Os ácidos graxos ômega-3 são cruciais para manter uma boa saúde, desempenhando um papel fundamental na função cardíaca e na redução da inflamação. Embora o salmão seja uma fonte bem conhecida dessas gorduras essenciais (fornecendo 1,24 gramas de DHA e 0,59 gramas de EPA por porção de 3 onças), muitas outras opções convenientes e estáveis podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias de ômega-3. Veja a seguir sete alternativas fáceis de manter em estoque na despensa.
1. Óleo de fígado de bacalhau: um reforço concentrado
O óleo de fígado de bacalhau se destaca por ser uma fonte altamente concentrada de ômega-3, oferecendo 1,5 gramas de DHA e 0,938 gramas de EPA por colher de sopa. O consumo regular tem sido associado à redução da inflamação (medida pelos níveis de proteína C reativa) e à melhora do colesterol.
Além do ômega-3, o óleo de fígado de bacalhau é rico em vitamina A (que apoia a função imunológica, a visão e a saúde cognitiva) e vitamina D (essencial para a imunidade, força óssea e função muscular). Sempre consulte um profissional de saúde para obter a dosagem ideal.
2. Sardinhas: peixes pequenos, grandes benefícios
As sardinhas fornecem um perfil de ômega-3 semelhante ao salmão, com 0,74 gramas de DHA e 0,45 gramas de EPA por porção de 3 onças. Incluir sardinhas regularmente em sua dieta pode até reduzir a necessidade de suplementos separados de ômega-3.
Esses pequenos peixes também contêm proteínas, cálcio, potássio, magnésio, ferro e zinco. É importante ressaltar que as sardinhas tendem a acumular menos mercúrio do que os peixes maiores devido à sua expectativa de vida mais curta e à posição mais baixa na cadeia alimentar. A sardinha em lata oferece praticidade, podendo ser facilmente adicionada a saladas, sanduíches ou acompanhada de biscoitos.
3. Anchovas: um soco poderoso em um pacote minúsculo
As anchovas são surpreendentemente ricas em ômega-3, fornecendo 1,09 gramas de DHA e 0,648 gramas de EPA por porção de 3 onças. Eles também fornecem vitaminas e minerais essenciais como cálcio, ferro e selênio, incluindo iodo, que é vital para a produção do hormônio tireoidiano (regulando o metabolismo, a energia e o crescimento).
Desfrute de anchovas em pratos de massa, saladas ou até mesmo direto da lata em torradas para um lanche rico em proteínas. Opte por variedades capturadas na natureza ou de origem sustentável, embaladas em óleo ou água.
4. Suplementos de ômega-3: a alternativa confiável
Os suplementos de ômega-3 são uma opção confiável e estável, normalmente fornecendo de 500 a 2.000 miligramas de EPA e DHA combinados por porção. As organizações de saúde geralmente recomendam 250–500 mg de EPA e DHA combinados diariamente para adultos. Os suplementos são ideais para quem não gosta de frutos do mar, mas ainda quer garantir uma ingestão adequada de ômega-3.
5. Caviar: uma fonte luxuosa de ômega-3
O caviar, embora mais caro, é uma fonte conveniente e estável de ômega-3. Duas colheres de sopa fornecem 1,2 gramas de DHA e 0,88 gramas de EPA – ainda mais concentrado que o salmão. Também é rico em vitamina B12 (que apoia a função neurológica e a síntese de DNA) e colina (crítica para a produção de neurotransmissores e o desenvolvimento do cérebro).
Desfrute de caviar em biscoitos, blinis ou como parte de uma travessa de queijos e petiscos.
6. Óleo de linhaça: a potência vegetal
O óleo de linhaça é a fonte vegetal mais rica de ácido alfa-linolênico (ALA), com 7,26 gramas por colher de sopa. O ALA oferece benefícios antiinflamatórios e pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas. Nota: o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar; use-o como suplemento ou óleo de acabamento para saladas e tigelas de grãos.
7. Sementes de Chia: Fibra e Ômega-3 Combinados
As sementes de chia são altamente nutritivas, fornecendo 5,06 gramas de ALA por porção de 30 gramas, junto com fibras, magnésio, selênio e zinco. Ao contrário das fontes animais, as sementes de chia fornecem fibras, que apoiam a saúde intestinal, promovendo o crescimento de bactérias benéficas. Eles também contribuem para níveis saudáveis de açúcar no sangue e pressão arterial através de seu conteúdo de magnésio.
Misture sementes de chia em aveia, produtos assados ou crie um pudim de chia rápido para o café da manhã.
Concluindo, se você está procurando alternativas de ômega-3 ao salmão, existe uma variedade de opções de longa duração, desde óleos concentrados até convenientes peixes enlatados e sementes vegetais. Estas alternativas proporcionam benefícios comparáveis e oferecem flexibilidade para aqueles que procuram fontes de ómega 3 acessíveis e duradouras.
