Новые исследования подтверждают давным-давно подозреваемую истину: влияние сахара на здоровье зависит не только от количества, которое вы потребляете, но и от способа его потребления. Крупномасштабное исследование с участием более 500 000 человек по всему миру показало, что жидкий сахар, такой как в газированных напитках и соках, представляет значительно больший риск развития диабета 2 типа (Д2Т) по сравнению с сахаром, содержащимся в цельных продуктах, таких как фрукты.
Проблема с жидким сахаром
Исследование, систематический обзор и метаанализ, показало, что каждая дополнительная ежедневная порция подслащенных сахаром напитков (ПСН) увеличивает риск развития Д2Т на целых 25%. Фруктовый сок, несмотря на то, что его часто считают более полезным, все же повышал риск на 5% на порцию.
Это связано с тем, что жидкий сахар обеспечивает концентрированные дозы глюкозы и фруктозы без замедляющего действия клетчатки, белка или жира. Быстрый скачок уровня сахара в крови и последующая инсулинорезистентность, возникающие в результате такого режима потребления, способствуют долгосрочному нарушению метаболизма. Более того, жидкости легко переедают и не обеспечивают того же чувства сытости, что и твердая пища, что еще больше усугубляет проблему.
Защитный эффект цельных фруктов
В отличие от этого, исследование показало, что употребление сахара из цельных фруктов не было вредным — и на самом деле было связано с на 4-5% более низким риском развития диабета. Эта разница заключается в том, как эти сахара упакованы: фрукты содержат клетчатку, воду и биологически активные соединения, такие как полифенолы, которые замедляют пищеварение и улучшают реакцию организма на инсулин.
Это означает, что одна и та же молекула сахара ведет себя по-разному в зависимости от способа ее доставки. Клетчатка, вода и питательные вещества в цельных фруктах смягчают воздействие сахара, предотвращая резкие скачки, которые вызывают инсулинорезистентность.
Фруктовый сок: исключение
Несмотря на то, что его рекламируют как полезный напиток, в исследовании фруктовый сок вел себя больше как газировка, чем цельные фрукты. Отсутствие клетчатки в соке приводит к быстрому всасыванию и высокой нагрузке сахаром, что приводит к аналогичным метаболическим эффектам, как у ПСН.
Что это значит для вашей диеты
Вывод прост: сахар сам по себе не вреден, но его форма имеет значение. Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам, содержащим натуральные сахара вместе с необходимыми питательными веществами и клетчаткой. Сократите или исключите подслащенные сахаром напитки и ограничьте потребление фруктовых соков.
Речь идет не об ограничениях; речь идет об осознанном выборе. Понимая, как разные формы сахара влияют на организм, вы можете наслаждаться случайным лакомством, не ставя под угрозу долгосрочное здоровье. Цель — осознанность, а не совершенство.
