Peter Attia, M.D., eine führende Stimme in der Langlebigkeitsmedizin, übersetzt komplexe Forschung in praktische Strategien zur Verlängerung sowohl der Lebensspanne als auch der Gesundheitsspanne. Bei seinem Ansatz geht es nicht um extremes Biohacking, sondern um konsequente, datengesteuerte Bemühungen. Hier ist eine Aufschlüsselung seiner persönlichen Routine, vom hochintensiven Training bis hin zu den Blutuntersuchungen, die für ihn Priorität haben.
Die Kraft des Trainings: Mehr als nur „aktiv bleiben“
Attia betrachtet Bewegung als die wirksamste Einzelmaßnahme zur Verbesserung von Gesundheit und Langlebigkeit. Im Gegensatz zu Pillen oder Therapien kommt es nahezu jedem System im Körper zugute, von der Stoffwechselgesundheit bis zur Gehirnfunktion. Er betont, dass die Vorteile vielfältig sind und selbst eine unvollständige Ausführung erhebliche Vorteile bringt.
VO2 Max: Der Goldstandard. Attia identifiziert VO2 Max – die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während intensiven Trainings zu verbrauchen – als den derzeit besten verfügbaren Prädiktor für die Lebensdauer. Er trainiert dafür wöchentlich persönlich und strebt 25 bis 30 Minuten sehr harte Anstrengung an, normalerweise in Intervallen von 4 bis 8 Minuten. Er verlässt sich eher auf wahrgenommene Anstrengung und Leistungsabgabe als auf Herzfrequenzmesser.
Krafttraining: Eine viertägige Verpflichtung. Attia trainiert vier Tage pro Woche im Kraftraum, wobei die Trainingseinheiten für Unterkörper, Brust/Rücken, Arme/Schultern und eine spezielle Sonntagseinheit mit Schwerpunkt auf Tragen und Griffkraft aufgeteilt sind. Er priorisiert Volumen (mindestens 12 Sätze pro Körperteil) und Intensität (1-2 Wiederholungen in Reserve). Um die Effizienz zu maximieren, integriert er Übungen wie Klimmzüge zwischen den Sätzen am Beintag, um zweimal pro Woche zurückzuschlagen.
Blutuntersuchung: Jenseits von Cholesterin – Was am meisten zählt
Attia konzentriert sich nicht nur auf Standard-Cholesterinwerte. Er betont wichtige Biomarker, die das kardiovaskuläre Risiko genauer vorhersagen.
ApoB: Die Anzahl der atherogenen Partikel. Anstatt sich ausschließlich auf LDL-Cholesterin zu verlassen, empfiehlt Attia die Verfolgung von ApoB – dem Protein, das alle atherogenen Partikel umhüllt (einschließlich LDL, VLDL und Lp(a)). ApoB liefert ein umfassenderes Bild des kardiovaskulären Risikos, da es alle Partikel zählt, die zur Plaquebildung beitragen. Änderungen des Lebensstils können zur Senkung von ApoB beitragen, für optimale Werte kann jedoch eine pharmakologische Unterstützung erforderlich sein.
Lp(a): Der genetische Risikofaktor. Lp(a) ist ein genetisch bedingter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es muss nur einmal überprüft werden, wobei Werte unter 30 mg/dL (oder 75 nmol/L) als niedrig gelten. Während sich Medikamente zur Senkung von Lp(a) in der Entwicklung befinden, ist derzeit unklar, ob dies die Ergebnisse verbessern wird.
Pharmakologische Unterstützung: Wenn der Lebensstil nicht ausreicht
Attia scheut sich nicht, bei Bedarf Medikamente zu nehmen. Er hebt mehrere wirksame Optionen zur Senkung von ApoB und zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos hervor:
- Ezetimib: Blockiert die Cholesterinrückresorption im Darm.
- PCSK9-Inhibitoren: Erhöhen die Fähigkeit der Leber, LDL-Partikel zu beseitigen.
- Bempedosäure: Reduziert die Cholesterinsynthese mit weniger Nebenwirkungen.
- CETP-Inhibitoren (Obicetrapib): Erweist sich sowohl für die Cholesterinkontrolle als auch für die Reduzierung von Demenz-Biomarkern als vielversprechend.
Das Fazit: Konsistenz und datengesteuerter Aufwand
Nach Ansicht von Attia geht es bei der Langlebigkeit nicht darum, Extreme zu verfolgen; Es geht um konsequenten Einsatz, Bewusstsein und intelligentes Tracking. Durch die Priorisierung strukturierter Übungen, den Aufbau von VO2max und Kraft sowie die Überwachung wichtiger Biomarker können wir die Art und Weise, wie wir altern, grundlegend verändern. Obwohl wir nicht jede Variable kontrollieren können, sind die leistungsstärksten Werkzeuge bereits in greifbarer Nähe, angefangen bei der Art und Weise, wie wir uns heute bewegen
