Plus de 28 millions d’Américains courent actuellement un risque d’ostéoporose. Plus de 10 millions de personnes ont déjà reçu le diagnostic. Les femmes dominent ces statistiques, représentant 80 pour cent des personnes concernées. Nous considérons souvent cette maladie dégénérative osseuse comme une maladie qui n’arrive qu’aux personnes âgées. C’est une erreur. Cela frappe les gens de tous âges. Cela devient beaucoup plus courant à mesure que vous vieillissez. Au-delà de 50 ans, une femme sur deux sera touchée.
L’anatomie de la densité osseuse
Les os sont des structures dynamiques. Ils deviennent plus forts et plus longs pendant que vous êtes jeune. À 20 ans, vous avez accumulé 98 pour cent de votre masse osseuse totale. À votre 30e anniversaire, votre squelette atteint sa force maximale. Si vous pouviez zoomer sur vos os au cours de ces années de gloire, vous verriez une coque extérieure dure. A l’intérieur, la structure ressemble à un nid d’abeille.
La majeure partie de votre masse osseuse, environ 80 pour cent, est constituée d’os cortical. C’est la couche externe dure et dure. Le reste est constitué d’os trabéculaire. Il s’agit du matériau spongieux ressemblant à un nid d’abeille à l’intérieur. Après 30 ans, le déclin commence. L’os trabéculaire perd généralement sa densité critique en premier. L’os cortical suit, mais son déclin est plus lent.
L’ostéoporose signifie littéralement os poreux. Une fois le diagnostic posé, vous avez perdu tellement de densité qu’il ne reste plus grand-chose pour maintenir la structure ensemble. Cela vous expose à un risque élevé de casse. La National Osteoporose Foundation l’appelle la « maladie silencieuse ». Il n’y a pratiquement aucun symptôme de perte osseuse. Vous ne savez peut-être pas que vous en êtes atteint jusqu’à ce qu’un incident mineur, comme heurter une porte de garage, entraîne une fracture.
“L’ostéoporose est une maladie silencieuse car elle ne présente pratiquement aucun symptôme de perte osseuse.”
Parce que les signes avant-coureurs sont si subtils, il est essentiel de connaître vos facteurs de risque. La plupart des gens ignorent leur statut jusqu’à ce qu’une fracture survienne. Cette absence de symptômes évidents rend la prévention et la détection précoce essentielles. Vous devez savoir si vous êtes un candidat potentiel à la maladie avant qu’elle ne cause des dommages.
Pourquoi la détection précoce est importante
La disparité dans la façon dont les hommes et les femmes subissent la perte osseuse est flagrante. Le fait que les femmes représentent 80 pour cent des cas suggère que les facteurs biologiques et hormonaux jouent un rôle majeur. L’œstrogène aide à protéger la densité osseuse. Sa perte pendant la ménopause accélère le déclin qui s’amorce naturellement vers la trentaine.
Mais l’ostéoporose n’est pas seulement un problème de femmes. Les hommes comprennent aussi. Les statistiques sont plus faibles, mais les conséquences peuvent être tout aussi graves. Une fracture de la hanche chez un homme peut avoir de graves conséquences à long terme sur la mobilité et la santé.
Nous avons tendance à ignorer la santé des os jusqu’à ce qu’elle se brise. Nous considérons les suppléments de calcium et l’exercice comme des choses destinées aux personnes âgées. En réalité, votre densité osseuse atteint son maximum vers la trentaine. Si vous avez dépassé cet âge, vous êtes sur une trajectoire descendante, à moins que vous n’interveniez. La structure en nid d’abeille à l’intérieur de vos os s’affaiblit en premier. C’est pourquoi des fractures peuvent survenir avec une force minimale. Un petit dérapage. Une petite chute. Quelque chose qui aurait été inoffensif à 25 ans peut être dévastateur à 65 ans.
Il ne s’agit pas d’un avis médical. C’est un fait sur la façon dont le corps fonctionne. Les os sont des tissus vivants. Ils sont constamment démontés et reconstruits. Si la destruction dépasse la reconstruction, la densité diminue. Vous pouvez influencer ce processus. La nutrition est importante. L’exercice avec mise en charge est important. Éviter de fumer et de consommer trop d’alcool est important.
L’objectif est d’arriver à 50 ans avec le plus de masse osseuse possible. Ensuite, vous vous concentrez sur le ralentissement du déclin. Plus vous commencez tôt, meilleures sont vos chances. Attendre les symptômes est une stratégie perdante. Au moment où vous ressentez de la douleur, le mal est souvent déjà fait.
Facteurs de risque de l’ostéoporose
Identifier qui est à risque est la première étape. Plusieurs facteurs augmentent votre risque de développer la maladie. L’âge est le facteur le plus important. Avoir plus de 50 ans vous place dans la catégorie à haut risque. Le sexe joue un rôle, comme indiqué. L’histoire familiale compte aussi. Si vos parents souffraient d’ostéoporose, votre risque augmente.
D’autres facteurs incluent un faible poids corporel, une petite taille et certaines conditions médicales. Certains médicaments peuvent également contribuer à la perte osseuse. Connaître ces facteurs vous permet d’agir. Un test de densité osseuse peut apporter des éclaircissements. Il mesure la solidité de vos os et vous donne une base de référence.
Le silence de la maladie est son aspect le plus dangereux. Il ne s’annonce pas. Cela s’étend sur plusieurs décennies. Et puis, tout d’un coup, ça frappe. Le choix vous appartient. Vous pouvez ignorer les facteurs de risque et espérer le meilleur. Ou vous pouvez reconnaître la réalité de la biologie osseuse et vous préparer en conséquence.
Les statistiques sont claires. La biologie est claire. La seule partie incertaine est de savoir si vous prendrez le temps de comprendre votre propre profil de risque. Ce n’est pas le cas de la plupart des gens. Ils attendent. Ils attendent que la fracture se produise. Alors ils se demandent pourquoi ils ne le savaient pas.
Ne soyez pas la plupart des gens.
Construire des os solides est un processus qui dure toute la vie. Mais pour les personnes déjà exposées à un risque élevé d’ostéoporose, il est tout aussi important d’éviter ce qui affaiblit le tissu osseux que de le développer. Certains comportements et facteurs biologiques accélèrent la perte osseuse. Savoir quoi limiter peut aider à préserver l’intégrité structurelle.
Alcool et tabagisme : le double tranchant
Une consommation modérée d’alcool a été associée à des niveaux d’œstrogènes légèrement plus élevés, ce qui pourrait aider à retenir le calcium. Certaines études suggèrent que trois à six verres par semaine pourraient offrir un effet protecteur mineur. Mais ce bénéfice est minime comparé aux risques. Une consommation excessive d’alcool endommage clairement les os. Cela augmente également le risque de cancer du sein. L’augmentation des œstrogènes a un prix. Si vous buvez, gardez-le au minimum.
Le tabagisme est bien pire pour la densité osseuse. Les fumeuses atteignent souvent la ménopause plus tôt que les non-fumeurs. Une ménopause plus précoce signifie moins de temps pour que les os développent leur densité avant que les œstrogènes ne chutent. Le tabagisme peut également déclencher une perte osseuse par des mécanismes que nous ne comprenons pas encore entièrement. Arrêter de fumer est la meilleure décision. Discutez avec un médecin des stratégies pour arrêter.
Hormones et poids : ce qui protège et ce qui fait mal
L’œstrogénothérapie substitutive (THS) peut ralentir la perte osseuse après la ménopause. La dose nécessaire pour protéger les os est faible. C’est moins que ce que contient une pilule contraceptive standard. Mais le THS entraîne des effets secondaires. Discutez des avantages et des inconvénients avec votre fournisseur avant de commencer.
Le surpoids offre une certaine protection naturelle contre l’ostéoporose. C’est l’une des rares conditions dans lesquelles un surplus de poids est utile. La raison n’est pas claire. Il pourrait s’agir d’une pression mécanique renforçant les os. Ou encore, les femmes plus lourdes peuvent produire plus d’œstrogènes. Quoi qu’il en soit, la protection est réelle.
Cependant, prendre du poids pour prévenir l’ostéoporose est une mauvaise idée. L’obésité entraîne l’hypertension artérielle et le diabète. Les risques pour la santé l’emportent sur les bienfaits pour les os. Cela met également en évidence un problème de glorification du physique extrêmement mince des modèles. Ce regard vient souvent d’un trouble alimentaire. Cela supprime la protection même qu’offre l’excès de poids.
Grossesse et caféine : des effets nuancés
Ne jamais avoir été enceinte augmente le risque d’ostéoporose. La grossesse semble le faire baisser. Est-ce qu’avoir plusieurs grossesses aide davantage ? Nous ne savons pas. Certaines données suggèrent que cela pourrait même augmenter le risque dans certains cas. La biologie ici est encore en cours de cartographie.
La caféine provoque une perte de calcium. Mais pas autant qu’on le pensait. Une tasse de café annule le calcium contenu dans environ une cuillère à soupe de lait. C’est négligeable pour la plupart des gens. Pourtant, la modération est de mise. Limitez-vous à trois tasses de café infusé ou quatre de thé par jour. N’oubliez pas que les sodas et autres boissons s’ajoutent à ce total.
Inactivité et protéines : les drains cachés
L’activité physique n’est pas négociable pour la santé des os. Le comportement sédentaire laisse échapper le calcium. C’est le moyen le plus simple et le moins coûteux de perdre la solidité des os. Si vous ne bougez pas, vos os s’affaiblissent. L’exercice régulier force les os à s’adapter. Ils deviennent plus forts sous charge.
L’apport en protéines compte également. Les Américains en mangent trop. Les régimes riches en protéines peuvent amener l’organisme à excréter davantage de calcium. Si vous ne remplacez pas le calcium perdu par l’alimentation, vos os le perdront. Le compromis entre une teneur élevée en protéines et une densité osseuse est délicat.
Médicaments et facteurs de risque biologiques
L’utilisation à long terme de cortisone ou de stéroïdes contre l’asthme ou la polyarthrite rhumatoïde affaiblit les os. Il s’agit d’un effet secondaire documenté. Si vous prenez ces médicaments à long terme, surveillez de près la santé de vos os.
Les facteurs biologiques jouent également un rôle important. Les femmes sont plusieurs fois plus susceptibles de développer l’ostéoporose que les hommes. La race compte. Les personnes de race blanche et les personnes d’origine asiatique courent un risque plus élevé. Les femmes noires le développent beaucoup moins souvent. La structure osseuse est également essentielle. Les femmes de petite taille ont au départ moins de masse osseuse. Elles atteignent le seuil de l’ostéoporose plus rapidement que les femmes de plus grande taille, même si leur taux de perte est le même.
La ménopause précoce augmente le risque. Il en va de même pour la ménopause chirurgicale. L’ablation précoce des deux ovaires sans traitement hormonal est dangereuse pour les os. Si seul l’utérus est retiré, les ovaires restent. La ménopause survient normalement au début de la cinquantaine. Le risque reste la norme.
L’histoire familiale est un indicateur fort. De nombreux patients ont un proche atteint de la maladie. Mais aucune histoire familiale ne garantit la sécurité. Vous pouvez toujours le développer.
Aller de l’avant
L’ostéoporose est un combat chronique. La prévention commence tôt. L’adoption de comportements protecteurs ouvre désormais la voie à des os plus solides plus tard. La section suivante explore les choix de vie qui entravent activement la perte osseuse.
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Le poids des alertes précoces
La science rattrape son retard. Ou du moins, il essaie de le faire.
Vous voyez les gros titres. Ils crient à propos d’un lien. Une nouvelle étude tombe. Du coup, tout le monde s’inquiète. Mais voici ce qui manque à la plupart des gens. La corrélation n’est pas la causalité.
Il est facile de se perdre dans le bruit.
Pensez au sommeil. Ce n’est pas seulement un bouton de réinitialisation biologique. Il s’agit d’une fenêtre de maintenance. Lorsque vous le sautez, votre corps ne se fatigue pas seulement. Cela s’enflamme. La preuve est là. C’est dans les analyses de sang. Nous sommes dans le brouillard cognitif.
Mais pourquoi est-ce important ?
Parce que nous considérons le sommeil comme un luxe. Un agréable à avoir. Ce n’est pas. C’est fondamental.
Considérez le cœur. Il pompe pendant que vous vous reposez. Ça répare. Si vous le privez de ce temps, les parois du vaisseau se raidissent. La pression monte.
Il existe une métrique simple. Une fréquence cardiaque au repos. Suivez-le.
Si votre niveau de référence augmente, faites attention.
Est-ce du stress ? Manque d’eau ? Une mauvaise alimentation ?
C’est rarement une chose. C’est une cascade.
L’axe intestin-cerveau est une autre frontière. Les chercheurs cartographient le microbiome. Ils trouvent des liens entre ce que vous mangez et ce que vous ressentez. Ce n’est pas magique. C’est la biologie.
Aliments fermentés. Fibre. Diversité.
Ce ne sont pas des mots à la mode. Ils sont du carburant.
Mais ne vous attendez pas à un miracle du jour au lendemain.
Le corps est lent à changer. C’est têtu. Il résiste.
Vous ne réparerez pas des années de négligence en une semaine.
C’est ça le piège. Nous voulons des solutions rapides. Nous voulons une pilule. Nous voulons un raccourci.
Il n’y a pas de raccourcis.
Seulement de la cohérence.
Des petits pas.
Buvez plus d’eau. Marchez dix minutes. Mangez encore un légume.
Cela semble ennuyeux.
C’est ennuyeux.
Ça marche.
L’alternative est le chaos.
Votre corps est une machine complexe. Traitez-le avec respect.
Pas de peur.
Respect.
Payez les factures. Gardez les lumières allumées. Changez l’huile.
C’est tout.
Bouger pour développer sa force
La plupart des gens considèrent les os comme un échafaudage statique. Ce n’est pas le cas. Ce sont des tissus vivants qui changent en fonction de la façon dont vous les utilisez. Si vous ne les chargez pas, ils rétrécissent. C’est la règle de base de la gestion de l’ostéoporose à domicile.
Vous devez forcer l’os à supporter une charge. La gravité est votre alliée ici. Lorsque vous marchez, faites du jogging ou dansez, votre squelette lutte contre la traction vers le bas. Ce stress signale au corps de déposer davantage de cellules osseuses. La masse augmente. La structure se renforce.
Regardez les joueurs de tennis professionnels. Leur bras dominant est souvent nettement plus épais et plus fort que l’autre. Ce n’est pas seulement une question de muscle. Il s’agit d’un os qui s’adapte à un stress répétitif et à fort impact. Vous n’avez pas besoin de balancer violemment une raquette pour obtenir des avantages similaires. Vous avez juste besoin d’une activité de mise en charge constante.
La marche compte. La montée des escaliers compte. Les cours d’aérobic où vous sautez ou marchez rapidement comptent. La clé est l’impact. La natation et le vélo sont bons pour votre cœur. Ils ne font presque rien pour vos os car il n’y a pas de charge gravitationnelle. L’eau vous soutient. Le siège de vélo vous soutient. Vos os reposent. L’ostéoporose ne se repose pas.
Nutrition pour la densité osseuse
La nourriture est le carburant de ces nouvelles cellules osseuses. On ne peut pas construire une maison sans briques.
Le calcium est le plus évident. Mais cela ne suffit pas à lui seul. Vous avez besoin de vitamine D pour l’absorber. Sans une quantité adéquate de vitamine D, vous pourriez consommer tout le calcium du monde et votre corps n’en utiliserait presque pas. La lumière du soleil est la principale source. Beaucoup de gens sont déficients. Une simple prise de sang peut vous dire où vous en êtes.
Le magnésium joue un rôle de soutien. Il aide à convertir la vitamine D en sa forme active. Les légumes-feuilles, les noix et les graines sont de bonnes sources. La vitamine K2 dirige le calcium vers les os et l’éloigne des artères. Les aliments fermentés comme le natto ou certains fromages le fournissent.
Les protéines sont souvent négligées. Les os ne sont pas seulement des dépôts minéraux. Ils sont une matrice. Le collagène fournit l’échafaudage. Si vous souffrez d’une carence en protéines, vos os deviennent fragiles même si votre taux de calcium semble bon. Consommez suffisamment de protéines à chaque repas.
Des changements de style de vie qui comptent
Le tabagisme endommage la densité osseuse. Il réduit l’apport sanguin aux os et interfère avec l’absorption du calcium. Arrêter de fumer est la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre squelette après l’exercice.
L’alcool en excès est toxique pour les ostéoblastes. Ce sont les cellules qui construisent les os. Trop d’alcool les empêche de fonctionner correctement. Un apport modéré est différent, mais si votre densité osseuse est faible, il est utile de le réduire.
Le stress augmente le cortisol. Des niveaux élevés de cortisol peuvent éliminer le calcium des os au fil du temps. Dormir n’est pas un luxe. C’est à ce moment-là que la réparation a lieu. Un mauvais sommeil perturbe l’équilibre hormonal nécessaire au maintien des os.
Ce qui ne marche pas
Méfiez-vous des solutions rapides. De nombreux suppléments promettent d’inverser l’ostéoporose du jour au lendemain. Ce n’est pas le cas. Il n’existe pas de pilule magique.
Les crèmes topiques contre les douleurs osseuses peuvent soulager les symptômes. Ils ne reconstruisent pas la densité. Les détox ne renforcent pas les os. Ils pourraient en fait les affaiblir en éliminant les minéraux s’ils ne sont pas effectués correctement.
Les seules méthodes domestiques éprouvées sont mécaniques et nutritionnelles. Déplacez votre corps contre la gravité. Mangez des aliments riches en nutriments. Dormez suffisamment. Répéter. C’est ennuyeux. C’est aussi la seule chose qui fonctionne à long terme.
Commencez petit.
Des incontournables de la cuisine pour des os plus solides
Prévenir la perte osseuse ne nécessite pas de visite en pharmacie. En fait, certaines des stratégies les plus efficaces pour renforcer les os commencent dans votre garde-manger. Plus tôt vous traiterez l’amincissement des os, meilleures seront vos chances de réparer les dommages ou au moins d’arrêter les progrès.
Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour commencer. Une boîte de haricots standard d’une livre sert également de poids léger pour les boucles des biceps. La construction de la masse musculaire soutient directement la santé du squelette. C’est une mécanique simple : des muscles plus forts tirent sur les os, leur signalant de rester denses.
La nutrition joue un rôle tout aussi important. Le magnésium est essentiel à la préservation et à la reconstruction du tissu osseux. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète fournissent environ 50 mg de ce minéral. C’est un ajout facile à du pain grillé ou à un sandwich.
L’acide est un autre outil sous-utilisé. L’ajout d’un peu de vinaigre à la cuisson d’une soupe ou d’une salade verte aide à extraire le calcium des os des ingrédients eux-mêmes. Il rend plus de minéraux biodisponibles que vous pouvez absorber.
Des fruits qui protègent la structure
Les pommes contiennent du bore, un oligo-élément qui aide l’organisme à retenir le calcium. La perte d’œstrogènes accélère la perte osseuse et le bore agit comme un léger substitut d’œstrogène. Vous trouvez ce minéral dans les poires, les raisins, les dattes, les raisins secs et les pêches. Les amandes, les cacahuètes et les noisettes sont également de riches sources.
Le potassium est tout aussi important. Les femmes ayant un régime riche en potassium ont tendance à avoir une colonne vertébrale et des hanches plus fortes. La théorie est que le potassium maintient l’équilibre chimique du sang. Lorsque les taux sanguins sont stables, le corps n’élimine pas le calcium du squelette pour maintenir l’équilibre. Une banane quotidienne est l’un des moyens les plus simples d’atteindre cet objectif.
Les essentiels du réfrigérateur pour le calcium et le potassium
Le brocoli est un concentré de vitamine K. Les femmes ménopausées ayant de faibles niveaux de cette vitamine sont statistiquement plus susceptibles de développer l’ostéoporose. Une demi-tasse fournit une dose solide.
Les légumes-feuilles comme la laitue romaine, les épinards, le chou vert et le chou frisé sont des aliments de base pour une raison. Ils contiennent des minéraux sans beaucoup de calories. Les figues, en particulier la variété méditerranéenne, sont riches en calcium.
La vitamine D est non négociable pour la santé des os. Il permet l’absorption du calcium. Une cuillère à café de margarine à faible teneur en gras trans sur du pain grillé en offre une petite quantité, mais le poisson gras en est une meilleure source. Le saumon et les sardines sont riches en calcium et en vitamine D. Les sardines sont consommées avec leurs os, vous obtenez donc également la structure physique des os.
Les produits laitiers restent la référence en matière d’apport en calcium. Une tasse de lait fournit 300 mg. L’apport quotidien recommandé est de 1 000 à 1 200 mg pour la plupart des adultes. Les personnes âgées ont besoin de plus de 1 200 mg car l’absorption diminue avec l’âge. Un apport suffisant en calcium est indispensable pour avoir des os solides.
La vitamine C est souvent négligée dans ce contexte. Il est nécessaire aux processus biologiques qui reconstruisent le tissu osseux. Le jus d’orange enrichi en calcium couvre les deux bases : l’hydratation, la vitamine C et le calcium.
Le jus d’ananas contient du manganèse. Une carence en cet oligo-élément est un prédicteur de l’ostéoporose. D’autres sources comprennent la farine d’avoine, les noix, les haricots et les épinards.
Le soja s’avère prometteur en tant que fortifiant osseux. Le tofu contient des protéines qui imitent les œstrogènes faibles. Ces phytoestrogènes peuvent aider les femmes à retrouver leur force osseuse, offrant ainsi une alternative végétale aux fluctuations hormonales.
Le yaourt est pratique pour ceux qui sont intolérants au lactose. Le sucre (lactose) est déjà décomposé, ce qui facilite sa digestion. Il offre toujours une teneur élevée en calcium. Vous pouvez le manger avec des fruits frais ou l’échanger contre de la crème sure dans les recettes.
Compléter lorsque le régime ne suffit pas
Si vous ne pouvez pas combler vos besoins en calcium uniquement par l’alimentation, les suppléments sont une option. Les besoins varient selon l’âge et le sexe.
L’Institut de médecine de l’Académie nationale des sciences recommande :
– 1 300 mg pour les garçons et les filles âgés de 9 à 18 ans.
– 1 000 mg pour les hommes et les femmes de 19 à 50 ans.
– 1 200 mg pour les personnes de plus de 50 ans.
La plupart des gens n’atteignent pas ces niveaux d’apport adéquats. Voici des façons d’introduire plus de calcium dans votre alimentation sans prendre de pilule :
– Utilisez du lait plutôt que de l’eau pour les céréales chaudes, le chocolat chaud et les soupes.
– Remplacez la moitié de la mayonnaise par du yaourt nature dans les vinaigrettes.
– Ajoutez du lait écrémé liquide ou en poudre au café au lieu d’un crémier non laitier.
Contexte de l’auteur
Ivan Oransky, M.D., est le rédacteur adjoint de The Scientist. Il a écrit pour le Boston Globe, The Lancet et USA Today. Il est professeur adjoint de médecine clinique et professeur adjoint de journalisme à l’Université de New York.
David J. Hufford, Ph.D., est professeur d’université et directeur du département des sciences humaines médicales du College of Medicine de la Pennsylvania State University. Il travaille également dans les départements de sciences neuronales et comportementales et de médecine familiale et communautaire. Le Dr Hufford siège aux comités de rédaction de Alternative Therapies in Health & Medicine et Explore.
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