Los ácidos grasos omega-3 son cruciales para mantener una buena salud, desempeñan un papel clave en la función cardíaca y reducen la inflamación. Si bien el salmón es una fuente bien conocida de estas grasas esenciales (que aporta 1,24 gramos de DHA y 0,59 gramos de EPA por porción de 3 onzas), muchas otras opciones convenientes y no perecederas pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de omega-3. A continuación presentamos siete alternativas que son fáciles de mantener surtidas en su despensa.
1. Aceite de hígado de bacalao: un impulso concentrado
El aceite de hígado de bacalao se destaca como una fuente altamente concentrada de omega-3, ya que ofrece 1,5 gramos de DHA y 0,938 gramos de EPA por cucharada. El consumo regular se ha relacionado con una reducción de la inflamación (medida por los niveles de proteína C reactiva) y una mejora del colesterol.
Más allá de los omega-3, el aceite de hígado de bacalao es rico en vitamina A (que apoya la función inmune, la visión y la salud cognitiva) y vitamina D (esencial para la inmunidad, la fuerza ósea y la función muscular). Siempre consulte a un profesional de la salud para obtener la dosis óptima.
2. Sardinas: Peces Pequeños, Grandes Beneficios
Las sardinas proporcionan un perfil de omega-3 similar al del salmón, con 0,74 gramos de DHA y 0,45 gramos de EPA por porción de 3 onzas. Incluir sardinas regularmente en su dieta puede incluso reducir la necesidad de suplementos de omega-3 por separado.
Estos pequeños peces también están llenos de proteínas, calcio, potasio, magnesio, hierro y zinc. Es importante destacar que las sardinas tienden a acumular menos mercurio que los peces más grandes debido a su vida útil más corta y su posición más baja en la cadena alimentaria. Las sardinas enlatadas ofrecen comodidad, se agregan fácilmente a ensaladas, sándwiches o se disfrutan con galletas saladas.
3. Anchoas: un ponche potente en un paquete pequeño
Las anchoas son sorprendentemente ricas en omega-3 y aportan 1,09 gramos de DHA y 0,648 gramos de EPA por porción de 3 onzas. También proporcionan vitaminas y minerales esenciales como calcio, hierro y selenio, incluido el yodo, que es vital para la producción de hormona tiroidea (que regula el metabolismo, la energía y el crecimiento).
Disfrute de las anchoas en platos de pasta, ensaladas o incluso directamente de la lata sobre tostadas para disfrutar de un refrigerio lleno de proteínas. Opte por variedades silvestres o de origen sostenible envasadas en aceite o agua.
4. Suplementos de omega-3: la alternativa confiable
Los suplementos de omega-3 son una opción confiable y estable en almacenamiento, que generalmente proporcionan entre 500 y 2000 miligramos de EPA y DHA combinados por porción. Las organizaciones de salud generalmente recomiendan entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados al día para adultos. Los suplementos son ideales para quienes no les gustan los mariscos pero aún desean asegurar una ingesta adecuada de omega-3.
5. Caviar: una lujosa fuente de omega-3
El caviar, aunque más caro, es una fuente conveniente y estable de omega-3. Dos cucharadas proporcionan 1,2 gramos de DHA y 0,88 gramos de EPA, incluso más concentrados que el salmón. También es rico en vitamina B12 (que apoya la función neurológica y la síntesis de ADN) y colina (fundamental para la producción de neurotransmisores y el desarrollo del cerebro).
Disfrute del caviar con galletas saladas, blinis o como parte de una fuente de queso y refrigerios.
6. Aceite de lino: la potencia de origen vegetal
El aceite de linaza es la fuente vegetal más rica en ácido alfa-linolénico (ALA), con 7,26 gramos por cucharada. El ALA ofrece beneficios antiinflamatorios y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Nota: el aceite de linaza no es apto para cocinar; Úselo como complemento o aceite final para ensaladas y tazones de cereales.
7. Semillas de chía: fibra y omega-3 combinados
Las semillas de chía son muy nutritivas y proporcionan 5,06 gramos de ALA por porción de 1 onza, junto con fibra, magnesio, selenio y zinc. A diferencia de las fuentes animales, las semillas de chía aportan fibra, que favorece la salud intestinal al promover el crecimiento de bacterias beneficiosas. También contribuyen a niveles saludables de azúcar en sangre y presión arterial a través de su contenido de magnesio.
Mezcle semillas de chía con avena, productos horneados o cree un pudín de chía rápido para el desayuno.
En conclusión, si está buscando alternativas de omega-3 al salmón, existe una variedad de opciones estables en almacenamiento, desde aceites concentrados hasta prácticos pescados enlatados y semillas de origen vegetal. Estas alternativas brindan beneficios comparables y ofrecen flexibilidad para quienes buscan fuentes de omega-3 accesibles y duraderas.
