Muitas pessoas associam alto teor de fibras a grãos integrais, feijões e nozes. No entanto, vários vegetais podem contribuir significativamente para as suas necessidades diárias de fibra, oferecendo uma gama de nutrientes adicionais ao longo do caminho. Aqui está uma análise de oito opções, classificadas por conteúdo de fibra e por que a fibra é importante para a saúde geral.
Por que a fibra é importante
A fibra dietética vem em duas formas principais: solúvel e insolúvel. Ambos são cruciais para o bem-estar.
- A fibra solúvel se dissolve na água, promovendo saciedade, auxiliando na saúde do coração e estabilizando o açúcar no sangue.
- Fibra insolúvel adiciona volume às fezes, auxiliando na digestão regular.
Os especialistas recomendam aproximadamente 14 gramas de fibra por 1.000 calorias. Isso se traduz em aproximadamente 25-28 gramas por dia para mulheres e 28-34 gramas para homens.
Os 8 principais vegetais ricos em fibras
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Alcachofras (6,91g por alcachofra média)
Alcachofras não são o primeiro alimento que vem à mente quando se pensa em fibras, mas são uma fonte potente. Eles também têm baixo teor de carboidratos e açúcar, repletos de potássio, ferro e zinco. Aprecie-os assados, cozidos no vapor ou como corações marinados em saladas. -
Batata Doce (4,44g por batata doce média)
A batata-doce fornece vitaminas, minerais e fibras, embora contenha mais açúcar do que alguns outros vegetais. Deixar a pele ligada aumenta a ingestão de nutrientes. Asse, amasse ou asse para um acompanhamento delicioso. -
Ervilhas verdes (4,13g por meia xícara)
A ervilha é um vegetal rico em amido que se destaca pelo seu teor de fibras. Escolha fresco ou congelado em vez de enlatado para evitar adição de sal e açúcar. Adicione-os a refogados, saladas ou saboreie-os como um acompanhamento simples. -
Couves de Bruxelas (4,08g por xícara)
Parte da família das crucíferas, a couve de Bruxelas é rica em fibras, vitamina C, ácido fólico e antioxidantes. Assar ou refogar os rebentos ralados com azeite transforma-os num acompanhamento crocante e saudável. -
Beterraba (3,81g por xícara)
Ricamente coloridas e saborosas, as beterrabas são repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes. Asse-os, misture-os em sopas ou deixe-os em conserva para adicionar um sabor picante a saladas e sanduíches. -
Cenouras (2,64g por cenoura grande)
As cenouras fornecem fibras junto com o beta-caroteno, uma fonte importante de vitamina A. Desfrute-as cruas com homus, raladas em saladas ou assadas para um acompanhamento doce e nutritivo. -
Brócolis (1,82g por xícara)
Este versátil vegetal crucífero também oferece cálcio, vitamina K e vitamina C. O brócolis funciona bem em omeletes, refogados ou como acompanhamento cozido no vapor. -
Couve (1,69g por 2 xícaras)
Folhas verdes escuras, como couve, fornecem fibras, potássio, vitamina C e cálcio. Use couve crua em saladas ou smoothies, ou cozinhe-a em sopas, ensopados e molhos.
Os vegetais ricos em fibras são uma forma fácil e eficaz de aumentar a ingestão diária deste nutriente essencial. Ao incorporar essas opções em suas refeições, você apoia a saúde digestiva, controla o peso e reduz o risco de doenças crônicas.
