Soi zawsze towarzyszyła dwuznaczność: jedni ją kochają, inni unikają. Jednak obecnie dyskurs się zmienia.
Niedawne prospektywne badanie kohortowe dostarcza mocnych dowodów na to, że soja rzeczywiście jest korzystna dla zdrowia metabolicznego. Mówimy o związkach roślinnych zwanych izoflawonami.
Spożywanie większej ilości izoflawonów sojowych wiąże się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Tylko? Nie bardzo. Ale na pewno są perspektywy.
Dane ukryte za fasolą
Izoflawony to fitoestrogeny występujące głównie w roślinach strączkowych. Zwalczają stany zapalne i regulują gospodarkę hormonalną. Przez długi czas badania w tej dziedzinie były niejasne, skupiały się głównie na kobietach po menopauzie, a dane często opierały się na nierzetelnych badaniach przekrojowych.
Tym razem badacze chcieli uzyskać duży i wyraźny obraz.
Wykorzystali dane z China Health and Nutrition Survey (CHNS). To nie jest szybka ankieta, którą ludzie wypełniają na swoich telefonach. Było to rygorystyczne badanie naukowe. 1465 dorosłych uczestników. Dane zebrane z 15 województw. Uczestnicy rejestrowali wszystko, co jedli przez trzy kolejne dni, ważąc jedzenie. Następnie naukowcy obserwowali je przez około 10 lat.
Dziesięć lat to dużo czasu. Daje ci czas na zobaczenie, co się naprawdę dzieje.
W ciągu tej dekady cukrzycę typu 2 zdiagnozowano u 1051 osób.
Oto główna idea. Kto spożywał najwięcej izoflawonów? Niższe ryzyko. Konsekwentnie niższe ryzyko. Dotyczyło to mężczyzn. Dla kobiet. Dla każdego.
Oczywiście są zastrzeżenia. Diagnoza opierała się częściowo na samoopisie. Jest to znany problem w dużych badaniach żywieniowych. Ludzie mogą popełniać błędy, zapominać lub upiększać fakty. Ale nawet przy tym ograniczeniu połączenie pozostało. Wystarczająco silny, aby zostać zauważonym.
Dlaczego to działa (i problem z jelitami)
Dlaczego więc izoflawony pomagają?
Zapalenie. Stres oksydacyjny. Oba te czynniki zakłócają sposób, w jaki organizm przetwarza insulinę. Izoflawony wydają się łagodzić ten efekt. „Uspokajają ogień”.
Ale tu zaczyna się zabawa.
Twoje bakterie jelitowe mogą zdecydować, czy soja w ogóle ma jakiś wpływ. Niektóre izoflawony działają tylko wtedy, gdy określone mikroorganizmy przekształcają je w silniejszy związek zwany ekwolem.
Niektórzy ludzie mają tę bakterię. Inni nie.
Czy to oznacza, że jeśli nie możesz zrobić equolu, nie powinieneś zawracać sobie głowy soją?
Nie koniecznie. Pomaga w tym zróżnicowany mikrobiom jelitowy. Błonnik pomaga. Nakarm bakterie. Zadbaj o ich różnorodność. Twoje ciało może być w stanie samodzielnie przeprowadzić konwersję. A może po prostu korzysta z oryginalnych związków. Nie wiemy jeszcze wszystkiego.
Nie każda soja jest taka sama
To jest ważne. Baton proteinowy sojowy ze sklepu ogólnospożywczego? Najprawdopodobniej bezużyteczny do tego celu. W wysoko przetworzonych izolatach większość składników odżywczych zostaje utracona. Oleje roślinne? Ta sama historia.
Potrzebujesz czegoś prawdziwego. Cała fasola. Albo coś zbliżonego.
- Edamame: Młoda soja. Intensywny. Stężony. Trudno przebić zawartość surowego izoflawonu.
- Tofu: Zsiadłe mleko sojowe. Dobre źródło, ale ilość izoflawonów różni się w zależności od tego, czy tofu jest twarde czy miękkie.
- Temperatura: Produkt fermentowany. Na imprezę przynosi zarówno białko, jak i probiotyki. Wygrana-wygrana.
- Niesłodzone mleko sojowe: Płyn. Wygoda. Niezawodna alternatywa, jeśli nie lubisz żuć cegieł fasolowych.
Kluczowy punkt? Minimalne przetwarzanie. Zostawmy technologię fabryczną za sobą.
Podsumowanie
Coraz więcej dowodów przemawia na korzyść soi. To nie jest panaceum. To nie magia. Jednak w ciągu dziesięciu lat ryzyko zachorowania na cukrzycę u osób, które dodały te produkty do swojej diety, było mniejsze.
Jedz tofu. Spróbuj edamame. Włącz tempeh do swojej diety.
To proste. To jest tanie. Jest to poparte dowodami.
Twoje jelita mogą potrzebować trochę zachęty, ale fasola zdecydowanie jest warta ryzyka.
