Mnoho lidí si vysoký obsah vlákniny spojuje s celozrnnými výrobky, luštěninami a ořechy. Několik druhů zeleniny však může významně přispět k vašemu dennímu příjmu vlákniny a zároveň nabídnout širokou škálu dalších živin. Zde je pohled na osm možností seřazených podle obsahu vlákniny a proč je vláknina důležitá pro celkové zdraví.
Proč je vláknina důležitá
Vláknina se vyskytuje ve dvou hlavních formách: rozpustná a nerozpustná. Obojí je rozhodující pro pohodu.
- Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a podporuje pocity plnosti, podporuje zdraví srdce a stabilizuje hladinu cukru v krvi.
- Nerozpustná vláknina dodává stolici objem a podporuje pravidelné trávení.
Odborníci doporučují přibližně 14 gramů vlákniny na 1 000 kalorií. To je přibližně 25–28 gramů denně pro ženy a 28–34 gramů pro muže.
8 nejlepších zeleniny s vysokým obsahem vlákniny
-
Aryčoky (6,91 g na střední artyčok)
Artyčoky nejsou první věcí, která vás napadne, když se řekne vláknina, ale jsou silným zdrojem. Mají také nízký obsah sacharidů a cukru a jsou bohaté na draslík, železo a zinek. Užijte si je pečené, dušené nebo jako nakládaná srdíčka do salátů. -
Sladké brambory (4,44 g na střední sladký brambor)
Batáty poskytují vitamíny, minerály a vlákninu, i když obsahují více cukru než některá jiná zelenina. Ponechání kůry zvyšuje příjem živin. Pečte, pyré nebo opékejte je jako lahodnou přílohu. -
Zelený hrášek (4,13 g na půl šálku)
Zelený hrášek je škrobovitá zelenina, která vyniká obsahem vlákniny. Vyberte čerstvé nebo mražené místo konzervovaných, abyste se vyhnuli přidané soli a cukru. Přidejte je do smažených hranolků, salátů nebo si je vychutnejte jako jednoduchou přílohu. -
Růžicová kapusta (4,08 g na šálek)
Růžičková kapusta patřící do čeledi brukvovitých je bohatá na vlákninu, vitamín C, kyselinu listovou a antioxidanty. Opékání nebo restování strouhaného kale na olivovém oleji z něj udělá křupavou zdravou přílohu. -
Řepa (3,81 g na šálek)
Červená řepa se zářivou barvou a bohatou chutí je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty. Pečte je, přidejte je do polévek nebo je marinujte jako pikantní doplněk do salátů a sendvičů. -
Mrkev (2,64 g na velkou mrkev)
Mrkev poskytuje vlákninu spolu s beta-karotenem, hlavním zdrojem vitamínu A. Vychutnejte si ji syrovou s hummusem, strouhanou do salátů nebo pečenou jako sladkou a výživnou přílohu. -
brokolice (1,82 g na šálek)
Tato všestranná brukvovitá zelenina nabízí také vápník, vitamín K a vitamín C. Brokolice se dobře hodí do omelet, smaženek nebo jako příloha v páře. -
Kale (1,69 g na 2 šálky)
Tmavá listová zelenina, jako je kapusta, poskytuje vlákninu, draslík, vitamín C a vápník. Syrovou kapustu používejte do salátů nebo smoothies, nebo ji vařte do polévek, dušeného masa a omáček.
Konzumace zeleniny bohaté na vlákninu je snadný a účinný způsob, jak zvýšit denní příjem této důležité živiny. Zahrnutím těchto možností do svého jídelníčku můžete podpořit zdraví trávení, kontrolovat váhu a snížit riziko chronických onemocnění.
