die strukturelle Integrität zu bewahren.

Alkohol und Rauchen: Die zweischneidige Seite

Mäßiger Alkoholkonsum wird mit einem etwas höheren Östrogenspiegel in Verbindung gebracht, der möglicherweise zur Kalziumspeicherung beiträgt. Einige Studien deuten darauf hin, dass drei bis sechs Getränke pro Woche eine geringfügige Schutzwirkung haben könnten. Aber dieser Nutzen ist im Vergleich zu den Risiken winzig. Starker Alkoholkonsum schädigt eindeutig die Knochen. Es erhöht auch das Brustkrebsrisiko. Der Östrogenschub hat seinen Preis. Wenn Sie trinken, beschränken Sie es auf ein Minimum.

Rauchen wirkt sich weitaus schlechter auf die Knochendichte aus. Raucher kommen oft früher in die Wechseljahre als Nichtraucher. Eine frühere Menopause bedeutet, dass die Knochen weniger Zeit haben, sich zu verdichten, bevor der Östrogenspiegel sinkt. Rauchen kann durch Mechanismen, die wir noch nicht vollständig verstehen, auch Knochenschwund auslösen. Aufhören ist der beste Schritt. Sprechen Sie mit einem Arzt über Strategien zum Aufhören.

Hormone und Gewicht: Was schützt und was weh tut

Eine Östrogenersatztherapie (HRT) kann den Knochenschwund nach der Menopause verlangsamen. Die zum Schutz der Knochen erforderliche Dosis ist gering. Es ist weniger als das, was in einer herkömmlichen Antibabypille enthalten ist. Aber eine HRT bringt Nebenwirkungen mit sich. Besprechen Sie die Vor- und Nachteile mit Ihrem Anbieter, bevor Sie beginnen.

Übergewicht bietet einen natürlichen Schutz vor Osteoporose. Dies ist eine der wenigen Erkrankungen, bei denen zusätzliches Gewicht hilft. Der Grund ist unklar. Es könnte mechanischer Druck sein, der die Knochen stärkt. Oder schwerere Frauen produzieren möglicherweise mehr Östrogen. In jedem Fall ist der Schutz real.

However, gaining weight to prevent osteoporosis is a bad idea. Obesity brings high blood pressure and diabetes. The health risks outweigh the bone benefits. This also highlights a problem with the glorification of the extremely thin model physique. That look often comes from disordered eating. It strips away the very protection that excess weight provides.

### Pregnancy and Caffeine: Nuanced Effects

Never having been pregnant increases osteoporosis risk. Pregnancy seems to lower it. Does having multiple pregnancies help further? Wir wissen es nicht. Some data suggests it might even increase risk in some cases. The biology here is still being mapped out.

Koffein verursacht Kalziumverlust. Aber nicht so sehr, wie wir früher dachten. One cup of coffee cancels out the calcium in about one tablespoon of milk. That is negligible for most people. Still, moderation is wise. Limit yourself to three cups of brewed coffee or four of tea daily. Remember that sodas and other drinks add to this total.

### Inactivity and Protein: The Hidden Drains

Physical activity is non-negotiable for bone health. Sitzendes Verhalten führt dazu, dass Kalzium verloren geht. Es ist der einfachste und kostengünstigste Weg, die Knochenstärke zu verlieren. Wenn Sie sich nicht bewegen, werden Ihre Knochen geschwächt. Regelmäßige Bewegung zwingt die Knochen, sich anzupassen. Unter Belastung werden sie stärker.

Auch die Proteinzufuhr ist wichtig. Amerikaner essen zu viel davon. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu führen, dass der Körper mehr Kalzium ausscheidet. Wenn Sie das verlorene Kalzium nicht durch die Ernährung ersetzen, verlieren Ihre Knochen es. Der Kompromiss zwischen hohem Proteingehalt und Knochendichte ist heikel.

Medikamente und biologische Risikofaktoren

Die langfristige Einnahme von Kortison oder Steroiden bei Asthma oder rheumatoider Arthritis schwächt die Knochen. Dies ist eine dokumentierte Nebenwirkung. Wenn Sie diese Medikamente über einen längeren Zeitraum einnehmen, überwachen Sie Ihre Knochengesundheit genau.

Auch biologische Faktoren spielen eine große Rolle. Frauen erkranken um ein Vielfaches häufiger an Osteoporose als Männer. Rasse ist wichtig. Kaukasier und Menschen asiatischer Abstammung sind einem höheren Risiko ausgesetzt. Schwarze Frauen entwickeln es weitaus seltener. Auch die Knochenstruktur ist entscheidend. Kleine Frauen haben von Anfang an weniger Knochenmasse. Sie erreichen die Osteoporoseschwelle schneller als größere Frauen, auch wenn ihre Verlustrate gleich ist.

Eine frühe Menopause erhöht das Risiko. Das Gleiche gilt für die chirurgische Menopause. Die frühzeitige Entfernung beider Eierstöcke ohne Hormontherapie ist gefährlich für die Knochen. Wird nur die Gebärmutter entfernt, bleiben die Eierstöcke bestehen. Die Wechseljahre treten normalerweise in den frühen 50ern auf. Risiko bleibt Standard.

Die Familiengeschichte ist ein starker Indikator. Viele Patienten haben einen Verwandten, der an der Krankheit leidet. Aber keine Familiengeschichte garantiert keine Sicherheit. Sie können es noch weiterentwickeln.

Weiter geht es

Osteoporose ist ein chronischer Kampf. Prävention beginnt früh. Die Übernahme schützender Verhaltensweisen bereitet jetzt die Voraussetzungen für später stärkere Knochen. Im nächsten Abschnitt werden Lebensstilentscheidungen untersucht, die den Knochenschwund aktiv verhindern.

Weitere Informationen zu Störungen und Symptomen im Zusammenhang mit Osteoporose finden Sie unter den folgenden Links:

• Um alle unsere Hausmittel und die damit behandelten Erkrankungen zu sehen, besuchen Sie unsere Seite „Hausmittel“.

• Lesen Sie auf unserer Seite Hausmittel gegen Arthritis, wie Sie Arthritis-Schmerzen selbst lindern können.

• Wenn Sie befürchten, dass Ihre Gelenke schmerzen könnten, lesen Sie diesen Artikel zur Vorbeugung von Arthritis-Schmerzen.

• Erhalten Sie innovative Hausmittel gegen Schleimbeutelentzündung, wenn Sie diesen Artikel lesen.

Das Gewicht der Frühwarnungen

Die Wissenschaft holt auf. Zumindest versucht es es.

Sie sehen die Schlagzeilen. Sie schreien wegen eines Links. Eine neue Studie erscheint. Plötzlich sind alle besorgt. Aber hier ist das, was die meisten Leute vermissen. Korrelation ist keine Kausalität.

Es ist leicht, sich im Lärm zu verlieren.

Denken Sie an den Schlaf. Es ist nicht nur ein biologischer Reset-Knopf. Es handelt sich um ein Wartungsfenster. Wenn Sie es weglassen, wird Ihr Körper nicht nur müde. Es entzündet sich. Der Beweis ist da. Es steht im Blutbild. Es liegt im kognitiven Nebel.

Aber warum ist das wichtig?

Weil wir Schlaf wie einen Luxus betrachten. Ein Nice-to-have. Das ist es nicht. Es ist grundlegend.

Betrachten Sie das Herz. Es pumpt, während Sie sich ausruhen. Es repariert. Wenn man diese Zeit aushungert, versteifen sich die Gefäßwände. Der Druck steigt.

Es gibt eine einfache Metrik. Eine Ruheherzfrequenz. Verfolgen Sie es.

Passen Sie auf, wenn Ihr Ausgangswert schleichend steigt.

Ist es Stress? Wassermangel? Schlechte Ernährung?

Es ist selten eine Sache. Es ist eine Kaskade.

Die Darm-Hirn-Achse ist eine weitere Grenze. Forscher kartieren das Mikrobiom. Sie finden Zusammenhänge zwischen dem, was Sie essen, und Ihren Gefühlen. Es ist keine Magie. Es ist Biologie.

Fermentierte Lebensmittel. Faser. Diversität.

Das sind keine Schlagworte. Sie sind Treibstoff.

Aber erwarten Sie nicht über Nacht ein Wunder.

Der Körper verändert sich nur langsam. Es ist hartnäckig. Es widersteht.

Sie werden jahrelange Vernachlässigung nicht in einer Woche beheben können.

Das ist die Falle. Wir wollen schnelle Lösungen. Wir wollen eine Pille. Wir wollen eine Abkürzung.

Es gibt keine Abkürzungen.

Nur Konsistenz.

Kleine Schritte.

Trinken Sie mehr Wasser. Gehen Sie zehn Minuten. Iss noch ein Gemüse.

Es klingt langweilig.

Es ist langweilig.

Es funktioniert.

Die Alternative ist Chaos.

Ihr Körper ist eine komplexe Maschine. Behandle es mit Respekt.

Keine Angst.

Respektieren.

Bezahlen Sie die Rechnungen. Lass das Licht an. Öl wechseln.

Das ist alles.

Bewegen, um Kraft aufzubauen

Die meisten Menschen betrachten Knochen als statisches Gerüst. Das sind sie nicht. Es handelt sich um lebendes Gewebe, das sich je nach Verwendung verändert. Wenn Sie sie nicht laden, schrumpfen sie. Das ist die Grundregel der Osteoporose-Behandlung zu Hause.

Sie müssen den Knochen zwingen, eine Last zu tragen. Die Schwerkraft ist hier Ihr Verbündeter. Wenn Sie gehen, joggen oder tanzen, kämpft Ihr Skelett gegen den Abwärtsdruck. Dieser Stress signalisiert dem Körper, mehr Knochenzellen anzusiedeln. Die Masse nimmt zu. Die Struktur wird gestärkt.

Beobachten Sie professionelle Tennisspieler. Ihr dominanter Arm ist oft deutlich dicker und stärker als der andere. Das sind nicht nur Muskeln. Es ist ein Knochen, der sich an wiederholte, starke Belastungen anpasst. Sie müssen den Schläger nicht heftig schwingen, um ähnliche Vorteile zu erzielen. Sie benötigen lediglich eine konstante Belastungsaktivität.

Gehen zählt. Treppensteigen zählt. Aerobic-Kurse, bei denen Sie schnell springen oder treten, zählen. Der Schlüssel liegt in der Wirkung. Schwimmen und Radfahren sind gut für Ihr Herz. Sie tun Ihren Knochen fast nichts, weil es keine Schwerkraftbelastung gibt. Das Wasser unterstützt dich. Der Fahrradsitz unterstützt Sie. Deine Knochen ruhen. Osteoporose ruht nicht.

Ernährung für Knochendichte

Nahrung ist der Treibstoff für diese neuen Knochenzellen. Ohne Ziegel kann man kein Haus bauen.

Kalzium ist das Offensichtliche. Aber es allein reicht nicht aus. Sie benötigen Vitamin D, um es aufzunehmen. Ohne ausreichend Vitamin D essen Sie möglicherweise das gesamte Kalzium der Welt und Ihr Körper wird kaum etwas davon verwerten. Sonnenlicht ist die Hauptquelle. Viele Menschen haben einen Mangel. Ein einfacher Bluttest kann Ihnen sagen, wo Sie stehen.

Magnesium spielt eine unterstützende Rolle. Es hilft, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln. Blattgemüse, Nüsse und Samen sind gute Quellen. Vitamin K2 leitet Kalzium in die Knochen und weg von den Arterien. Dafür sorgen fermentierte Lebensmittel wie Natto oder bestimmte Käsesorten.

Protein wird oft übersehen. Knochen sind nicht nur Mineraldepots. Sie sind eine Matrix. Kollagen bildet das Gerüst. Wenn Sie unter Proteinmangel leiden, werden Ihre Knochen brüchig, selbst wenn Ihr Kalziumspiegel in Ordnung ist. Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ausreichend Protein zu sich.

Lebensstilveränderungen, die wichtig sind

Rauchen schadet der Knochendichte. Es verringert die Blutversorgung der Knochen und beeinträchtigt die Aufnahme von Kalzium. Aufhören ist das Beste, was Sie nach dem Training für Ihr Skelett tun können.

Alkohol im Übermaß ist für Osteoblasten giftig. Dies sind die Zellen, die Knochen aufbauen. Zu viel Trinken verhindert, dass sie richtig funktionieren. Eine moderate Zufuhr ist anders, aber wenn Sie eine niedrige Knochendichte haben, hilft eine Reduzierung.

Stress erhöht Cortisol. Ein hoher Cortisolspiegel kann mit der Zeit dazu führen, dass Kalzium aus den Knochen ausgewaschen wird. Schlaf ist kein Luxus. Dann erfolgt die Reparatur. Schlechter Schlaf stört den für den Knochenerhalt notwendigen Hormonhaushalt.

Was nicht funktioniert

Hüten Sie sich vor schnellen Lösungen. Viele Nahrungsergänzungsmittel versprechen, Osteoporose über Nacht rückgängig zu machen. Das tun sie nicht. Es gibt keine magische Pille.

Topische Cremes gegen Knochenschmerzen können die Symptome lindern. Sie bauen die Dichte nicht wieder auf. Entgiftungen stärken die Knochen nicht. Sie könnten sie tatsächlich schwächen, indem sie Mineralien entfernen, wenn sie nicht richtig gemacht werden.

Die einzigen bewährten Heimmethoden sind mechanische und ernährungsphysiologische Methoden. Bewegen Sie Ihren Körper gegen die Schwerkraft. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Ausreichend schlafen. Wiederholen. Es ist langweilig. Es ist auch das Einzige, was langfristig funktioniert.

Fangen Sie klein an.

Grundnahrungsmittel für die Küche für stärkere Knochen

Um Knochenschwund vorzubeugen, ist kein Besuch in der Apotheke erforderlich. Tatsächlich beginnen einige der effektivsten Strategien zur Knochenstärkung in Ihrer Speisekammer. Je früher Sie sich mit dem Knochenabbau befassen, desto größer sind Ihre Chancen, den Schaden rückgängig zu machen oder zumindest den Fortschritt zu stoppen.

Für den Anfang benötigen Sie keine ausgefallene Ausrüstung. Eine normale 1-Pfund-Dose Bohnen dient gleichzeitig als leichtes Gewicht für Bizeps-Curls. Der Aufbau von Muskelmasse unterstützt direkt die Gesundheit des Skeletts. Es handelt sich um eine einfache Mechanik: Stärkere Muskeln ziehen an den Knochen und signalisieren ihnen, dicht zu bleiben.

Die Ernährung spielt eine ebenso große Rolle. Magnesium ist für den Erhalt und Wiederaufbau des Knochengewebes unerlässlich. Zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern etwa 50 mg dieses Minerals. Es ist eine einfache Ergänzung zu Toast oder einem Sandwich.

Säure ist ein weiteres zu wenig genutztes Werkzeug. Das Hinzufügen eines Spritzers Essig zu einer Kochsuppe oder einem Salat hilft dabei, Kalzium aus den Knochen der Zutaten selbst zu entfernen. Es sorgt dafür, dass mehr Mineralien bioverfügbar sind und von Ihnen aufgenommen werden können.

Früchte, die die Struktur schützen

Äpfel enthalten Bor, ein Spurenelement, das dem Körper hilft, Kalzium zu speichern. Der Verlust von Östrogen beschleunigt den Knochenschwund und Bor fungiert als milder Östrogenersatz. Sie finden dieses Mineral in Birnen, Weintrauben, Datteln, Rosinen und Pfirsichen. Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse sind ebenfalls reichhaltige Quellen.

Kalium ist ebenso wichtig. Frauen mit einer kaliumreichen Ernährung neigen dazu, stärkere Wirbelsäulen und Hüften zu haben. Die Theorie besagt, dass Kalium die Blutchemie im Gleichgewicht hält. Wenn der Blutspiegel stabil ist, entzieht der Körper dem Skelett kein Kalzium, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Eine tägliche Banane ist eine der einfachsten Möglichkeiten, dieses Ziel zu erreichen.

Kühlschrank-Essentials für Kalzium und K

Brokkoli ist ein Kraftpaket für Vitamin K. Postmenopausale Frauen mit einem niedrigen Vitamin-K-Spiegel haben statistisch gesehen ein höheres Risiko, Osteoporose zu entwickeln. Eine halbe Tasse ergibt eine solide Dosis.

Blattgemüse wie Römersalat, Spinat, Kohl und Grünkohl gehören nicht ohne Grund zu den Grundnahrungsmitteln. Sie enthalten Mineralien ohne viele Kalorien. Feigen, insbesondere die mediterrane Sorte, sind reich an Kalzium.

Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Es ermöglicht die Aufnahme von Kalzium. Ein Teelöffel transfettarme Margarine auf Toast reicht zwar nicht aus, aber fetter Fisch ist eine bessere Quelle. Lachs und Sardinen sind reich an Kalzium und Vitamin D. Sardinen werden mit den Knochen gegessen, sodass auch die physische Struktur der Knochen erhalten bleibt.

Milchprodukte bleiben der Goldstandard für die Kalziumaufnahme. Eine Tasse Milch liefert 300 mg. Die empfohlene Tagesdosis beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 bis 1.200 mg. Ältere Erwachsene benötigen etwa 1.200 mg, da die Absorption mit zunehmendem Alter abnimmt. Für starke Knochen ist eine ausreichende Kalziumzufuhr unerlässlich.

Vitamin C wird in diesem Zusammenhang oft übersehen. Es ist für die biologischen Prozesse notwendig, die das Knochengewebe wieder aufbauen. Mit Kalzium angereicherter Orangensaft deckt beide Grundlagen ab: Flüssigkeitszufuhr, Vitamin C und Kalzium.

Ananassaft liefert Mangan. Ein Mangel an diesem Spurenelement ist ein Prädiktor für Osteoporose. Andere Quellen sind Haferflocken, Nüsse, Bohnen und Spinat.

Soja ist als Knochenstärkungsmittel vielversprechend. Tofu enthält Proteine, die ein schwaches Östrogen imitieren. Diese Phytoöstrogene können Frauen dabei helfen, ihre Knochenstärke wiederherzustellen, und bieten eine pflanzliche Alternative zu hormonellen Schwankungen.

Joghurt ist praktisch für Menschen mit Laktoseintoleranz. Der Zucker (Laktose) ist bereits aufgespalten und somit leichter verdaulich. Es liefert immer noch einen hohen Kalziumgehalt. Sie können es mit frischem Obst essen oder es in Rezepten durch saure Sahne ersetzen.

Ergänzung, wenn die Diät zu kurz kommt

Wenn Sie Ihren Kalziumbedarf nicht allein über die Nahrung decken können, sind Nahrungsergänzungsmittel eine Option. Die Bedürfnisse variieren je nach Alter und Geschlecht.

Das Institut für Medizin der National Academy of Sciences empfiehlt:
– 1.300 mg für Jungen und Mädchen im Alter von 9 bis 18 Jahren.
– 1.000 mg für Männer und Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren.
– 1.200 mg für Personen über 50.

Die meisten Menschen erreichen diese ausreichenden Aufnahmemengen nicht. Hier sind Möglichkeiten, mehr Kalzium in Ihre Ernährung einzubauen, ohne eine Pille einzunehmen:
– Verwenden Sie Milch anstelle von Wasser für heiße Müsli, heiße Schokolade und Suppen.
– Ersetzen Sie die Hälfte der Mayonnaise in den Dressings durch Naturjoghurt.
– Fügen Sie dem Kaffee flüssige oder pulverisierte Magermilch statt milchfreiem Kaffeeweißer hinzu.

Hintergrund des Autors

Ivan Oransky, M.D., ist stellvertretender Herausgeber von The Scientist. Er hat für den Boston Globe, The Lancet und USA Today geschrieben. Er ist klinischer Assistenzprofessor für Medizin und außerordentlicher Professor für Journalismus an der New York University.

David J. Hufford, Ph.D., ist Universitätsprofessor und Vorsitzender der Abteilung für Medizinische Geisteswissenschaften am College of Medicine der Pennsylvania State University. Er ist außerdem in den Abteilungen Neural- und Verhaltenswissenschaften sowie Familien- und Gemeinschaftsmedizin tätig. Dr. Hufford ist Redaktionsmitglied von Alternative Therapies in Health & Medicine und Explore.

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