Banyak orang mengasosiasikan serat tinggi dengan biji-bijian, buncis, dan kacang-kacangan. Namun, beberapa sayuran dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kebutuhan serat harian Anda, menawarkan berbagai nutrisi tambahan. Berikut rincian delapan pilihan, diberi peringkat berdasarkan kandungan serat, dan mengapa serat penting bagi kesehatan secara keseluruhan.
Mengapa Serat Penting
Serat makanan hadir dalam dua bentuk utama: larut dan tidak larut. Keduanya penting untuk kesejahteraan.
- Serat larut larut dalam air, meningkatkan rasa kenyang, membantu kesehatan jantung, dan menstabilkan gula darah.
- Serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja, mendukung pencernaan teratur.
Para ahli merekomendasikan sekitar 14 gram serat per 1.000 kalori. Artinya kira-kira 25-28 gram setiap hari untuk wanita dan 28-34 gram untuk pria.
8 Sayuran Kaya Serat Teratas
-
Artichoke (6,91g per artichoke sedang)
Artichoke bukanlah makanan pertama yang terlintas dalam pikiran ketika memikirkan tentang serat, namun merupakan sumber yang ampuh. Mereka juga rendah karbohidrat dan gula, kaya akan potasium, zat besi, dan seng. Nikmati dengan dipanggang, dikukus, atau sebagai hati yang direndam dalam salad. -
Ubi Jalar (4,44g per ubi jalar ukuran sedang)
Ubi jalar mengandung vitamin, mineral, dan serat, meskipun mengandung lebih banyak gula dibandingkan sayuran lainnya. Membiarkan kulit meningkatkan asupan nutrisi. Panggang, tumbuk, atau panggang untuk mendapatkan hidangan sampingan yang lezat. -
Kacang Hijau (4,13g per setengah cangkir)
Kacang hijau merupakan sayuran bertepung yang menonjol karena kandungan seratnya. Pilih yang segar atau beku daripada kalengan untuk menghindari tambahan garam dan gula. Tambahkan ke tumisan, salad, atau nikmati sebagai lauk sederhana. -
Kecambah Brussel (4,08g per cangkir)
Sebagai bagian dari keluarga silangan, kubis Brussel kaya akan serat, vitamin C, folat, dan antioksidan. Memanggang atau menumis kecambah dengan minyak zaitun akan mengubahnya menjadi renyah dan sehat. -
Bit (3,81g per cangkir)
Berwarna kaya dan beraroma, bit kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Panggang, campurkan ke dalam sup, atau acar untuk tambahan rasa pada salad dan sandwich. -
Wortel (2,64g per wortel besar)
Wortel menyediakan serat bersama beta-karoten, sumber utama vitamin A. Nikmati wortel mentah dengan hummus, diparut dalam salad, atau dipanggang untuk mendapatkan rasa manis dan bergizi. -
Brokoli (1,82g per cangkir)
Sayuran serbaguna ini juga mengandung kalsium, vitamin K, dan vitamin C. Brokoli cocok untuk omelet, tumis, atau sebagai lauk kukus. -
Kangkung (1,69g per 2 cangkir)
Sayuran berdaun gelap seperti kangkung menghasilkan serat, potasium, vitamin C, dan kalsium. Gunakan kangkung mentah dalam salad atau smoothie, atau masak menjadi sup, semur, dan saus.
Sayuran kaya serat adalah cara mudah dan efektif untuk meningkatkan asupan harian nutrisi penting ini. Dengan memasukkan pilihan-pilihan ini ke dalam makanan Anda, Anda mendukung kesehatan pencernaan, mengatur berat badan, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
