Peter Attia, M.D., een leidende stem in de langlevengeneeskunde, vertaalt complex onderzoek naar praktische strategieën voor het verlengen van zowel de levensduur * als * de gezondheid. Zijn aanpak gaat niet over extreem biohacken, maar over consistente, datagedreven inspanningen. Hier is een overzicht van zijn persoonlijke routine, van intensieve training tot het bloedonderzoek waaraan hij prioriteit geeft.
De kracht van lichaamsbeweging: meer dan alleen ‘actief blijven’
Attia beschouwt lichaamsbeweging als de meest effectieve interventie om de gezondheid en een lang leven te verbeteren. In tegenstelling tot pillen of therapieën profiteert het van bijna elk systeem in het lichaam, van de metabolische gezondheid tot de hersenfunctie. Hij benadrukt dat de voordelen breed zijn en dat zelfs een imperfecte uitvoering substantiële winsten oplevert.
VO2 Max: de gouden standaard. Attia identificeert VO2 max (het vermogen van uw lichaam om zuurstof te gebruiken tijdens intensieve training) als de beste momenteel beschikbare voorspeller van de levensduur. Hij traint hier persoonlijk wekelijks voor en streeft naar 25-30 minuten zeer zware inspanning, meestal met tussenpozen van 4-8 minuten. Hij vertrouwt op waargenomen inspanning en vermogen in plaats van op hartslagmeters.
Krachttraining: een verplichting van vier dagen. Attia traint vier dagen per week in de gewichtsruimte, waarbij de trainingen worden opgesplitst voor het onderlichaam, borst/rug, armen/schouders, en een speciale zondagsessie gericht op dragen en grijpkracht. Hij geeft prioriteit aan volume (minimaal 12 sets per lichaamsdeel) en intensiteit (1-2 herhalingen in reserve). Om de efficiëntie te maximaliseren, neemt hij oefeningen op zoals pull-ups tussen sets op beendag om twee keer per week terug te slaan.
Bloedonderzoek: meer dan cholesterol: wat het belangrijkst is
Attia richt zich niet alleen op standaard cholesterolmetingen. Hij benadrukt de belangrijkste biomarkers die het cardiovasculaire risico met grotere nauwkeurigheid voorspellen.
ApoB: het aantal atherogene deeltjes. In plaats van uitsluitend te vertrouwen op LDL-cholesterol, raadt Attia aan om ApoB te volgen: het eiwit dat zich om alle atherogene deeltjes (inclusief LDL, VLDL en Lp(a)) wikkelt. ApoB geeft een completer beeld van het cardiovasculaire risico omdat het alle deeltjes telt die bijdragen aan de opbouw van tandplak. Veranderingen in levensstijl kunnen ApoB helpen verlagen, maar farmacologische ondersteuning kan nodig zijn voor optimale niveaus.
Lp(a): de genetische risicofactor. Lp(a) is een genetisch bepaalde risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het hoeft slechts één keer te worden gecontroleerd, waarbij niveaus onder 30 mg/dl (of 75 nmol/l) als laag worden beschouwd. Hoewel er medicijnen in ontwikkeling zijn om Lp(a) te verlagen, is het momenteel onduidelijk of dit de resultaten zal verbeteren.
Farmacologische ondersteuning: wanneer levensstijl niet genoeg is
Attia schuwt het gebruik van medicijnen niet als dat nodig is. Hij benadrukt verschillende effectieve opties om ApoB te verlagen en het cardiovasculaire risico te verminderen:
- Ezetimibe: Blokkeert de reabsorptie van cholesterol in de darmen.
- PCSK9-remmers: Verhogen het vermogen van de lever om LDL-deeltjes te verwijderen.
- Bempedonzuur: Vermindert de cholesterolsynthese met minder bijwerkingen.
- CETP-remmers (Obicetrapib): Toont belofte voor zowel cholesterolbeheer * als * vermindering van biomarkers van dementie.
De conclusie: consistentie en datagedreven inspanning
Een lang leven gaat volgens Attia niet over het najagen van extremen; het gaat om consistente inspanning, bewustzijn en intelligente tracking. Door prioriteit te geven aan gestructureerde oefeningen, het opbouwen van VO2 max en kracht, en het monitoren van belangrijke biomarkers, kunnen we de manier waarop we ouder worden diepgaand veranderen. Hoewel we niet elke variabele kunnen beheersen, liggen de krachtigste hulpmiddelen al binnen handbereik, te beginnen met de manier waarop we vandaag de dag bewegen
