Die richtige Ernährung ist für maximale Trainingsergebnisse, Erholung und sogar Motivation unerlässlich. Egal, ob Sie ins Fitnessstudio gehen oder joggen gehen: Zu wissen, was Sie wann essen sollten, kann sich erheblich auf Ihre Leistung auswirken. In diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Warum die Ernährung vor dem Training wichtig ist
Der Schlüssel zu effektivem Training liegt nicht nur darin, an die eigenen Grenzen zu gehen; Es geht darum, sicherzustellen, dass Sie genug Energie dafür haben. Das Auslassen von Kraftstoff kann zu Ermüdung, schlechter Leistung und sogar Verletzungen führen. Die richtige Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten sorgt für nachhaltige Energie und unterstützt die Muskelregeneration. Für Diabetiker ist eine ausgewogene Mahlzeit vor dem Training besonders wichtig, um den Blutzuckerspiegel bei körperlicher Aktivität in den Griff zu bekommen.
Vermeiden Sie jedoch unmittelbar vor dem Training fett- oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese zu Verdauungsbeschwerden führen können. Der optimale Ansatz hängt von der Intensität, Dauer und dem Zeitpunkt Ihres Trainings ab.
Timing Ihres Kraftstoffverbrauchs: Was Sie wann essen sollten
Die beste Mahlzeit vor dem Training hängt davon ab, wie viel Zeit Sie vor dem Training haben:
- Weniger als eine Stunde vorher: Wenn Sie kurz nach dem Aufstehen trainieren oder ein kurzes, leichtes Training planen, müssen Sie möglicherweise nichts essen. Wenn Ihr Training jedoch moderat oder intensiv ist, ist ein kleiner, leicht verdaulicher Snack hilfreich. Zu den Optionen gehören:
- 4 Unzen Fruchtsaft
- Eine kleine Banane
- Eine Handvoll Weintrauben
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Eine Handvoll trockenes Müsli
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Mehr als eine Stunde vorher: Nehmen Sie bei längeren Trainingseinheiten, insbesondere morgens, mindestens 30 Minuten vor dem Training ein kleines Frühstück zu sich. Dadurch bleibt genügend Zeit für die Verdauung. Zu den guten Entscheidungen gehören:
- Ein halber englischer Muffin mit Erdnussbutter und Bananenscheiben
- Ein Apfel mit Mandelbutter
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Eine halbe Tasse Naturjoghurt mit Müsli
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Später am Tag: Wenn Sie in den letzten zwei bis drei Stunden eine vollständige Mahlzeit zu sich genommen haben, benötigen Sie wahrscheinlich keinen zusätzlichen Kraftstoff vor dem Training. Wenn es länger her ist, ist ein Snack mit 100 bis 200 Kalorien 30–60 Minuten vorher ideal.
- Eine Vollkorn-Tortilla mit Erdnussbutter und Banane
- Ein halbes Truthahnsandwich
- Haferflocken mit Früchten und Nüssen
Priorisieren Sie beim Krafttraining Protein neben Kohlenhydraten. Verlassen Sie sich beim Cardio-Training stärker auf Kohlenhydrate, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
Auftanken während des Trainings (für Ausdauersportler)
Bei kürzeren Trainingseinheiten (unter 60 Minuten) ist die Ernährung vor und nach dem Training in der Regel ausreichend. Allerdings können Ausdauersportler, die Aktivitäten von 60 bis 90 Minuten oder länger betreiben, von Kraftstoff während des Trainings profitieren, um die Ermüdung zu verzögern.
- Sportgels, Kaubonbons, Bananen, Brezeln oder Cracker können für einen schnellen Energieschub sorgen. Experimentieren Sie während des Trainings, um herauszufinden, was für Ihr System am besten funktioniert.
Erholung: Was man nach dem Training essen sollte
Die Ernährung nach dem Training ist entscheidend für die Muskelreparatur und -regeneration. Wenn Ihre Sitzung moderat war und eine Stunde oder weniger dauerte, sollte ein regelmäßiger Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen innerhalb weniger Stunden ausreichen.
Allerdings erfordert intensives Ausdauer- oder Krafttraining mehr Aufmerksamkeit auf die Erholung. Der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach Beendigung kann die Ergebnisse erheblich verbessern.
- Rosinenbrot mit Hüttenkäse und Bananenscheiben
- Eine Vollkorn-Tortilla mit Hummus
- Griechischer Joghurt mit Walnüssen und Honig
- Aromatisierter Kefir
- Vollkorncracker mit Käse und getrockneten Feigen
Das Fazit
Bei der Optimierung Ihrer Ernährung rund um das Training geht es nicht um strenge Regeln; Es geht darum zu verstehen, wie Ihr Körper reagiert. Ganz gleich, ob Sie Gelegenheitssportler oder engagierter Sportler sind: Wenn Sie vor, während und nach dem Training auf die richtige Ernährung achten, kann dies einen messbaren Unterschied in Ihrer Leistung, Erholung und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bewirken. Passen Sie Ihren Ansatz je nach Intensität, Dauer und persönlichen Vorlieben an und ziehen Sie in Erwägung, einen registrierten Ernährungsberater für eine individuelle Beratung zu konsultieren.
