Omega-3 mastné kyseliny jsou zásadní pro udržení dobrého zdraví, hrají klíčovou roli ve funkci srdce a snižují zánět. Zatímco losos je dobře známým zdrojem těchto esenciálních tuků (poskytuje 1,24 gramu DHA a 0,59 gramu EPA na 85gramovou porci), mnoho dalších vhodných potravin s dlouhou životností vám může pomoci splnit vaše každodenní potřeby omega-3. Zde je pohled na sedm alternativ, které lze snadno skladovat ve vaší spíži.
1. Olej z tresčích jater: koncentrovaná náplň
Olej z tresčích jater vyniká jako vysoce koncentrovaný zdroj omega-3, nabízí 1,5 gramu DHA a 0,938 gramu EPA na polévkovou lžíci. Pravidelná konzumace je spojena se snížením zánětu (měřeno hladinami C-reaktivního proteinu) a zlepšením hladiny cholesterolu.
Kromě omega-3 je olej z tresčích jater bohatý na vitamín A (podporuje imunitní funkce, zrak a kognitivní zdraví) a vitamín D (nezbytný pro imunitu, sílu kostí a funkci svalů). Vždy se poraďte se svým lékařem, abyste určili optimální dávkování.
2. Sardinky: malé ryby, velké výhody
Sardinky poskytují podobný profil omega-3 jako losos, s 0,74 gramu DHA a 0,45 gramu EPA na 85 gramovou porci. Pravidelné zařazování sardinek do vaší stravy může dokonce snížit potřebu jednotlivých doplňků omega-3.
Tyto malé ryby jsou také bohaté na bílkoviny, vápník, draslík, hořčík, železo a zinek. Je důležité si uvědomit, že sardinky mají tendenci hromadit méně rtuti než větší ryby kvůli jejich krátké životnosti a nižší pozici v potravním řetězci. Konzervované sardinky jsou pohodlné a lze je snadno přidat do salátů, sendvičů nebo jíst s krekry.
3. Ančovičky: silný úder v malém balení
Ančovičky jsou překvapivě bohaté na omega-3, poskytují 1,09 gramu DHA a 0,648 gramu EPA na 85 gramovou porci. Obsahují také základní vitamíny a minerály, jako je vápník, železo a selen, včetně jódu, který je životně důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy (regulujících metabolismus, energii a růst).
Vychutnejte si ančovičky v těstovinových pokrmech, salátech nebo dokonce přímo ze sklenice na toastu jako svačinu plnou bílkovin. Vyberte si divoké nebo organické odrůdy balené v oleji nebo vodě.
4. Omega-3 doplňky: Spolehlivá alternativa
Omega-3 doplňky jsou spolehlivým, skladovatelným produktem, který obvykle poskytuje 500 až 2 000 miligramů kombinované EPA a DHA na porci. Zdravotnické organizace obecně doporučují pro dospělé 250 až 500 mg EPA a DHA dohromady denně. Doplňky jsou ideální pro ty, kteří nemají rádi mořské plody, ale přesto chtějí zajistit dostatečný příjem omega-3.
5. Kaviár: Luxusní zdroj Omega-3
Kaviár, i když je dražší, je pohodlné, skladovatelné jídlo bohaté na omega-3. Dvě polévkové lžíce poskytují 1,2 gramu DHA a 0,88 gramu EPA – ještě koncentrovanější než losos. Je také bohatý na vitamín B12 (podporuje neurologické funkce a syntézu DNA) a cholin (kritický pro tvorbu neurotransmiterů a vývoj mozku).
Vychutnejte si kaviár na sušenkách, palačinkách nebo jako součást sýrového talíře s předkrmy.
6. Lněný olej: síla rostlin
Lněný olej je nejbohatším rostlinným zdrojem kyseliny alfa-linolenové (ALA), s 7,26 gramy na polévkovou lžíci. ALA má protizánětlivé vlastnosti a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění. Poznámka: Lněný olej není vhodný pro vaření; Použijte jej jako zálivku nebo olej na dochucení salátů a obilných mís.
7. Chia semínka: vláknina a omega-3 kombinované
Chia semínka jsou vysoce výživná, poskytují 5,06 gramů ALA na 28 gramovou porci, stejně jako vlákninu, hořčík, selen a zinek. Na rozdíl od živočišných zdrojů obsahují chia semínka vlákninu, která podporuje zdraví střev tím, že podporuje růst prospěšných bakterií. Díky obsahu hořčíku také podporují zdravou hladinu cukru v krvi a krevní tlak.
Přidejte chia semínka do ovesné kaše, pečiva nebo si udělejte rychlý chia pudink k snídani.
Na závěr, pokud hledáte alternativy lososa omega-3, je k dispozici spousta produktů stabilních při skladování, od koncentrovaných olejů až po pohodlné konzervované ryby a semínka rostlin. Tyto alternativy poskytují srovnatelné výhody a nabízejí flexibilitu pro ty, kteří hledají cenově dostupné a dlouhodobé zdroje omega-3.
