Peter Attia, MD, přední odborník v oblasti medicíny dlouhověkosti, převádí komplexní výzkum do praktických strategií pro prodloužení nejen vašeho života, ale také vašeho zdraví. Jeho přístupem není extrémní biohacking, ale konzistentní úsilí založené na datech. Zde je rozpis jeho osobního režimu, od vysoce intenzivních tréninků až po krevní testy, které upřednostňuje.
Síla cvičení: Více než jen „Zůstat aktivní“
Attia považuje cvičení za nejúčinnější prostředek ke zlepšení zdraví a dlouhověkosti. Na rozdíl od pilulek nebo terapie prospívají prakticky každému systému v těle, od metabolického zdraví až po mozkové funkce. Zdůrazňuje, že přínosy jsou široké a i nedokonalé provedení přináší významné výsledky.
VO2 Max: Zlatý standard Attia identifikuje VO2 max – schopnost těla využívat kyslík během intenzivního cvičení – jako nejlepší dostupný ukazatel délky života, který je dnes k dispozici. Osobně trénuje na tento týden s cílem 25-30 minut velmi intenzivního úsilí, obvykle ve 4-8 minutových intervalech. Spoléhá se spíše na subjektivní pocity a výkon než na monitory srdečního tepu.
Silový trénink: Čtyřdenní závazek Attia trénuje v posilovně čtyřikrát týdně, rozděleně mezi spodní část těla, hrudník/záda, paže/ramena a speciální lekce v neděli zaměřená na nesení váhy a sílu úchopu. Upřednostňuje objem (alespoň 12 sérií na svalovou skupinu) a intenzitu (1-2 opakování v rezervě). Aby maximalizoval efektivitu, zařazuje cvičení jako stahovací cviky mezi sériemi v den nohou, aby se zaměřil na záda dvakrát týdně.
Krevní testy: více než cholesterol – na čem opravdu záleží
Attia se nezaměřuje pouze na standardní čísla cholesterolu. Zdůrazňuje klíčové biomarkery, které přesněji předpovídají kardiovaskulární riziko.
ApoB: Počet aterogenních částic. Místo spoléhání se pouze na LDL cholesterol Attia doporučuje monitorovat ApoB, protein, který pokrývá všechny aterogenní částice (včetně LDL, VLDL a Lp(a)). ApoB poskytuje úplnější obraz kardiovaskulárního rizika, protože počítá všechny částice, které přispívají k tvorbě plaku. Změny životního stylu mohou pomoci snížit ApoB, ale k udržení optimálních hladin může být nutná farmakologická podpora.
Lp(a): genetický rizikový faktor. Lp(a) je geneticky podmíněný rizikový faktor kardiovaskulárních onemocnění. Stačí jej otestovat pouze jednou a hladiny pod 30 mg/dl (nebo 75 nmol/l) jsou považovány za nízké. Přestože se vyvíjejí léky na snížení Lp(a), není jasné, zda to zlepší výsledky.
Farmakologická podpora: když životní styl nestačí
Attia se nebojí používat léky, když je to nutné. Zdůrazňuje několik účinných možností pro snížení ApoB a snížení kardiovaskulárního rizika:
- Ezetimib: blokuje reabsorpci cholesterolu ve střevech.
- Inhibitory PCSK9: zvyšují schopnost jater odstraňovat částice LDL.
- Kyselina bempedoová: snižuje syntézu cholesterolu s méně vedlejšími účinky.
- Inhibitory CETP (Obicetrapib): vykazují slibné výsledky jak v léčbě cholesterolu, tak v redukci biomarkerů demence.
S sebou: Konzistence a úsilí založené na datech
Dlouhověkost podle Attia není o honbě za extrémními opatřeními, ale o důsledném úsilí, informovanosti a chytrém sledování. Upřednostněním strukturovaného tréninku, budováním VO2 max a síly a sledováním klíčových biomarkerů můžeme významně změnit to, jak stárneme. I když nemůžeme ovládat všechny proměnné, nejvýkonnější nástroje máme na dosah, počínaje tím, jak se dnes pohybujeme.
