Peter Attia, M.D., une voix de premier plan dans le domaine de la médecine de la longévité, traduit des recherches complexes en stratégies pratiques pour prolonger à la fois la durée de vie et la durée de santé. Son approche ne consiste pas en un biohacking extrême, mais en un effort cohérent et axé sur les données. Voici un aperçu de sa routine personnelle, de l’entraînement de haute intensité aux analyses de sang auxquelles il donne la priorité.
Le pouvoir de l’exercice : au-delà du simple fait de “rester actif”
Attia considère l’exercice comme l’intervention la plus efficace pour améliorer la santé et la longévité. Contrairement aux pilules ou aux thérapies, il profite à presque tous les systèmes du corps, de la santé métabolique aux fonctions cérébrales. Il souligne que les avantages sont vastes et que même une exécution imparfaite génère des gains substantiels.
VO2 Max : la référence absolue. Attia identifie le VO2 max (la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pendant un exercice intense) comme le meilleur indicateur actuellement disponible de la durée de vie. Il s’entraîne personnellement chaque semaine, en visant 25 à 30 minutes d’effort très intense, généralement à intervalles de 4 à 8 minutes. Il s’appuie sur l’effort perçu et la puissance délivrée plutôt que sur les moniteurs de fréquence cardiaque.
Entraînement musculaire : un engagement de quatre jours. Attia s’entraîne dans la salle de musculation quatre jours par semaine, en répartissant les entraînements pour le bas du corps, la poitrine/le dos, les bras/épaules, ainsi qu’une séance dédiée le dimanche axée sur le portage et la force de préhension. Il privilégie le volume (au moins 12 séries par partie du corps) et l’intensité (1 à 2 répétitions en réserve). Pour maximiser l’efficacité, il intègre des exercices comme des tractions entre les séries le jour des jambes pour riposter deux fois par semaine.
Analyses sanguines : au-delà du cholestérol : ce qui compte le plus
Attia ne se concentre pas uniquement sur les mesures standard du cholestérol. Il met l’accent sur les biomarqueurs clés qui prédisent le risque cardiovasculaire avec une plus grande précision.
ApoB : le nombre de particules athérogènes. Au lieu de se fier uniquement au cholestérol LDL, Attia recommande de suivre l’ApoB, la protéine qui entoure toutes les particules athérogènes (y compris les LDL, VLDL et Lp(a)). ApoB fournit une image plus complète du risque cardiovasculaire car il prend en compte toutes les particules qui contribuent à l’accumulation de plaque dentaire. Des changements de mode de vie peuvent contribuer à réduire l’ApoB, mais un soutien pharmacologique peut être nécessaire pour atteindre des niveaux optimaux.
Lp(a) : le facteur de risque génétique. La Lp(a) est un facteur de risque génétiquement déterminé pour les maladies cardiovasculaires. Il ne doit être vérifié qu’une seule fois, les niveaux inférieurs à 30 mg/dL (ou 75 nmol/L) étant considérés comme faibles. Bien que des médicaments soient en cours de développement pour réduire la Lp(a), on ne sait pas encore si cela améliorera les résultats.
Soutien pharmacologique : quand le mode de vie ne suffit pas
Attia n’hésite pas à utiliser des médicaments lorsque cela est nécessaire. Il met en avant plusieurs options efficaces pour diminuer l’ApoB et réduire le risque cardiovasculaire :
- Ézétimibe : Bloque la réabsorption du cholestérol dans l’intestin.
- Inhibiteurs PCSK9 : Augmentent la capacité du foie à éliminer les particules LDL.
- Acide bempédoïque : Réduit la synthèse du cholestérol avec moins d’effets secondaires.
- Inhibiteurs de la CETP (Obicetrapib) : S’avère prometteur à la fois pour la gestion du cholestérol et pour la réduction des biomarqueurs de la démence.
Ce qu’il faut retenir : cohérence et effort axé sur les données
La longévité, selon Attia, ne consiste pas à poursuivre les extrêmes ; il s’agit d’efforts constants, de sensibilisation et de suivi intelligent. En donnant la priorité à l’exercice structuré, en développant la VO2 max et la force, et en surveillant les biomarqueurs clés, nous pouvons profondément modifier notre façon de vieillir. Même si nous ne pouvons pas contrôler toutes les variables, les outils les plus puissants sont déjà à notre portée, à commencer par la manière dont nous évoluons aujourd’hui.
