Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья, играя ключевую роль в функционировании сердца и снижении воспаления. Хотя лосось является хорошо известным источником этих незаменимых жиров (обеспечивая 1,24 грамма ДГК и 0,59 грамма ЭПК на 85-граммовую порцию), многие другие удобные продукты длительного хранения могут помочь вам удовлетворить вашу ежедневную потребность в омега-3. Вот обзор семи альтернатив, которые легко хранить в вашей кладовой.
1. Жир печени трески: концентрированный заряд
Жир печени трески выделяется как высококонцентрированный источник омега-3, предлагая 1,5 грамма ДГК и 0,938 грамма ЭПК на столовую ложку. Регулярное употребление связано со снижением воспаления (измеряемого уровнем С-реактивного белка) и улучшением уровня холестерина.
Помимо омега-3, жир печени трески богат витамином А (поддерживающим иммунную функцию, зрение и когнитивное здоровье) и витамином D (необходимым для иммунитета, прочности костей и функции мышц). Всегда консультируйтесь с врачом для определения оптимальной дозировки.
2. Сардины: маленькая рыба, большие преимущества
Сардины обеспечивают аналогичный профиль омега-3, что и лосось, с 0,74 грамма ДГК и 0,45 грамма ЭПК на 85-граммовую порцию. Включение сардин в ваш рацион на регулярной основе может даже снизить потребность в отдельных добавках омега-3.
Эти мелкие рыбки также богаты белком, кальцием, калием, магнием, железом и цинком. Важно отметить, что сардины, как правило, накапливают меньше ртути, чем более крупная рыба, из-за их короткого срока жизни и более низкого положения в пищевой цепи. Консервированные сардины удобны, их можно легко добавлять в салаты, бутерброды или есть с крекерами.
3. Анчоусы: мощный удар в крошечной упаковке
Анчоусы удивительно богаты омега-3, обеспечивая 1,09 грамма ДГК и 0,648 грамма ЭПК на 85-граммовую порцию. Они также содержат необходимые витамины и минералы, такие как кальций, железо и селен, включая йод, который жизненно важен для производства гормонов щитовидной железы (регулирующих метаболизм, энергию и рост).
Наслаждайтесь анчоусами в блюдах из макарон, салатах или даже прямо из банки на тосте для белкового перекуса. Выбирайте дикие или экологически чистые сорта, упакованные в масло или воду.
4. Добавки с омега-3: надежная альтернатива
Добавки с омега-3 — это надежный продукт длительного хранения, который обычно обеспечивает от 500 до 2000 миллиграммов EPA и DHA в сочетании на порцию. Организации здравоохранения обычно рекомендуют от 250 до 500 мг EPA и DHA в сочетании в день для взрослых. Добавки идеально подходят для тех, кто не любит морепродукты, но все же хочет обеспечить адекватное потребление омега-3.
5. Икра: роскошный источник омега-3
Икра, хотя и более дорогая, является удобным и продуктом длительного хранения, богатым омега-3. Две столовые ложки обеспечивают 1,2 грамма ДГК и 0,88 грамма ЭПК — даже более концентрированно, чем в лососе. Она также богата витамином B12 (поддерживающим неврологическую функцию и синтез ДНК) и холином (критически важным для производства нейротрансмиттеров и развития мозга).
Наслаждайтесь икрой на крекерах, блинах или как часть сырной тарелки с закусками.
6. Льняное масло: растительная сила
Льняное масло является самым богатым растительным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), с 7,26 грамма на столовую ложку. АЛК обладает противовоспалительными свойствами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Примечание: льняное масло не подходит для приготовления пищи; используйте его в качестве добавки или завершающего масла для салатов и зерновых чаш.
7. Семена чиа: клетчатка и омега-3 в сочетании
Семена чиа очень питательны, обеспечивая 5,06 грамма АЛК на 28-граммовую порцию, а также клетчатку, магний, селен и цинк. В отличие от животных источников, семена чиа содержат клетчатку, которая поддерживает здоровье кишечника, способствуя росту полезных бактерий. Они также способствуют здоровому уровню сахара в крови и кровяному давлению благодаря содержанию магния.
Добавляйте семена чиа в овсянку, выпечку или приготовьте быстрый пудинг из чиа на завтрак.
В заключение, если вы ищете альтернативы лососю с омега-3, существует множество продуктов длительного хранения, от концентрированных масел до удобной консервированной рыбы и растительных семян. Эти альтернативы обеспечивают сопоставимые преимущества и предлагают гибкость для тех, кто ищет доступные и долговечные источники омега-3.
