Питер Аттиа, доктор медицины, ведущий эксперт в области медицины долголетия, переводит сложные исследования в практические стратегии для продления не только продолжительности жизни, но и здоровья. Его подход не заключается в экстремальном биохакинге, а в последовательных, основанных на данных усилиях. Вот разбивка его личного режима, от высокоинтенсивных тренировок до анализов крови, которым он уделяет приоритетное внимание.
Сила тренировок: больше, чем просто «оставаться активным»
Аттиа рассматривает тренировки как самое эффективное средство для улучшения здоровья и долголетия. В отличие от таблеток или терапии, они приносят пользу практически каждой системе организма, от метаболического здоровья до функций мозга. Он подчеркивает, что преимущества широки, и даже неидеальное выполнение дает существенные результаты.
VO2 Max: золотой стандарт. Аттиа определяет VO2 max — способность организма использовать кислород во время интенсивных упражнений — как лучший на сегодняшний день доступный предиктор продолжительности жизни. Он лично тренируется для этого еженедельно, стремясь к 25–30 минутам очень интенсивных усилий, обычно интервалами по 4–8 минут. Он полагается на субъективные ощущения и выходную мощность, а не на пульсометры.
Силовые тренировки: четырехдневное обязательство. Аттиа тренируется в тренажерном зале четыре раза в неделю, разделяя тренировки для нижней части тела, груди/спины, рук/плеч и специальную сессию по воскресеньям, посвященную переносу тяжестей и силе хвата. Он уделяет приоритетное внимание объему (не менее 12 подходов на каждую группу мышц) и интенсивности (1–2 повторения в запасе). Чтобы максимизировать эффективность, он включает такие упражнения, как подтягивания между подходами в день тренировки ног, чтобы проработать спину дважды в неделю.
Анализы крови: больше, чем холестерин — что действительно важно
Аттиа не фокусируется исключительно на стандартных показателях холестерина. Он подчеркивает ключевые биомаркеры, которые с большей точностью предсказывают сердечно-сосудистый риск.
ApoB: количество атерогенных частиц. Вместо того чтобы полагаться исключительно на уровень холестерина ЛПНП, Аттиа рекомендует отслеживать ApoB — белок, который обволакивает все атерогенные частицы (включая ЛПНП, ЛПОНП и Lp(a)). ApoB дает более полную картину сердечно-сосудистого риска, поскольку подсчитывает все частицы, которые способствуют образованию бляшек. Изменения образа жизни могут помочь снизить ApoB, но для оптимального уровня может потребоваться фармакологическая поддержка.
Lp(a): генетический фактор риска. Lp(a) — генетически обусловленный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Его нужно проверить только один раз, при уровне ниже 30 мг/дл (или 75 нмоль/л) считается низким. Хотя разрабатываются лекарства для снижения Lp(a), пока неясно, улучшит ли это результаты.
Фармакологическая поддержка: когда образа жизни недостаточно
Аттиа не стесняется использовать лекарства, когда это необходимо. Он выделяет несколько эффективных вариантов для снижения ApoB и снижения сердечно-сосудистого риска:
- Эзетимиб: блокирует реабсорбцию холестерина в кишечнике.
- Ингибиторы PCSK9: увеличивают способность печени очищать частицы ЛПНП.
- Бемпедоиновая кислота: снижает синтез холестерина с меньшим количеством побочных эффектов.
- Ингибиторы CETP (Обицетрапиб): демонстрирует перспективные результаты как в управлении холестерином, так и в снижении биомаркеров деменции.
Вывод: последовательность и усилия, основанные на данных
Долголетие, по мнению Аттиа, заключается не в погоне за экстремальными мерами, а в последовательных усилиях, осознанности и разумном отслеживании. Приоритизируя структурированные тренировки, наращивая VO2 max и силу, а также отслеживая ключевые биомаркеры, мы можем существенно изменить то, как мы стареем. Хотя мы не можем контролировать все переменные, самые мощные инструменты уже в пределах досягаемости, начиная с того, как мы двигаемся сегодня.
