Wiele osób kojarzy wysoką zawartość błonnika z pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi i orzechami. Jednak kilka warzyw może znacząco przyczynić się do dziennego spożycia błonnika, oferując jednocześnie szeroką gamę dodatkowych składników odżywczych. Oto osiem opcji uszeregowanych według zawartości błonnika i powodów, dla których błonnik jest ważny dla ogólnego stanu zdrowia.
Dlaczego błonnik jest ważny
Błonnik pokarmowy występuje w dwóch głównych postaciach: rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Jedno i drugie ma kluczowe znaczenie dla dobrego samopoczucia.
- Rozpuszczalny błonnik rozpuszcza się w wodzie, aby promować uczucie sytości, wspomagać zdrowie serca i stabilizować poziom cukru we krwi.
- Nierozpuszczalny błonnik zwiększa objętość stolca, wspierając regularne trawienie.
Eksperci zalecają około 14 gramów błonnika na 1000 kalorii. Jest to około 25-28 gramów dziennie dla kobiet i 28-34 gramów dla mężczyzn.
8 najlepszych warzyw o wysokiej zawartości błonnika
-
Karczochy (6,91 g na średni karczoch)
Karczochy nie są pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślimy o błonniku, ale są one jego potężnym źródłem. Mają także niską zawartość węglowodanów i cukru, a są bogate w potas, żelazo i cynk. Ciesz się nimi pieczonymi, gotowanymi na parze lub jako marynowane serca w sałatkach. -
Słodkie ziemniaki (4,44 g na średni słodki ziemniak)
Słodkie ziemniaki dostarczają witamin, minerałów i błonnika, chociaż zawierają więcej cukru niż niektóre inne warzywa. Pozostawienie skórki zwiększa spożycie składników odżywczych. Upiecz je, zmiksuj lub upiecz jako pyszną przystawkę. -
Groszek zielony (4,13 g na pół filiżanki)
Zielony groszek to warzywo skrobiowe, które wyróżnia się zawartością błonnika. Wybieraj świeże lub mrożone zamiast konserw, aby uniknąć dodatku soli i cukru. Dodaj je do frytek, sałatek lub podawaj jako prosty dodatek. -
Brukselka (4,08 g na filiżankę)
Należąca do rodziny krzyżowych brukselka jest bogata w błonnik, witaminę C, kwas foliowy i przeciwutleniacze. Pieczenie lub smażenie posiekanego jarmużu na oliwie z oliwek zamienia go w chrupiącą, zdrową przystawkę. -
Buraki (3,81 g na filiżankę)
Buraki o żywym kolorze i bogatym smaku są bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Upiecz je, dodaj do zup lub marynuj jako pikantny dodatek do sałatek i kanapek. -
Marchew (2,64 g na dużą marchewkę)
Marchew dostarcza błonnika oraz beta-karotenu, głównego źródła witaminy A. Można je spożywać na surowo z hummusem, starte do sałatek lub pieczone jako słodki i pożywny dodatek. -
Brokuły (1,82 g na filiżankę)
To wszechstronne warzywo krzyżowe oferuje również wapń, witaminę K i witaminę C. Brokuły dobrze sprawdzają się w omletach, frytkach lub jako dodatek do dania na parze. -
** Jarmuż (1,69 g na 2 szklanki)**
Ciemne warzywa liściaste, takie jak jarmuż, dostarczają błonnika, potasu, witaminy C i wapnia. Używaj surowego jarmużu do sałatek lub koktajli lub gotuj go w zupach, gulaszach i sosach.
Jedzenie warzyw bogatych w błonnik to łatwy i skuteczny sposób na zwiększenie dziennego spożycia tego ważnego składnika odżywczego. Włączając te produkty do swojej diety, możesz wspomóc zdrowie układu trawiennego, kontrolować wagę i zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.
