Сою всегда сопутствовала неоднозначность: её любят одними, а другие刻意 избегают. Однако сейчас дискурс меняется.
Недавнее проспективное когортное исследование добавило весомые аргументы в пользу того, что соя действительно полезна для метаболического здоровья. Речь идет о растительных соединениях, называемых изофлавоны.
Употребление большего количества соевых изофлавонов связано со значимым снижением риска развития сахарного диабета 2 типа.
Просто? Не совсем. Но перспективы определённо есть.
Данные за бобами
Изофлавоны — это фитоэстрогены, которые в основном содержатся в бобовых. Они борются с воспалением и регулируют гормональный баланс. Долгое время исследования в этой области были запутанными: фокус смещался преимущественно на женщин в постменопаузе, а данные часто опирались на ненадёжные кросс-секционные (поперечные) исследования.
На этот раз исследователи хотели получить масштабную и ясную картину.
Они использовали данные Китайского исследования здоровья и питания (CHNS). Это не быстрый опрос, который люди заполняют на телефонах. Это было строгое научное исследование. 1465 взрослых участников. Данные собраны в 15 провинциях. Участники записывали всё, что ели в течение трёх последовательных дней, при этом взвешивая продукты. Затем исследователи наблюдали за ними около 10 лет.
Десять лет — это большой срок. Он даёт время увидеть, что происходит на самом деле.
За это десятилетие у 1051 человека диагностировали сахарный диабет 2 типа.
Вот главная мысль. У тех, кто употреблял больше всего изофлавонов? Более низкий риск. Постоянно более низкий риск. Это было верно для мужчин. Для женщин. Для всех.
Конечно, есть оговорки. Диагноз частично основывался на самоотчётах. Это известная проблема крупных нутритивных исследований. Люди могут ошибаться, забывать или приукрашивать факты. Но даже с этим ограничением связь оставалась. Достаточно сильной, чтобы её заметить.
Почему это работает (и проблема кишечника)
Так почему же изофлавоны помогают?
Воспаление. Окислительный стресс. Оба эти фактора нарушают то, как организм обрабатывает инсулин. Изофлавоны, кажется, смягчают это воздействие. Они «успокаивают пожар».
Но здесь начинается самое интересное.
Ваши кишечные бактерии могут решить, окажет ли соя вообще какой-либо эффект. Некоторые изофлавоны работают только тогда, когда определённые микроорганизмы преобразуют их в более сильное соединение, называемое экволом.
У некоторых людей есть эти бактерии. У других — нет.
Значит ли это, что если вы не можете вырабатывать эквол, вам не стоит bothering с соей?
Не обязательно. Разнообразный микробиом кишечника помогает. Клетчатка помогает. Кормите бактерии. Поддерживайте их разнообразие. Возможно, ваш организм сам сможет осуществлять конверсию. Или, возможно, он просто получает пользу от исходных соединений. Мы ещё не знаем всего.
Не вся соя одинакова
Это важно. Бар из соевого белка из магазина у дома? Скорее всего, бесполезен для этой цели. В сильно обработанных изолятах теряется большинство полезных веществ. Растительные масла? Та же история.
Вам нужно настоящее. Цельный боб. Или что-то близкое к нему.
- Эдамаме: Молодые соевые бобы. Интенсивные. Концентрированные. Сложно побить по содержанию сырых изофлавонов.
- Тофу: Свернутое соевое молоко. Хороший источник, но количество изофлавонов варьируется в зависимости от того, твёрдый или мягкий тофу.
- Темпе: Ферментированный продукт. Он приносит на вечеринку и белок, и пробиотики. Выигрыш-выигрыш.
- Несладкое соевое молоко: Жидкость. Удобство. Надёжная альтернатива, если вы ненавидите жевать «бобовые кирпичики».
Ключевой момент? Минимальная обработка. Оставим заводские технологии позади.
Итог
Накопилось всё больше данных в пользу сои. Это не панацея. Это не магия. Но в течение десятилетия люди, добавившие эти продукты в свой рацион, реже болели диабетом.
Ешьте тофу. Попробуйте эдамаме. Включите в рацион темпе.
Это просто. Это дёшево. Это подкреплено доказательствами.
Вашему кишечнику, возможно, понадобится немного времени на «уговоры», но риск явно оправдан ради бобов.
