A soja sempre foi complicada. Amado por uns, esquivado por outros. Agora, entretanto? A conversa está mudando.
Um novo estudo de coorte prospectivo acaba de acrescentar um grande peso à ideia de que a soja pode realmente ser boa para a saúde metabólica. Especificamente, os compostos vegetais chamados isoflavonas.
Comer mais isoflavonas de soja está associado a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.
Simples? Não exatamente. Mas promissor. Definitivamente.
Os dados por trás dos feijões
As isoflavonas são fitoésteres encontrados principalmente em leguminosas. Eles combatem a inflamação. Eles regulam os hormônios. Durante muito tempo, a investigação foi confusa – concentrava-se principalmente em mulheres pós-menopáusicas, geralmente baseando-se em dados transversais instáveis.
Desta vez, os pesquisadores queriam algo maior. Algo mais claro.
Eles usaram a Pesquisa de Saúde e Nutrição da China. Este não é um questionário rápido que as pessoas preenchem em seus telefones. Isso foi rigoroso. 14,65 adultos. Dados extraídos de 15 províncias. Os participantes monitoraram o que comeram durante três dias consecutivos enquanto pesavam a comida. Então os pesquisadores os acompanharam por cerca de 10 anos.
Dez anos é muito tempo. Isso lhe dá tempo para ver o que realmente acontece.
Durante aquela década, 1.051 pessoas foram diagnosticadas com diabetes tipo 2.
Aqui está a piada. As pessoas que comeram mais isoflavonas? Menor risco. Risco consistentemente menor. Isso era verdade para os homens. Para mulheres. Para ambos.
Existem advertências, claro. O diagnóstico baseou-se parcialmente no autorrelato. Essa é uma falha conhecida em estudos massivos de nutrição. As pessoas mentem. Ou esqueça. Ou entenda errado. Mas mesmo com essa limitação, a associação permaneceu. Forte o suficiente para perceber.
Por que funciona (e o problema intestinal)
Então, por que as isoflavonas ajudam?
Inflamação. Estresse oxidativo. Ambos atrapalham a forma como seu corpo lida com a insulina. As isoflavonas parecem aliviar um pouco dessa dor. Eles acalmam o fogo.
Mas é aqui que fica complicado.
Suas bactérias intestinais podem decidir se esses feijões fazem alguma coisa por você. Algumas isoflavonas só funcionam se certos micróbios as converterem em um composto mais forte chamado equol.
Algumas pessoas têm essas bactérias. Outros não.
Isso significa que se você não consegue produzir equol, não deveria se preocupar com soja?
Não necessariamente. Um microbioma intestinal diversificado ajuda. A fibra ajuda. Mantenha as bactérias alimentadas. Mantenha-os diversificados. Talvez seu corpo faça a conversão sozinho. Ou talvez apenas se beneficie dos compostos brutos. Ainda não sabemos tudo.
Nem toda soja é criada igual
Isso é importante. Uma barra de proteína de soja de uma loja de conveniência? Provavelmente inútil para este propósito. Isolados altamente processados perdem a maior parte das coisas boas. Óleos refinados? A mesma coisa.
Você quer a coisa real. O feijão inteiro. Ou perto disso.
- Edamame: Soja jovem. Intenso. Concentrado. Difícil de bater em termos de conteúdo bruto de isoflavonas
- Tofu: Leite coagulado. Boa fonte, mas a quantidade varia dependendo de quão duro ou macio é
- Tempeh: Fermentado. Traz proteínas e probióticos para a festa. Ganha-ganha.
- Leite de soja sem açúcar: Líquido. Conveniente. Backup sólido se você odeia mastigar bolos de feijão
A chave? Minimamente processado. Deixe a fábrica para trás.
A conclusão
Estamos vendo mais dados se acumulando a favor da soja. Não é uma cura para tudo. Não é mágica. Mas durante um período de dez anos, as pessoas que adicionaram esses alimentos às suas dietas tiveram menos probabilidade de desenvolver diabetes.
Adicione o tofu. Coma edamame. Experimente tempeh.
É simples. É barato. É apoiado por evidências.
Seu instinto pode precisar de um pouco de convencimento primeiro, mas o risco parece valer a pena.
