Nutrisi yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan hasil latihan, pemulihan, dan bahkan motivasi. Baik saat Anda pergi ke gym atau berlari, mengetahui apa yang harus dimakan – dan kapan – dapat berdampak signifikan terhadap performa Anda. Panduan ini menguraikan cara memberi bahan bakar pada tubuh Anda untuk hasil yang optimal.
Mengapa Nutrisi Sebelum Latihan Itu Penting
Kunci dari olahraga yang efektif bukan hanya sekedar mendorong batas kemampuan Anda; itu memastikan Anda memiliki cukup energi untuk melakukannya. Melewatkan bahan bakar dapat menyebabkan kelelahan, kinerja buruk, dan bahkan cedera. Kombinasi protein dan karbohidrat yang tepat memberikan energi berkelanjutan dan mendukung pemulihan otot. Bagi penderita diabetes, makanan seimbang sebelum berolahraga sangat penting untuk mengelola kadar gula darah selama aktivitas fisik.
Namun, hindari makanan tinggi lemak atau serat sesaat sebelum berolahraga, karena dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan. Pendekatan optimal bergantung pada intensitas, durasi, dan waktu latihan Anda.
Mengatur Waktu Bahan Bakar Anda: Apa yang Harus Dimakan Kapan
Makanan sebelum latihan terbaik bervariasi tergantung pada berapa lama waktu yang Anda miliki sebelum berolahraga:
- Kurang dari Satu Jam Sebelumnya: Jika Anda berolahraga segera setelah bangun tidur atau merencanakan olahraga ringan dan singkat, Anda mungkin tidak perlu makan. Namun jika olahraga Anda sedang atau berat, camilan kecil yang mudah dicerna akan membantu. Pilihannya meliputi:
- 4 ons jus buah
- Pisang kecil
- Segenggam anggur
-
Segenggam sereal kering
-
Lebih dari Satu Jam Sebelumnya: Untuk latihan yang lebih lama, terutama di pagi hari, konsumsilah sarapan kecil setidaknya 30 menit sebelum latihan. Hal ini memberikan cukup waktu untuk pencernaan. Pilihan yang baik meliputi:
- Setengah muffin Inggris dengan selai kacang dan irisan pisang
- Sebuah apel dengan mentega almond
-
Setengah cangkir yogurt tawar dengan granola
-
Di kemudian hari: Jika Anda sudah makan makanan lengkap dalam dua hingga tiga jam terakhir, kemungkinan besar Anda tidak memerlukan bahan bakar tambahan sebelum latihan. Jika sudah lebih lama, camilan 100 hingga 200 kalori 30–60 menit sebelumnya adalah pilihan yang ideal.
- Tortilla gandum utuh dengan selai kacang dan pisang
- Setengah sandwich kalkun
- Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan
Untuk latihan kekuatan, prioritaskan protein di samping karbohidrat. Untuk kardio, lebih banyak bersandar pada karbohidrat untuk mempertahankan tingkat energi.
Mengisi Bahan Bakar di Tengah Latihan (Untuk Atlet Daya Tahan)
Untuk latihan yang lebih singkat (di bawah 60 menit), nutrisi sebelum dan sesudah latihan biasanya cukup. Namun, atlet ketahanan yang melakukan aktivitas selama 60–90 menit atau lebih dapat memperoleh manfaat dari bahan bakar di tengah latihan untuk menunda kelelahan.
- Gel olahraga, kunyah, pisang, pretzel, atau biskuit dapat memberikan peningkatan energi yang cepat. Bereksperimenlah selama pelatihan untuk menemukan mana yang terbaik untuk sistem Anda.
Pemulihan: Apa yang Harus Dimakan Setelah Berolahraga
Nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk perbaikan dan pemulihan otot. Jika sesi Anda sedang dan berlangsung selama satu jam atau kurang, camilan atau makanan biasa yang mengandung karbohidrat dan protein dalam beberapa jam sudah cukup.
Namun, latihan ketahanan atau kekuatan yang intens memerlukan perhatian lebih untuk pemulihan. Mengonsumsi protein dan karbohidrat dalam waktu satu jam setelah selesai dapat meningkatkan hasil secara signifikan.
- Roti kismis dengan keju cottage dan irisan pisang
- Tortilla gandum utuh dengan hummus
- Yoghurt Yunani dengan kenari dan madu
- Kefir rasa
- Kerupuk gandum utuh dengan keju dan buah ara kering
Intinya
Mengoptimalkan nutrisi Anda saat berolahraga bukanlah tentang aturan yang ketat; ini tentang memahami bagaimana tubuh Anda merespons. Baik Anda seorang yang rutin berolahraga atau atlet yang berdedikasi, memperhatikan pengisian bahan bakar sebelum, selama, dan pasca-latihan dapat membuat perbedaan terukur dalam performa, pemulihan, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Sesuaikan pendekatan Anda berdasarkan intensitas, durasi, dan preferensi pribadi, dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan yang dipersonalisasi.
