La soja siempre ha sido complicada. Amado por algunos, esquivado por otros. ¿Pero ahora? La conversación está cambiando.
Un nuevo estudio de cohorte prospectivo acaba de añadir peso a la idea de que la soja en realidad podría ser buena para la salud metabólica. Específicamente, los compuestos vegetales llamados isoflavonas.
Comer más isoflavonas de soja está relacionado con un riesgo significativamente menor de diabetes tipo 2.
¿Simple? No exactamente. Pero prometedor. Definitivamente.
Los datos detrás de los frijoles
Las isoflavonas son fitoésteres que se encuentran principalmente en las legumbres. Combaten la inflamación. Regulan las hormonas. Durante mucho tiempo, la investigación fue confusa: se centró principalmente en mujeres posmenopáusicas y, por lo general, se basó en datos transversales inestables.
Esta vez, los investigadores querían algo más grande. Algo más claro.
Utilizaron la Encuesta de Salud y Nutrición de China. Este no es un cuestionario rápido que la gente completa en sus teléfonos. Esto fue riguroso. 14,65 adultos. Datos extraídos de 15 provincias. Los participantes realizaron un seguimiento de lo que comieron durante tres días consecutivos mientras pesaban la comida. Luego, los investigadores los siguieron durante unos 10 años.
Diez años es mucho tiempo. Te da tiempo para ver qué sucede realmente.
Durante esa década, a 1.051 personas se les diagnosticó diabetes tipo 2.
Aquí está el remate. ¿Las personas que comieron más isoflavonas? Menor riesgo. Riesgo constantemente menor. Esto fue cierto para los hombres. Para mujeres. Para ambos.
Hay advertencias, claro. El diagnóstico se basó en parte en el autoinforme. Ése es un defecto conocido en los estudios masivos de nutrición. La gente miente. O olvidar. O hacerlo mal. Pero incluso con esa limitación, la asociación se mantuvo. Lo suficientemente fuerte como para darse cuenta.
Por qué funciona (y el problema intestinal)
Entonces, ¿por qué ayudan las isoflavonas?
Inflamación. Estrés oxidativo. Ambos afectan la forma en que su cuerpo maneja la insulina. Las isoflavonas parecen aliviar algo de ese dolor. Calman el fuego.
Pero aquí es donde la cosa se complica.
Tus bacterias intestinales podrían decidir si esos frijoles hacen algo por ti. Algunas isoflavonas sólo funcionan si ciertos microbios las convierten en un compuesto más fuerte llamado equol.
Algunas personas tienen esas bacterias. Otros no lo hacen.
¿Eso significa que si no puedes producir equol, no deberías molestarte con la soja?
No necesariamente. Un microbioma intestinal diverso ayuda. La fibra ayuda. Mantenga las bacterias alimentadas. Mantenlos diversos. Quizás tu cuerpo haga la conversión por sí mismo. O tal vez simplemente se beneficie de los compuestos crudos. Aún no lo sabemos todo.
No toda la soja es igual
Esto importa. ¿Una barra de proteína de soja de una tienda de conveniencia? Probablemente inútil para este propósito. Los aislados altamente procesados pierden la mayor parte de lo bueno. ¿Aceites refinados? Lo mismo.
Quieres algo real. El frijol entero. O cerca de eso.
- Edamame: Soja tierna. Intenso. Concentrado. Difícil de superar en cuanto a contenido de isoflavonas crudas
- Tofu: Leche coagulada. Buena fuente, pero la cantidad varía según lo duro o blando que sea.
- Tempeh: Fermentado. Aporta proteínas y probióticos a la fiesta. Todos ganan.
- Leche de soja sin azúcar: Líquida. Conveniente. Respaldo sólido si odias masticar pasteles de frijoles
¿La clave? Mínimamente procesado. Deja atrás la fábrica.
La comida para llevar
Estamos viendo que se acumulan más datos a favor de la soja. No es una panacea. No es magia. Pero en un lapso de diez años, las personas que agregaron estos alimentos a su dieta tuvieron menos probabilidades de desarrollar diabetes.
Agrega el tofu. Come edamame. Prueba el tempeh.
Es sencillo. Es barato. Está respaldado por evidencia.
Es posible que su instinto necesite un poco de convicción primero, pero el riesgo parece valer la pena.
