Sóju vždy provázela nejednoznačnost: jedni ji milují, jiní se jí vyhýbají. Diskurz se však nyní mění.
Nedávná prospektivní kohortová studie přidává silný důkaz, že sója je skutečně prospěšná pro metabolické zdraví. Hovoříme o rostlinných sloučeninách nazývaných isoflavony.
Konzumace většího množství sójových isoflavonů je spojena s významným snížením rizika vzniku diabetu 2. typu.
Jen? Vlastně ne. Ale vyhlídky určitě jsou.
Data za fazolemi
Isoflavony jsou fytoestrogeny, které se nacházejí především v luštěninách. Bojují proti zánětům a regulují hormonální rovnováhu. Výzkum v této oblasti byl po dlouhou dobu matoucí, s primárním zaměřením na ženy po menopauze a data často spoléhající na nespolehlivé průřezové studie.
Tentokrát chtěli vědci získat velký a jasný obrázek.
Použili data z China Health and Nutrition Survey (CHNS). Toto není rychlý průzkum, který lidé vyplňují na svých telefonech. Byla to přísná vědecká studie. 1465 dospělých účastníků. Údaje shromážděné z 15 provincií. Účastníci zaznamenávali vše, co jedli tři po sobě jdoucí dny, a přitom jídlo vážili. Vědci je pak sledovali asi 10 let.
Deset let je dlouhá doba. Dává vám čas vidět, co se skutečně děje.
Během tohoto desetiletí byla diagnostikována cukrovka 2. typu u 1 051 lidí.
Tady je hlavní myšlenka. Kdo spotřeboval nejvíce isoflavonů? Nižší riziko. Trvale nižší riziko. To platilo pro muže. Pro ženy. Pro všechny.
Samozřejmě existují výhrady. Diagnóza byla částečně založena na self-reportu. Toto je známý problém ve velkých nutričních studiích. Lidé mohou dělat chyby, zapomínat nebo si přikrášlovat fakta. Ale i s tímto omezením spojení zůstalo. Dost silné, aby si toho člověk všiml.
Proč to funguje (a problém se střevy)
Proč tedy izoflavony pomáhají?
Zánět. Oxidační stres. Oba tyto faktory narušují způsob, jakým tělo zpracovává inzulín. Zdá se, že izoflavony tento účinek zmírňují. „Uklidňují oheň“.
Tady ale začíná zábava.
Vaše střevní bakterie mohou rozhodnout, zda má sója vůbec nějaký účinek. Některé isoflavony fungují pouze tehdy, když je určité mikroorganismy přemění na silnější sloučeninu zvanou equol.
Někteří lidé mají tyto bakterie. Ostatní ne.
Znamená to, že pokud neumíte vyrobit equol, neměli byste se trápit se sójou?
Ne nutně. Pomáhá rozmanitý střevní mikrobiom. Vláknina pomáhá. Nakrmte bakterie. Udržujte je rozmanité. Vaše tělo může být schopno provést konverzi samo. Nebo možná jednoduše těží z původních sloučenin. Ještě nevíme všechno.
Ne všechna sója je stejná
To je důležité. Sójová proteinová tyčinka z večerky? S největší pravděpodobností pro tento účel nepoužitelné. U vysoce zpracovaných izolátů se většina živin ztrácí. Rostlinné oleje? Stejný příběh.
Potřebujete to pravé. Celá fazole. Nebo něco blízkého.
- Edamame: Mladé sójové boby. Intenzivní. Koncentrovaný. Je těžké překonat obsah surového isoflavonu.
- Tofu: Sražené sójové mléko. Dobrý zdroj, ale množství isoflavonů se liší podle toho, zda je tofu pevné nebo měkké.
- Teplota: Fermentovaný produkt. Na párty přináší jak protein, tak probiotika. Win-win.
- Neslazené sójové mléko: Tekuté. Pohodlí. Spolehlivá alternativa, pokud nesnášíte žvýkání fazolových cihel.
Klíčový bod? Minimální zpracování. Nechme tovární technologie za sebou.
Shrnutí
Ve prospěch sójových bobů se hromadí stále více důkazů. To není všelék. Není to magie. V průběhu desetiletí však lidé, kteří tyto potraviny přidali do svého jídelníčku, měli menší pravděpodobnost vzniku cukrovky.
Jezte tofu. Zkuste edamame. Zařaďte tempeh do svého jídelníčku.
Je to jednoduché. Je to levné. To je podloženo důkazy.
Vaše střeva možná potřebují trochu přemlouvat, ale fazole za to riziko rozhodně stojí.
